Squat sumo : comment l’exécuter ? Exercices et conseils

squat sumo exercices

Le squat sumo est une variante du squat classique. Son appellation fait référence aux sportifs japonais et à leur position caractéristique de combat. Le squat sumo se réalise presque de la même manière qu’un squat classique, bien qu’il sollicite plus spécifiquement les abducteurs et les fessiers. La partie interne des cuisses travaille beaucoup, ce qui en fait un exercice de choix pour toute personne (homme ou femme) souhaitant perdre de la graisse à cet endroit ou augmenter son volume musculaire. On vous explique ce qu’est le squat sumo, comment bien l’exécuter et quelles sont nos astuces pour booster vos exercices de squats.

Le squat sumo : explications

Qu’est-ce que le squat sumo ?

Le squat est un exercice très réputé pour muscler les cuisses ou pour essayer de perdre de la graisse à cet endroit du corps. Il existe plusieurs variantes de squats : le classique, le complet, le sumo, le front squat, le squat bulgare, etc. Le squat sumo ressemble de très près au squat classique, sauf qu’il s’exécute avec les jambes plus écartées. Si le squat est considéré comme “l’exercice roi” pour travailler les cuisses, c’est parce qu’il sollicite plusieurs muscles à la fois et peut être réalisé au poids de corps ou avec charge, selon les besoins et les préférences de chacun.

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Les muscles les plus sollicités

Quels sont les muscles travaillés durant un exercice de squat sumo ? Ce sont essentiellement les cuisses qui sont sollicitées, ainsi que les fessiers. Plus précisément, le squat sumo sollicite les quadriceps, comme tous les types de squats, mais aussi l’intérieur des cuisses ! Ce n’est pas toujours facile de travailler les muscles de l’intérieur des cuisses mais en faisant ce type d’exercice de squat, c’est possible : les abducteurs et les ischio-jambiers sont particulièrement stimulés lors de cet exercice.

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Perdre du poids avec les squats sumo

Peut-on réellement perdre du poids avec les squats sumo ? Cet exercice isolé ne vous fera pas perdre de poids, évidemment. Mais, s’il est intégré à un programme complet et à une alimentation équilibrée, il favorise la perte de poids et la prise de muscles. C’est un exercice relativement intense, surtout s’il est réalisé avec charge ou en plusieurs séries. Il est donc une aide pour brûler des calories, perdre de la graisse et pour renforcer les muscles de vos cuisses. En réalisant plusieurs séries de squat sumo, plusieurs fois par semaine, vous augmentez vraiment vos chances d’avoir de belles cuisses et un joli fessier musclé !

Comment bien exécuter un squat sumo ?

Position et mouvement

Voici la position et le mouvement du squat sumo :

  • Mettez-vous debout, les pieds au niveau de l’extérieur de vos épaules (la pointe de vos pieds doit être dirigée vers l’extérieur) ;
  • Gardez le dos droit et les épaules en arrière, la poitrine bien alignée et les abdominaux contractés ;
  • Le mouvement consiste à plier vos genoux en gardant le dos droit et les fessiers vers l’arrière (imaginez que vous vous asseyez sur une chaise) ;
  • Descendez jusqu’à ce que votre bassin soit un peu en dessous de vos genoux et remontez en expirant.

Si vous réalisez l’exercice au poids de corps, vous pouvez tendre vos bras en avant au moment de la descente, bien droits, pour vous aider à garder le buste aligné. Plus vous augmentez les répétitions et les séries, plus votre exercice sera intense.

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Éviter les blessures

Premier conseil pour éviter toute blessure et pour réaliser ce mouvement en toute sécurité : commencez doucement si vous êtes débutant. Vous ne devez pas vous précipiter ni être trop pressé. Vous pourrez augmenter les répétitions ou ajouter des charges quand vous aurez acquis le mouvement et que vous vous sentirez à l’aise. La sécurité est un point important en sport. Pour éviter une possible blessure, pensez à toujours garder le dos droit et à contracter vos abdominaux. Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds et vous ne devez pas “rebondir” sur vos genoux pour vous aider à remonter. Si vous avez mal quelque part ou que vous vous sentez inconfortable, cessez l’exercice.

Booster son squat sumo

Avec une barre ou des poids

Il est possible de réaliser cet exercice avec une charge : des poids ou une barre tout comme le hack squat. Le mouvement se fait de la même manière, avec les jambes écartées au niveau de vos épaules et la pointe de vos pieds toujours tournée vers l’extérieur. Avec une charge, il est important de toujours garder le dos droit, même avec une charge lourde. Les abdominaux doivent également être gainés, pour bien réaliser le mouvement. Sachez qu’une bonne réalisation du mouvement est toujours plus importante que le poids d’une charge ! Vous aurez de meilleurs résultats avec un squat sumo correctement réalisé qu’avec des haltères trop lourds, qui sont des facteurs fréquents de blessures lors des exercices de squats.

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Conseils pour se booster

Pour booster votre exercice, il existe de petites astuces ! Si vous avez atteint un stade où vous connaissez bien le mouvement et que vous avez l’impression de ne pas progresser, vous pouvez essayer de contrôler très lentement votre descente. Il est possible d’attendre un court instant entre la descente et la remontée pour rendre le mouvement plus intense. Ou bien réaliser des “pulses” sur les dernières répétitions ! Effet garanti !

Intégré à un programme complet ou à une séance jambes, le squat sumo est idéal pour faire travailler vos cuisses et vos fessiers ! C’est un mouvement très efficace pour prendre du muscle et pour brûler de la graisse. Il est donc adapté aux hommes et aux femmes, aux débutants et aux sportifs expérimentés.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!