Traction pronation : définition, exercices, conseils et erreurs à éviter

Traction pronation définition, exercices, conseils et erreurs à éviter

Les tractions en pronation sont un mouvement de musculation très connu de tous les habitués de la salle et même plus.

En effet, cet exercice est une épreuve de force qui fait l’objet d’un test physique dans de nombreux concours. Ainsi, il s’agit soit de réaliser un nombre de répétitions précis, soit de cumuler le plus de tractions possibles.

Afin de réaliser une traction pronation de façon efficace, il est nécessaire de s’entraîner régulièrement et de suivre certaines consignes.

Qu’est-ce qu’une traction pronation et comment l’exécuter ?

Une traction pronation est un mouvement de musculation qui s’effectue à poids de corps. En vous tirant à la barre fixe, vous sollicitez essentiellement vos muscles du dos.

Réalisation d’une traction en pronation :

  • vous êtes debout sous la barre fixe ;
  • saisissez la barre en pronation (paumes de mains orientées face au mur opposé) ;
  • vos mains sont écartées à la largeur de vos épaules ;
  • vous êtes dans le vide, les bras quasiment tendus, les genoux pliés à 90° si nécessaire ;
  • effectuer une traction avec vos bras afin de vous soulever jusqu’à ce que vos yeux dépassent la barre fixe ;
  • contrôlez la descente pour revenir en position initiale ;
  • recommencez la traction.

Conseils et erreurs à éviter pour un mouvement bien réalisé

Il est assez rare de faire des erreurs sur la traction en pronation. Cependant, grâce à quelques conseils simples, vous pourrez effectuer le mouvement de façon plus fluide et donc plus efficace.

  • Évitez de sauter pour attraper la barre fixe : prenez une marche pour vous positionner correctement. Ainsi, vous évitez de traumatiser vos épaules et vos mains sont mieux placées.
  • Veillez à ne pas arrondir le dos : lorsque vous effectuez votre traction, gardez bien les épaules en arrière.
  • Gardez les bras très légèrement fléchis : vous éviterez ainsi de traumatiser vos articulations.
  • Ne vous balancez pas : il est inutile de prendre de l’élan avec son corps. Seuls les bras doivent vous tirer vers le haut.
  • Respiration : inspirez lors de la traction des bras. Expirez pendant la descente contrôlée.

Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ?

La traction en pronation est un mouvement dit poly-articulaire. Ceci signifie qu’il sollicite plusieurs zones musculaires de façon simultanée. 

Les muscles principalement sollicités sont :

  • rhomboïdes ;
  • trapèzes ;
  • grands ronds ;
  • grands dorsaux.

Ce sont donc les muscles du dos qui travaillent en priorité sur ce mouvement de musculation.

Les muscles qui interviennent de façon secondaire sont :

  • biceps brachial ;
  • brachial ;
  • brachio radial ;
  • abdominaux.

Les bras interviennent donc également dans la réalisation du mouvement. Quant aux abdominaux, ils permettent de maintenir la stabilité du corps durant l’exécution de la traction.

Quelles sont les variantes de la traction pronation ?

Les tractions en pronation ont l’avantage d’avoir de nombreuses variantes. Ces dernières permettent de produire un travail différent selon les besoins. De plus, la variété de mouvement offre une adaptation au niveau du pratiquant.

Traction pronation bras écartés

Il s’agit de réaliser le même mouvement mais d’écarter encore un peu plus les mains qu’habituellement. 

Ainsi, vous sollicitez davantage les muscles du dos.

Traction pronation bras serrés

Cette fois-ci, vos mains ont un écart plus petit que la largeur de vos épaules.

Ici, vous sollicitez moins le dos au profit des trapèzes.

Traction pronation avec poids

Les experts en traction pronation chercheront certainement à complexifier le mouvement. Pour cela, il vous suffit de placer un poids entre vos pieds ou bien d’utiliser une ceinture lestée.

Attention tout de même à ne pas trop vous charger. Le but reste de pouvoir se tracter sans se blesser.

Tirage poitrine poulie haute

C’est le parfait exercice pour s’entraîner avant de passer aux tractions en pronation à la barre fixe.

Réalisation du mouvement :

  • asseyez-vous sur le siège de la machine, face à la poulie haute ;
  • vos cuisses sont calées sous les supports prévus à cet effet ;
  • saisissez la barre à chacune des extrémités en pronation ;
  • inclinez votre buste vers l’arrière et sortez la poitrine ;
  • ramenez la barre jusqu’à vos pectoraux, coudes vers le bas et l’arrière ;
  • contrôlez la montée pour revenir en position initiale ;
  • répétez le mouvement plusieurs fois.

Attention, si vous commencez tout juste ce type de mouvement, ne chargez pas la poulie. Préférez débuter avec la barre seulement pour bien réaliser l’exercice.

Rajoutez du poids au fur et à mesure de vos progrès. Après quoi, vous pourrez vous tester aux tractions assistées.

Traction pronation assistée

C’est votre première traction ? Pas de panique, vous allez y arriver.

Accrochez votre élastique autour de la barre fixe. Placez vos pieds dedans. Ainsi, l’élastique vous allège et vous permet de limiter le poids à tracter lors de la réalisation du mouvement.

Traction supination

Vous réalisez le même mouvement que la traction en pronation. Cependant, les paumes de vos mains sont orientées vers vous cette fois-ci.

Globalement, ce sont toujours les muscles du dos qui sont largement sollicités. Toutefois, les biceps auront tendance à être également mis en avant sur ce mouvement.

Conclusion

  • La traction pronation est un mouvement connu de tous les habitués de la salle.
  • C’est un exercice globalement accessible, mais il faut tout de même prendre le temps de progresser.
  • Pour les débutants, il existe des alternatives avant de passer à la traction pronation.
  • Par ailleurs, cet exercice de musculation a toute sa place dans un entraînement. Bien qu’il cible le dos avant tout, c’est tout de même un mouvement poly-articulaire. Il est donc tout aussi efficace dans un programme de prise de masse que dans un autre de perte de poids par exemple.

À quand les tractions en pronation pour vous ?

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!