La planche abdominale : Comment bien réaliser cet exercice de gainage ?

planche abdominale gainage

La planche abdominale est un exercice de gainage très réputé. Il a l’avantage d’être tout aussi efficace chez les débutants que chez les confirmés.

N’importe qui peut s’y mettre, à condition de bien connaître la position à adopter. Sans quoi, il serait très facile de se créer quelques douleurs dorsales mal venues.

Comment bien réaliser la planche abdominale ? Pourquoi réaliser des exercices de gainage ? Qu’est-ce que le gainage peut vous apporter de plus ?

Voici quelques explications et conseils sur la planche abdominale.

Qu’est-ce que le gainage ?

Le gainage est un exercice très basique en musculation. Il s’agit de maintenir une position tout en restant statique.

Dans le cadre de la planche abdominale, il convient de faire la planche avec son corps. Il faut ensuite maintenir la position sur un temps donné.

Le record du monde de gainage est détenu par George Hood. À 65 ans il a tenu 8 heures, 15 minutes et 15 secondes en position de planche.

Rassurez-vous, vous n’aurez pas besoin de tenir aussi longtemps pour obtenir des effets bénéfiques.

Quoi qu’il en soit, le gainage est largement utilisé dans de nombreuses activités physiques. En échauffement sans matériel, en préparation physique ou en fin de séance, ce mouvement permet de travailler le tonus musculaire.

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Exécution de la planche abdominale

Pour bien réaliser la planche abdominale :

  1. munissez-vous d’un tapis de gym,
  2. mettez-vous à plat ventre sur le tapis,
  3. appuyez vous sur vos avant-bras et les pointes de pieds,
  4. décollez votre bassin du sol (cuisses, hanches et colonne vertébrale sont alignées),
  5. regardez vers le sol,
  6. vous êtes maintenant en position de planche,
  7. il faut maintenir la position quelques secondes à plusieurs minutes selon votre niveau.

Quels sont les muscles sollicités quand on fait la planche abdominale ?

Le gainage ventral a l’avantage de solliciter la plupart des muscles du corps. C’est un exercice poly-articulaire extrêmement efficace.

Cependant, les muscles principalement travaillés sont :

  • tous les muscles abdominaux profonds (transverses, obliques, grands droits, etc.),
  • les fessiers (petits, moyens et grands),
  • les muscles dorsaux et notamment les lombaires,
  • les quadriceps et les ischio-jambiers,
  • les deltoïdes, les biceps et les triceps.

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Les erreurs à ne surtout pas commettre quand on fait la planche abdominale

  • Ne creusez pas le dos : L’erreur la plus fréquente est de se relâcher au niveau des abdominaux et de laisser son dos se cambrer. Il n’y a rien de plus mauvais ! Vous risquez de vous créer des douleurs lombaires. À force vous pourriez même avoir des douleurs chroniques. Soyez donc très vigilant sur votre position. Maintenez votre ceinture abdominale gainée.
  • Ne montez pas les fesses trop haut : À l’inverse, pour compenser ce risque de dos creusé, certains vont monter les fesses. Votre corps ne sera alors plus du tout en planche. Il formera plutôt un pont. Dans cette posture, vous appuyez davantage sur vos bras et vos deltoïdes seront bien trop sollicités. Pour bien réaliser le mouvement, mettez-vous devant un miroir.
  • N’arrondissez pas votre dos : Vous avez tendance à arrondir le dos quand vous relâchez la tension au niveau des épaules. Vous devez rester gainé tout le long de l’exercice de la tête aux pieds. Attention tout de même, si vous avez très mal aux deltoïdes, vous pouvez arrondir légèrement le haut du dos. Mais la courbure doit être à peine visible.
  • Attention à la position de votre tête : Lorsque les tensions musculaires commencent à se faire sentir, vous avez tendance à rentrer votre tête dans votre cou. Vous accentuez alors le risque de contracture au niveau des épaules et de la nuque. La tête doit simplement rester dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les muscles de la nuque doivent vous permettre de tenir votre tête. Rien de plus.
  • Ne restez pas en apnée : Oui, c’est un exercice où il s’agit de rester en position statique. Cependant, il faut tout de même inspirer et expirer. Surtout si vous voulez tenir dans le temps. Vos muscles ont grand besoin d’oxygène.

Les bienfaits du gainage

Le gainage a de nombreux bienfaits sur votre corps. Pratiqué régulièrement cet exercice améliore largement votre état de santé et de bien-être.

  • Un renforcement musculaire indéniable : le gainage vous permet de muscler tout votre corps. Il repousse le phénomène de vieillissement osseux et musculaire.
  • Une meilleure position au quotidien : la ceinture abdominale est grandement renforcée. Cela permet de mieux se tenir au quotidien et de moins subir les maux de dos dus à une mauvaise posture.
  • Une perte de poids : le gainage vous apporte du tonus musculaire et vous permet d’éliminer la masse grasse.
  • Un ventre plat : le gainage travaille les muscles profonds des abdominaux. Rien de mieux pour avoir un ventre plat et raffermi.
  • Un bon complément pour tous les sports : le gainage vous permet de travailler votre équilibre. Ainsi que votre force, votre résistance et bien d’autres points essentiels pour le sportif. N’importe quel athlète devrait faire du gainage.

Les variantes de la planche abdominale

Pour éviter de vous ennuyer avec un exercice redondant, choisissez ses variantes. Les débutants pourront choisir de faire plus simple au départ. Tandis que les experts pourront complexifier l’exercice. Vous pouvez aussi vous tourner sur des exercices de gainage du dos en complément de ce gainage ventral.

Gainage planche sur les genoux

La position de départ est la même que pour la planche abdominale. Mais cette fois-ci, il faudra s’appuyer sur les genoux à la place des orteils.

Cet exercice est plus simple. Vous avez moins de poids à porter. Vous risquez moins de cambrer votre dos. Ainsi, si vous débutez en sport, le gainage planche sur les genoux peut être une bonne alternative.

Gainage planche bras tendus

Plutôt que d’être en appui sur les avant-bras, vous êtes sur les mains. Vous avez les bras tendus. Cet exercice est également plus facile que la planche abdominale classique.

Gainage planche bras tendus

Gainage planche dynamique

Vous gardez la position de départ en planche abdominale. Une fois stable, vous levez la jambe gauche et le bras droit, vous reposez et faites la même chose de l’autre côté. Cet exercice aura pour effet de vous permettre de travailler sur les côtés de votre ventre de manière ciblée. Pour aller plus loin vous pouvez ensuite vous tournez vers le gainage latéral.

Cet exercice est plus difficile et permet un travail important sur l’équilibre.

Gainage planche dynamique
via @Au Féminin
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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!