L’échauffement et la récupération sont deux moments importants dans votre routine sportive. On ne commence pas une séance sans s’échauffer et on n’oublie pas les points essentiels pour bien récupérer du sport ! Mais quels sont ces points essentiels, exactement ? Pour bien récupérer, vous sentir en forme et éviter les blessures, 5 comportements sont à adopter : s’hydrater, bien dormir, s’étirer, se masser et bien manger. On vous explique.
Sommaire
S’hydrater suffisamment
Vous le savez certainement, il est indispensable de s’hydrater durant votre séance de sport. Pendant l’effort, votre corps évacue les toxines et transpire beaucoup pour réguler sa température. Pour éviter la déshydratation, il est nécessaire de boire en conséquence pendant, mais aussi après votre séance de sport. Boire permet d’éliminer des déchets du corps, de reprendre une dose de minéraux et aide à la réparation musculaire en créant des réserves de glycogène (de sucres) dans les muscles. S’armer de sa bouteille d’eau pendant et après l’effort est donc le premier réflexe à avoir pour bien récupérer après une séance ! Nous vous conseillons de boire de l’eau non glacée et riche en minéraux, et pas d’un seul coup, mais par petites gorgées !
Privilégier un bon sommeil
Dans le milieu du sport, on parle de récupération active (étirement, massages, etc.) et de récupération passive. La récupération passive englobe les temps de repos, où le corps se régénère à son rythme. Finalement, bien dormir est aussi une manière de bien récupérer ! Il est recommandé de procéder à une récupération active juste après le sport, puis de bien se reposer en passant une bonne nuit de sommeil. Cela passe par le choix d’une bonne literie et d’un matelas de qualité comme les matelas Emma par exemple. On le sait, mais nous avons tous tendance à l’oublier trop souvent : le sommeil est indispensable pour une bonne santé physique et mentale. Un sommeil de qualité favorise la régénération et la réparation musculaire. Il est également conseillé de ne pas faire de sport tous les jours (sauf pour les professionnels, bien entendu), mais de prévoir au minimum un jour de repos entre deux séances.
Faire des étirements
Pour éviter les courbatures et les blessures, il est important de s’étirer avant et après une séance de sport. Aujourd’hui, le discours scientifique et sportif sur les étirements n’est plus aussi catégorique qu’autrefois. S’il est toujours conseillé de s’étirer, on sait aussi que les étirements, mal effectués ou intensifs, ne sont pas toujours bénéfiques. Ils semblent toutefois indispensables après l’effort pour éviter les douleurs et favoriser la récupération musculaire. Après une séance, on s’étire doucement, sans forcer. Si un muscle est douloureux, on n’insiste pas et on relâche. On veille à bien respirer et on ne néglige aucune partie du corps. N’arrêtez pas votre séance brusquement et faites toujours quelques étirements ou de la récupération active (trottiner après un footing, pédaler doucement après du vélo…) pendant environ 10 min.
Se faire des massages
Les sportifs de haut niveau peuvent s’offrir des massages professionnels régulièrement. Sachez que ce n’est pas seulement un moment de loisir ! C’est aussi et surtout un passage nécessaire pour détendre les muscles, éviter les courbatures et aider à la récupération musculaire. Si vous n’avez aucun masseur sous la main, vous pouvez vous auto-masser ! Vous pouvez utiliser une huile spécifique de friction, idéale pour les coureurs ou les cyclistes. Frictionnez les muscles les plus sollicités durant l’entraînement. Même si cela n’enlève pas toutes les courbatures, le massage apaise vraiment le corps, les muscles et l’esprit.
Vous comptez sauter sous la douche après le sport ? Privilégiez les douches froides, pour dynamiser l’afflux sanguin, soulager les muscles échauffés et réparer les microlésions musculaires.
Bien manger
Juste après l’effort, il est fortement conseillé de re-sucrer l’organisme qui vient de puiser dans ses réserves glucidiques. Alors, oui, vous pouvez manger après une séance de sport, mais pas n’importe quoi ! Une collation complète et riche en glucose est recommandée dans cette situation. Autrement dit, vous pouvez manger des fruits frais (raisins, pomme, banane…) ou des fruits secs, une barre de céréales (comme les barres spéciales pour sportifs) ou un peu de pain. Si votre objectif est la perte de poids, faites attention à votre collation : celle-ci ne doit pas être trop calorique.
Le repas qui suit votre séance de sport doit être équilibré, pour aider à la récupération. Pensez à manger suffisamment de protéines, pour les acides aminés essentiels, présentes dans le poisson, la viande ou les œufs. Les féculents (pâtes, riz, céréales, etc.) peuvent être consommés, car ils aident à la reconstitution des muscles. Sans oublier les légumes et les fruits, qui aident à réhydrater l’organisme et à le détoxifier.
Vous avez souvent des courbatures ou des crampes suite à vos séances de sport ? Pensez à adopter ces astuces pour bien récupérer du sport. Car la récupération ne concerne pas seulement les étirements, mais elle passe aussi par l’hydratation, la détente musculaire, le sommeil et par la nourriture !
