Les pompes ou push-up sont les meilleurs exercices pour muscler le haut du corps. Comme leur réalisation ne requiert aucun matériel, ils peuvent se pratiquer n’importe où. Si vous souhaitez obtenir des résultats concrets, le plus important est de réaliser correctement les exercices et non pas d’essayer d’en faire le maximum. Pour vous aider à atteindre vos objectifs, retrouvez à travers cet article comment bien faire des pompes avec le nombre de pompes à réaliser par jour en fonction de vos objectifs.
Sommaire
Exercices de musculation avec les pompes : commencez par déterminer vos objectifs
Les pompes sont des exercices qui permettent de muscler essentiellement le haut du corps. C’est aussi un excellent moyen de pratiquer la musculation au poids du corps. Cependant, si vous souhaitez avoir une silhouette bien équilibrée, il faudra faire d’autres exercices comme les fentes ou le squat qui sollicitent les autres muscles du corps. C’est d’autant plus vrai si vous souhaitez réduire la masse graisseuse. Les exercices de musculation, en l’occurrence les pompes, ne suffiront pas. Il est conseillé de coupler les pompes avec des exercices à haute dépense énergétique comme le cardio qui permettra de brûler les calories. Une fois que vous serez débarrassé des graisses, les muscles commenceront à se dessiner sur les parties les plus sollicitées de votre corps durant les séances de musculation. N’oubliez de revoir votre alimentation en essayant de manger sainement, varié et équilibré.
Muscler le haut du corps et les bras, sculpter la silhouette en général ou faire une sèche musculaire, quel que soit votre objectif, il est important de ne pas se laisser aller dans le surentrainement parce que vous êtes pressé de voir les résultats. En effet, il faut laisser aux muscles des périodes de récupération pour qu’ils puissent se reconstruire puis se développer. L’idéal est de faire 3 à 4 séances de musculation avec des exercices de pompes par semaine. Au minimum, intégrez un jour de repos complet par semaine dans votre programme pour laisser le temps aux tissus musculaires de se réparer. N’oubliez pas que c’est en vous entrainement de façon progressive que vous gagnerez en force et en volume.
Alors, combien de pompes par jour faut-il réaliser pour atteindre vos objectifs ?
Vous souhaitez relever le défi de faire une centaine de pompes par jour pour atteindre votre objectif et pour prouver votre force ? Détrompez-vous, ce n’est pas ce qui vous permettra d’atteindre vos objectifs. Encore une fois, faire des pompes uniquement n’est pas une solution efficace pour sculpter votre corps ou réduire la masse graisseuse puis développer des muscles. C’est donc votre objectif qui déterminera le nombre de pompes que vous devez réaliser par jour.
Pour gagner en masse musculaire, intégrez dans votre programme d’entrainement 4 à 5 séries de pompes avec 12 répétitions au maximum.
En effet, vous devriez encore intégrer des exercices à haute dépense énergétique comme la corde à sauter, le cardio ou le vélo ainsi que d’autres exercices de musculation qui vous permettront de développer les autres muscles de votre corps. C’est seulement si vous souhaitez optimiser votre endurance musculaire que vous pouvez augmenter le nombre de séries.
Dans tous les cas, lorsque vous commencez les exercices de pompes, ne passez pas directement aux 12 répétitions. Commencez avec 7 à 8 répétitions par exemple pour 3 séries. Au fil du temps à atteindre les 12 répétitions à exécuter 4 à 5 fois.
Comment réaliser correctement une pompe ?
Vous aurez beau faire plus de 100 pompes par jour, si vous ne faites pas correctement les mouvements, vous n’arriverez jamais à atteindre vos objectifs. Vous risquez même de vous blesser et d’avoir des douleurs.
Pour faire une pompe de la bonne façon, mettez-vous en position allongée sur le ventre. Plaquez vos mains à plat sur le sol puis écartez-les légèrement, un peu plus que la largeur de vos épaules. Elles doivent être placées juste en dessous de vos pectoraux. Tenez-vous sur la pointe de vos pieds puis contractez bien les abdos et les fessiers. Vos cuisses doivent se positionner dans le prolongement du buste.
Commencez alors le mouvement en fléchissant les bras puis en descendant vers le bas de façon à ce que votre poitrine effleure le sol. Ensuite, remontez puis verrouillez vos coudes. Pendant l’exercice, n’oubliez pas travailler votre respiration en inspirant lors de la descente puis d’expirer pendant la montée. Il est également essentiellement de maintenir les abdos bien contractés durant l’exercice. Avant de commencer l’exercice de pompes, veillez bien à ce que les membres soient bien alignés. En effet, avoir une bonne posture garantit non seulement de bons résultats, mais permet également d’éviter les douleurs articulaires. Par ailleurs, veillez à ce que votre dos ne soit pas voûté et votre bassin n’avance pas trop.
Enfin, gardez vos yeux bien devant vous pour que votre tête puisse avoir une bonne posture. De cette façon, vous éviterez les douleurs aux cervicales.
Comment progresser avec les exercices de pompe ?
Si vous arrivez à faire correctement les 12 répétitions de pompe classique pour 4 à 5 séries et que vous souhaitez augmenter l’intensité des exercices, il n’est pas nécessaire de multiplier le nombre de séries ni les répétions. Ce que vous devriez faire, c’est ajouter de la complexité à vos exercices de pompe.
Vous pouvez par exemple intensifier l’exercice de pompe en prenant de la hauteur. Pour ce faire, placez vos pieds sur un support.
En prenant cette position, le poids de votre corps tombant sur vos bras et vos pectoraux sera plus important.
Vous pouvez aussi changer la position de vos mains, ce qui vous permettra de solliciter d’autres muscles. Vous pouvez par exemple rapprocher vos mains sous vos pectoraux au lieu de les distancer à largeur de vos épaules. Ainsi, vous travaillerez vos triceps en profondeur.
Vous pouvez aussi opter pour d’autres variantes de pompe comme les pompes claquées. Pour ce faire, prenez la position de départ pour les pompes classiques. La différence est que lorsque vous allez monter, poussez très fort avec vos bras pour décoller du sol puis claquez vos mains avant de revenir à la position de départ.
