Soulever son propre poids pour se muscler, voilà une séance de musculation pratique et efficace. La musculation au poids du corps séduit de plus en plus de pratiquants.
Mais en quoi cela consiste-t-il réellement ? Quels sont les avantages de ce type de musculation ? Quels exercices pratiquer ?
Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur la musculation au poids du corps.
Sommaire
C’est quoi la musculation au poids du corps ?
Comme son nom l’indique, il s’agit d’utiliser le poids de son corps pour effectuer différents exercices de musculation.
Vous n’utilisez donc pas d’haltères, ne soulevez pas de charges extérieures et ne bénéficiez pas de machines de musculation.
Cependant, vous pouvez utiliser différents accessoires comme une barre de traction, un TRX, etc. Tant que bien sûr votre propre poids reste votre outil unique de résistance lors de l’exécution de vos exercices.
Quels sont les avantages de la musculation au poids du corps ?
Ce type de musculation est de plus en plus pratiqué. En effet, tout le monde peut y trouver son compte que vous soyez débutant ou expert en la matière.
Voyons donc ce que peut vous apporter la musculation au poids du corps.
Pratiquer n’importe où, n’importe quand
À la maison, en vacances, dans votre jardin, etc. c’est toujours le lieu et le moment pour une séance de musculation au poids du corps.
Puisque le matériel n’est pas indispensable et que votre propre poids suffit, vous n’avez plus d’excuses. Votre corps est votre outil et vous pouvez donc pratiquer dès que l’envie vous prend.
Attention tout de même à ne pas pratiquer à l’excès. 3 à 4 séances de 30 à 40 minutes par semaine sont déjà amplement suffisantes.
Des exercices très variés
Avec ce type de musculation, vous allez muscler la totalité de votre corps. Bras, dos, jambes, abdos, etc. il y en a pour tous les goûts.
Par ailleurs, les mouvements sont très évolutifs. Ainsi, un débutant comme un expert peuvent tout à fait pratiquer ce type de musculation.
De plus, vous pouvez tout à fait ajouter quelques accessoires à vos séances d’entraînement. Et une fois de plus, cela ouvre des possibilités sur de nombreux exercices.
Un exemple concret :
- pompe sur les genoux ;
- pompe classique ;
- pompe mains écartées ;
- pompe mains serrées ;
- pompe jambes surélevées ;
- pompe mains surélevées ;
- pompe claquée.
Avec un seul exercice, il est donc possible d’avoir de multiples variantes.
Des séances adaptées à vos besoins
Les exercices sont nombreux mais le type de séance que vous allez produire également.
Un débutant doit prendre le temps de maîtriser les exercices. Il peut tout à fait commencer par une séance d’une vingtaine de minutes avec des pauses régulières.
Un expert connaît les mouvements et peut tout à fait donner du rythme à sa séance. Il peut aussi prévoir des séances longues.
Mais ce n’est pas tout. Une séance de musculation au poids du corps peut aussi bien convenir pour une perte de poids, qu’une prise de masse.
Il suffit de choisir des mouvements plus ou moins cardio, de varier le nombre de répétitions et de temps de pause en fonction de l’objectif.
Un risque de blessure amoindri
En travaillant au poids du corps, vous ne risquez pas de vous surcharger. Vous traumatisez donc beaucoup moins vos articulations.
Cependant, restez vigilant, car une personne en surpoids important qui réalise des sauts pourrait s’abîmer les genoux par exemple.
Adaptez donc le programme à votre besoin pour ne prendre aucun risque. Et surtout, prenez le temps de maîtriser correctement les exercices.
Si vous avez des doutes sur votre exécution, mettez-vous devant une glace ou bien filmez-vous. Au besoin, faites appel à un coach sportif dans un premier temps. Il vous donnera toutes les clés nécessaires pour des séances réussies sans blessure.
Améliorer sa condition physique
La musculation au poids du corps vous permet de gagner en force, endurance, résistance, etc. Par ailleurs, vous êtes plus gainé et adoptez donc une meilleure posture au quotidien.
C’est donc moins de maux de dos et autres bobos, une meilleure santé cardio-vasculaire et une amélioration générale de votre condition physique.
Cette musculation s’adapte parfaitement avec tout type de sport. Un pratiquant en club peut donc compléter son entraînement avec 1 à 3 séances de musculation au poids du corps par semaine.
Quelques exercices à découvrir
Quels exercices pourriez-vous bien faire pour muscler telle ou telle partie de votre corps ?
La plupart des mouvements proposés sont dits poly-articulaires. Ce qui signifie qu’ils sollicitent plusieurs zones musculaires à la fois. Bien sûr, ils se concentrent tout de même principalement sur des muscles précis.
Voyons donc quelques exercices possibles.
Muscler ses bras
Les pompes sont un exercice très connu et très intéressant pour muscler les bras.
Exécution de la pompe classique :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- placez vos mains bien à plat sur le sol sous vos épaules ;
- prenez appui sur vos orteils ;
- soulevez votre corps à la force des bras ;
- ne tendez jamais complètement vos coudes ;
- gainez les abdos pour ne pas creuser le dos.
Sachez tout de même que ce mouvement cible avant tout les triceps. Cependant, en variant l’écartement des mains, vous variez les zones sollicitées.
Muscler son dos
Les tractions sont particulièrement efficaces pour muscler le dos.
Exécution de la traction :
- placez-vous sous une barre fixe ;
- saisissez la barre en prise pronation (paume de mains orientées vers le mur) ;
- vous êtes dans le vide (vos pieds ne touchent pas le sol) ;
- vos coudes sont très légèrement fléchis ;
- tractez-vous jusqu’à ce que vos yeux dépassent la barre ;
- contrôlez la descente.
Ce mouvement permet de muscler la totalité du dos. Il fait également intervenir les biceps. C’est donc un exercice qui complète bien les pompes puisqu’elles ciblent les triceps avant tout.
Muscler ses abdos
Les mouvements d’abdominaux sont nombreux. Cependant le gainage est sans doute le meilleur de tous, aussi bien pour les débutants que les experts.
Exécution du gainage classique :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils ;
- maintenez la position gainée durant un temps donné ;
- contractez les abdos pour ne pas creuser le dos.
Le gainage travaille tout le corps mais sollicite particulièrement les abdominaux. Pour travailler toute la chaîne abdominale, il faut varier les exercices de gainage : sur le côté, en cuillère, etc.
Muscler ses jambes
Vous avez déjà sans doute entendu parler du squat. Ce fameux exercice qui muscle les fesses et les cuisses.
Exécution du squat classique :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de bassin ;
- effectuez une flexion des genoux jusqu’à ce que vous cassiez la parallèle entre vos cuisses et le sol ;
- votre dos reste droit, fixez un point devant vous ;
- remontez sans jamais tendre complètement les genoux.
En plus de muscler tout le bas du corps, les squats sollicitent aussi les abdos.
Conclusion
- La musculation au poids du corps est donc largement accessible à tous.
- En adaptant les exercices à vos attentes et votre niveau, vous pouvez réaliser de nombreuses séances variées. D’autant plus qu’il n’y a que quelques recommandations simples à suivre pour éviter toute blessure.
- Avec quelques mouvements en avant-goût, il ne vous reste plus qu’à vous lancer !
