Comment muscler le bas du dos : conseils et exercices

muscler le bas du dos

Marre des maux de dos ? Il faut dire que vous ne pensez pas vraiment à muscler votre bas du dos lors de vos séances d’entraînement.

Pourtant, le bas du dos est grandement sollicité tout au long de la journée. Il est également souvent l’objet de nombreuses plaintes. C’est une zone particulièrement douloureuse lorsqu’elle est mal entretenue.

Alors comment muscler le bas du dos ? Conseils, exercices, je vous dis tout !

Un peu d’anatomie

Avant de vous lancer dans les exercices, il est bien d’en savoir un peu plus sur l’anatomie de votre corps.

Ainsi, votre bas du dos se compose de vertèbres nommées les lombaires. Elles sont entourées de muscles qui permettent de les protéger et dont je vous parlais précisement dans un article dédié à la musculation des lombaires.

À noter que les muscles lombaires ne sont efficaces que si les abdominaux sont aussi renforcés. Vous savez donc ce qu’il vous reste à travailler !

Pourquoi se muscler le bas du dos ?

homme avec le bas du dos musclé

Le bas du dos est une zone de votre corps extrêmement sollicitée. Il faudra donc veiller à l’entretenir tout au long de votre vie.

  • Pour renforcer votre colonne vertébrale : une région lombaire musclée permet d’avoir des os renforcés. Vous améliorez votre posture et votre colonne vertébrale s’en porte mieux.
  • Pour limiter les maux de dos : les lombalgies sont très courantes. Souvent bénignes, elles peuvent tout de même être très douloureuses.
  • Parce que vous renforcez aussi vos abdos : lombaires et abdominaux sont indissociables. Ainsi, une région lombaire renforcée, c’est une chaîne abdominale solide.

5 exercices efficaces pour muscler votre bas du dos

Vous l’aurez compris, en plus de muscler vos lombaires il faudra donc s’attaquer à vos abdos. Ici, je vous propose les 5 meilleurs exercices pour muscler le bas du dos.

Gainage superman statique

Exécution :

  1. allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
  2. tendez les jambes et les bras ;
  3. décollez simultanément vos jambes et votre buste du sol ;
  4. la partie du corps qui reste au sol va donc du haut des cuisses jusqu’à votre nombril ;
  5. maintenez la position sur un temps donné puis relâchez.

Le gainage est un exercice statique qui a l’avantage de travailler les muscles sans abîmer les articulations. Ici, en plus de solliciter vos lombaires, vous travaillez les fessiers.

Pour complexifier l’exercice, vous pouvez l’effectuer en mouvement. Pour cela, il faut lever et baisser simultanément vos jambes et votre buste.

Soulevé de terre

Exécution :

  1. munissez-vous d’une barre et de poids ;
  2. placez-vous devant la barre, pieds écartés à largeur d’épaules ;
  3. effectuez une flexion des genoux pour attraper la barre avec vos mains en pronation ;
  4. les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules ;
  5. votre dos est droit et ne se cambre pas ;
  6. redressez-vous en soulevant la barre jusqu’à vos cuisses ;
  7. redescendez tout en contrôlant le mouvement.

Pour commencer le soulevé de terre, faites le mouvement dans le vide. Une fois que vous aurez acquis le mouvement, vous pourrez ajouter du poids. Prenez d’abord une barre vide.

Attention au mouvement mal réalisé qui pourrait avoir des effets néfastes sur votre dos. Suivez bien les consignes de sécurité. Notamment celle de conserver le dos droit.

Bien réalisé, ce mouvement permet de travailler efficacement toute la zone du bas du dos ainsi que de nombreux muscles des membres inférieurs.

Dos creux – dos rond

Exécution :

  1. mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym ;
  2. vos mains sont situées sous les épaules et vous avez le dos bien droit ;
  3. creusez le dos au maximum tout en inspirant ;
  4. lorsque vous êtes bien étiré, expirez tout en rentrant le ventre et en faisant le dos rond.

Cet exercice est inspiré directement des mouvements de yoga. Le travail de la respiration est essentiel. Comme c’est le cas pour les abdos hypopressifs, Il vous assure un travail en douceur et sans risques de blessures. Enfin, il vous permet de travailler le bas du dos, le bassin ainsi que les fessiers.

Soulevé de jambes

Exécution :

  1. allongez tout le haut de votre corps sur votre table de salon ;
  2. laissez vos jambes tendues mais relâchées, vos orteils sont sur le sol ;
  3. soulevez vos jambes vers le plafond sans cambrer le dos ;
  4. contrôlez la descente.

En plus de solliciter le bas du dos, cet exercice implique une contraction musculaire des fessiers. Cet exercice est donc aussi recommandé pour muscler vos fesses.

Extension lombaire

Exécution :

  1. allongez-vous sur le ventre sur la table à lombaire ;
  2. vos pieds sont calés sous les coussinets prévus à cet effet ;
  3. le haut de votre corps est dans le vide ;
  4. placez vos mains derrière votre tête ;
  5. descendez votre buste au maximum ;
  6. remontez sans dépasser l’alignement nuque, bassin, genoux ;
  7. votre dos ne doit pas se cambrer.

Cet exercice est d’un niveau plus élevé. Prenez le temps de progresser pour vous essayer aux extensions lombaires.

Quelques derniers conseils pour une région lombaire renforcée

  • La région lombaire est très impactée par le poids : faites donc attention à ce que vous mangez. De plus, pratiquez régulièrement une activité physique.
  • Soyez vigilant lors du port de charges lourdes : ce n’est pas votre dos qui doit porter. Il faut adopter la position d’un squat pour que vos cuisses vous aident à soulever la charge.
  • Étirez-vous régulièrement : les étirements sont un bon moyen de soulager les tensions musculaires.
  • Prêtez attention à vos mouvements : ne vous penchez pas vers l’avant. Pour ramasser quelque chose, préférez effectuer une flexion de genoux.
  • Bougez régulièrement : au travail, faites quelques pas durant vos temps de pause. Rester assis devant son ordinateur toute la journée n’a rien de bon pour vous.
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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!