Comment muscler ses triceps : conseils et exercices

Comment muscler ses triceps conseils et exercices

Pour obtenir une silhouette harmonieuse, il ne faut négliger aucun muscle. Savez-vous comment muscler ses triceps ?

Les femmes comme les hommes ont une multitude de possibilités. Les exercices pour muscler ses triceps sont nombreux.

Voici donc des conseils et exercices pour un entrainement triceps réussi.

Un peu d’anatomie

muscler triceps

Le triceps brachial est situé sur le membre supérieur du bras. Plus précisément, il est opposé au biceps. Il se trouve donc sur la partie postérieure du bras. Il démarre au niveau de l’omoplate et s’étend jusqu’au coude.

Il se dénomme TRIceps car il possède 3 chefs : 

  • le chef long ;
  • le chef médial ;
  • le chef latéral. 

Ces 3 faisceaux permettent le mouvement d’extension du coude.

5 conseils pour muscler ses triceps efficacement

Il n’y a pas de secret, pour muscler ses triceps, il faut faire des exercices qui sollicitent ces muscles. Mais certains comportements dans votre vie quotidienne favorisent la prise de masse.

Ainsi, que vous cherchiez à être très musclé ou simplement à tonifier les muscles des bras, les conseils ci-dessous sont les bienvenus.

Attention à votre alimentation

Votre alimentation va dépendre de votre objectif. Pour une prise de masse, vous mangez certainement plus de protéines que la moyenne. Les produits gras sont bannis de votre alimentation et les shakes protéinés sont un bon atout.

Si vous souhaitez simplement raffermir votre silhouette, votre alimentation sera plus variée. Mais bien sûr, les produits gras sont à limiter au maximum.

Enfin, si vous avez quelques kilos à perdre, il faudra manger moins de calories que dépensées dans la journée.

Pensez à vous étirer

L’étirement permet d’améliorer l’élasticité de vos muscles. Vous limitez donc le risque de blessure.

De plus, vous améliorez l’amplitude de vos mouvements. Vous progressez donc plus rapidement.

Les compléments alimentaires sont un bon atout

Les compléments alimentaires permettent de lutter contre les carences et la fatigue musculaire. Ainsi, avant ou après une séance, n’hésitez pas à vous supplémenter.

Même si vous suivez un régime, nombreux sont les compléments alimentaires qui favorisent la perte de poids.

Attardez-vous sur la lecture des composants. Choisissez le complément qui vous convient parfaitement.

Provoquez la fatigue musculaire lors des entraînements

Pour voir vos triceps gonfler, il est nécessaire de les fatiguer, voire même de les épuiser. Composez vos séances d’entrainements avec des exercices poly-articulaires et des mouvements d’isolation.

Si vous choisissez de faire une séance bras, terminez par des mouvements d’isolation des triceps. Vous serez alors en état d’atrophie. Vos triceps ne peuvent plus rien faire et les courbatures sont redoutables. Pour une prise de masse, c’est l’idéal.

N’oubliez pas les muscles antagonistes

Se muscler les triceps, c’est bien, mais ce n’est pas suffisant. Il est important de toujours travailler le muscle antagoniste. Ici, il s’agit du biceps. Pensez donc à mettre en place un programme de musculation biceps et triceps.

De plus, il faut varier vos séances de musculation pour avoir une silhouette harmonieuse. Faites également un peu de cardio. 

5 exercices pour muscler ses triceps

Nous vous présentons 5 exercices différents pour muscler les triceps. Certains sont des mouvements poly-articulaires et sollicitent plusieurs zones musculaires. D’autres sont des mouvements d’isolation pour muscler les bras. 

De cette façon, vous avez le choix et pouvez varier vos séances.

Les pompes coudes serrés

Exécution :

  • allongez-vous à plat ventre sur un tapis de gym ;
  • placez vos mains à l’aplomb de vos épaules ;
  • gardez les coudes serrés contre votre corps ;
  • prenez appui sur vos orteils ;
  • poussez sur vos bras tout en gardant les coudes collés au corps ;
  • contrôlez la descente jusqu’à toucher le sol avec la poitrine ;
  • Répétez le mouvement plusieurs fois sans temps d’arrêt.

En gardant les coudes serrés contre votre corps, vous favorisez le travail des triceps. Lorsque l’on écarte les coudes, les pectoraux sont davantage sollicités.

Pour les débutants, il est possible de faire des pompes sur les genoux.

Les dips sur banc

Exécution :

  • placez-vous dos au banc et prenez appui dessus avec vos mains ;
  • tendez vos jambes devant, vous êtes en appui sur les talons ;
  • Effectuez un mouvement de flexion / extension avec vos coudes.

Ce mouvement poly-articulaire sollicite de nombreux muscles dont les triceps.

Il est possible de le faire sous différentes formes :

  • dips sur la machine à dips (plus difficile) ;
  • dips sur un banc, pieds à plat sur le sol (plus facile) ;
  • dips sur un banc les pieds en appui sur autre banc (plus difficile).

L’extension verticale

Exécution :

  • asseyez-vous sur un banc ;
  • prenez un haltère dans votre main droite ;
  • placez le bras droit derrière votre tête ;
  • effectuez une flexion / extension avec votre coude ;
  • Répétez plusieurs fois le mouvement et changez de côté.

Ce mouvement d’isolation permet de se concentrer sur les triceps. Il peut intervenir en fin de séance par exemple.

Kickback avec haltère

Exécution :

  • votre main gauche et votre jambe gauche prennent appui sur un banc ;
  • votre pied droit est à plat sur le sol ;
  • vous avez un haltère dans la main droite ;
  • votre coude droit est plié à 90° et est collé à votre corps ;
  • tendez votre bras droit en arrière et revenez en position de départ ;
  • Recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Encore un mouvement d’isolation pour concentrer votre travail sur les triceps.

Pour effectuer le placement correctement, commencez par faire le mouvement sans poids.

Extension triceps à la poulie haute en pronation

Exécution :

  • vous êtes debout face à la poulie haute, les pieds écartés à largeur d’épaules, les genoux légèrement fléchis ;
  • attrapez la barre en pronation (paumes de mains vers le bas) ;
  • tirez sur la poulie jusqu’à ce que vos mains touchent le haut de vos cuisses ;
  • relâchez tout en contrôlant la montée ;
  • Gardez les coudes collés au corps tout le long de l’exercice.

Les habitués de la salle apprécieront sans doute ce mouvement d’isolation. Il est possible d’ajouter du poids au fur et à mesure de vos progrès.

Conclusion

Pour muscler ses triceps, il est donc nécessaire de suivre quelques précieux conseils. En effet, sans une bonne alimentation, il est difficile d’obtenir des résultats visibles malgré tout le sport que vous pouvez faire.

De plus, des étirements et un travail complet favorisent largement votre travail musculaire.

Enfin, il existe une multitude d’exercices. Il convient de prendre plaisir à pratiquer. Choisissez donc ceux qui correspondent le mieux à votre objectif et à vos envies.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!