Vous souhaitez avoir des bras bien sculptés et bien tenaces ? Pour cela, il vous faudra des exercices qui favorisent le développement de vos biceps. Mais ce n’est pas tout ! Car n’oubliez pas que vos triceps constituent ⅔ des muscles de cette partie du corps. D’ailleurs elles contribuent largement à donner un beau rendu au côté arrière de vos bras, comme le disent certains : « la forme du fer à cheval ».
Pour vous aider à atteindre votre objectif, nous avons recueilli les meilleurs exercices pour travailler vos bras le plus efficacement possible pour les femmes comme pour les hommes. En prime, vous n’aurez pas besoin de matériaux spécifiques pour réaliser la plupart des exercices. Il vous suffira d’utiliser des meubles ordinaires comme une table basse ou une assise pour certains enchaînements. Sans plus tarder, voici sept exercices pour muscler les bras qui sont classés parmi les favoris dans le monde de la muscu.
Sommaire
Le Curl en position debout
Il s’agit surement de l’exercice qui vous garantit le plus satisfaisant des résultats. Il favorise surtout le développement des biceps et permet une isolation de base. Il cible plus précisément le long supinateur, le biceps brachial et le brachial antérieurs.
Pour le réaliser, il vous suffit de soulever la barre ou des althères et faire des mouvements de haut en bas, en essayant de garder votre dos bien immobile et dans une position bien droite. Pour bien garder votre tenue et assurer l’efficacité du mouvement, il faudra fléchir vos genoux et même prendre un petit élan. Veillez également à garder vos coudes à proximité du corps. La distance entre vos mains peut être changée à chaque exercice : une prise rapprochée, moyenne ou large, selon vos habitudes.
Pour que vos biceps soient encore plus contractés, comptez deux secondes avant de descendre la barre.
Le curl en posture assise
Cet exercice vous permet d’augmenter les contractions de vos biceps. En effet, il s’effectue plus délicatement que la position debout, ce qui permet à vos muscles d’être tendus tout au long du soulèvement de la barre. Les techniques de mouvement sont les mêmes que pour le curl debout.
Autre petite astuce : lorsque la barre se trouve en hauteur, vous pouvez en même temps resserrer vos muscles pour encore plus de résultats.
Le spider Curl barre droite
Il est idéal pour travailler le brachial et le brachio-radial, plus précisément pour former les bosses qui font la splendeur du biceps.
Pour ce faire, il faudra utiliser un banc incliné et une barre droite. Il faudra vous allonger sur l’assise et vous pencher vers l’avant. Puis, il vous reste à soulever la barre depuis le sol jusqu’à la hauteur de votre menton, en dirigeant vos coudes en avant et tout en expirant l’air. Puis, redescendez la barre en évitant de trop raidir vos bras tout en inspirant. À noter que cet exercice est réservé aux intermédiaires et aux pros.
Il vaut donc mieux vous contenter des curl assise et debout si vous débuter en musculation.
La flexion inclinée
Pour cet enchaînement, il vous faudra des haltères et une assise qui s’incline à 45°. Grâce à cette position inclinée, seuls les biceps subissent des contractions.
Il permet d’avoir des bras bien ronds et bien uniformes. Pour le réaliser, prenez d’abord place sur le fauteuil en vous mettant bien à votre aise. Puis, étirez bien vos omoplates, mettez en place les haltères et veillez à ce que vos paumes soient positionnées vers l’extérieur. Il suffit ensuite de soulever les haltères jusqu’à vos épaules et ainsi de suite.
Le dips
Il consiste à soulever entièrement votre corps, ce qui fera d’avantage travailler vos triceps.
Pour cela, il vous suffira de vous tenir sur un dispositif bien fixe et solide comme un banc, une rampe, une table ou aussi deux barres en parallèle. Même si le principe est assez simple, les dips sont quand même un exercice ardu à réaliser puisqu’il requiert une certaine force. Bien sûr, cela ne fera qu’accroître les effets recherchés et vous le constaterez en quelques mois seulement.
La barre au front
Sa réalisation nécessite beaucoup de concentration et de délicatesse, surtout lorsque la barre se trouve en position inférieure, mais cet exercice est parfait pour vous muscler les bras mais aussi pour vous muscler les avant-bras. Il faudra aussi choisir l’haltère qui vous convient pour éviter un accident, c’est-à-dire un poids que vous êtes sûr de soulever sans risque.
Toutefois, cet exercice est très efficace pour gonfler vos triceps et les donner une forme parfaite. Il peut se faire avec plusieurs équipements : une EZ bar, un haltère long ou moyen ou encore un câble. Lorsque la barre est descendue au-dessus du front, veillez à ce que vos bras soient à 45° avec le sol. Cela optimisera la contraction de vos triceps. Par ailleurs, pour plus d’intensité, vous pouvez effectuer cet exercice sur une assise inclinée.
Les pompes diamant
Ce qui est bien avec la pompe diamant, c’est qu’elle ne nécessite aucun accessoire ni équipement supplémentaire ce qui en fait l’exercice idéal pour muscler les bras si vous faites du sport à la maison. Pourtant, elle est très efficace pour donner du volume à vos triceps, mais aussi à d’autres muscles du corps comme vos pectoraux et vos deltoïdes. Aussi appelée pompe en triangle, elle ressemble aux mouvements d’une pompe ordinaire, sauf que vous devez joindre vos mains et vos pieds. Seuls les coudes sont positionnés de chaque côté.
Bonus : une bonne concentration et une bonne organisation
La force mentale est très importante pour réussir efficacement les exercices de muscu, en particulier pour la barre au front. En effet, selon les études, la concentration favorise le bon développement des muscles et améliore les techniques lors de la réalisation. Comme certains experts le disent, la puissance intérieure est aussi importante que la puissance extérieure pour un bon équilibre des choses. Ainsi, votre capacité d’esprit est un point à ne pas négliger durant un entrainement musculaire, si vous souhaitez atteindre vos buts le plus vite possible.
Par ailleurs, pour vous garantir le résultat, il vous faudra répéter chaque mouvement au moins huit fois, mais vous pouvez aller jusqu’à douze au maximum pour accélérer la prise de muscle. Afin d’optimiser votre énergie, divisez chaque enchaînement en trois séries et mettez des pauses d’environ 100 secondes à chaque intervalle.
