Pour ceux qui cherchaient une méthode douce pour muscler leur ventre, les abdos hypopressifs sont un excellent allié. Encore peu connue, cette méthode de travail est pourtant très efficace.
Alors qu’est-ce que sont les abdominaux hypopressifs ? Quelles sont les méthodes de travail ? Comment vous musclent-ils ? Obtenez-vous des abdominaux visibles ?
Poursuivez par ici pour avoir toutes les réponses à vos questions sur ce type d’abdos.
Sommaire
Qu’est-ce que les abdominaux hypopressifs ?
Les abdominaux hypopressifs sont des exercices de respiration. Vous retrouvez très fréquemment cette méthode de travail au yoga par exemple.
Ainsi, en contractant vos abdos et grâce à différentes postures et une respiration exagérée, vous allez muscler vos abdominaux profonds.
Les exercices ont l’avantage de ne pas appuyer sur le périnée. C’est le diaphragme qui travaille. C’est pourquoi, les femmes qui ont accouché utilisent cette méthode en guise de rééducation afin de retrouver un ventre plat après la grossesse.
Aucun risque de blessures, ni de chute d’organes. Au contraire, ces abdos ne font que renforcer votre ceinture abdominale.
Quels sont les muscles sollicités quand on fait des abdos hypopressifs ?
Les muscles sollicités sont avant tout :
- les muscles abdominaux profonds : transverses, obliques internes,
- les lombaires.
Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. En le musclant, vous obtenez un ventre plat.
Quels sont les bienfaits des abdominaux hypopressifs ?
Cette méthode douce permet de se muscler sans risques de blessures. Elle a donc de grands effets bénéfiques sur le corps.
- Tonifier le périnée : Contrairement aux abdominaux classiques, les abdos hypopressifs ne compressent pas le périnée. Ainsi, grâce à des mouvements de respiration, il est possible de consolider son périnée. C’est d’ailleurs pour cela que les sages-femmes utilisent cette méthode pour rééduquer le périnée après l’accouchement. Muscler le périnée permet d’éviter les fuites urinaires ainsi que la descente d’organes. Il est donc très important de le tonifier surtout après un accouchement.
- Avoir moins mal au dos : Vous êtes sujet aux lombalgies ? Bonne nouvelle, les abdominaux hypopressifs vont vous aider à combattre ces douleurs. La sangle abdominale étant renforcée, vous adoptez une meilleure posture au quotidien. Vous limitez donc les douleurs dorsales.
- S’affiner : Bien que nous parlions là de méthode douce, grâce à ce type d’abdos, vous diminuez le taux de masse grasse dans votre ventre. Votre taille est donc affinée. Il reste tout de même conseillé de ne pas se contenter que des abdominaux hypopressifs. Ils sont à inclure dans un programme plus complet.
- Optimiser la circulation sanguine : Ces abdos permettent un meilleur retour veineux de vos jambes. Ainsi, vous serez moins concerné par la sensation de jambes lourdes.
- Diminuer votre stress : Le contrôle de la respiration permet de mieux gérer les situations anxiogènes. En apprenant les exercices d’abdos hypopressifs, vous effectuez un travail sur vous-même. Vous êtes plus zen au quotidien.
Abdominaux hypopressifs : exercices
Tout part de l’exercice le plus connu : “le stomach vacuum”. Ensuite, des variantes ont été mises en place.
Le travail sur les abdos profonds est toujours le même. Mais la variété des exercices vous évite de vous ennuyer, surtout une fois que vous progressez.
Exercice 1 : le “stomach vacuum”
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym.
- Repliez vos jambes.
- Vos pieds sont à plat au sol sous vos genoux.
- Votre dos est collé au sol bien à plat.
- Maintenant que vous êtes bien positionné, expirez profondément en rentrant votre ventre.
- Une fois au maximum, faites une pause de quelques secondes et contractez votre périnée.
- Inspirez tout en gardant votre ventre rentré.
- Recommencez l’exercice plusieurs fois.
Exercice 2 : le “stomach vacuum” dans d’autres postures
Vous gardez le même esprit au niveau de la respiration. Cependant, une fois que vous avez progressé, vous pouvez réaliser cet exercice assis, debout, à 4 pattes, etc.
Exercice 3 : gainage
- Mettez-vous en position de gainage planche sur un tapis de gym.
- Attention à conserver le dos bien droit.
- Maintenez la position de gainage tout en effectuant la même respiration que pour le stomach vacuum.
- Vous pouvez le faire en position de gainage latéral si vous le souhaitez.
Exercice 4 : pont
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym.
- Préparez-vous à adopter la position du pont ou du “hip thrust”.
- Attention, votre dos ne doit pas être cambré.
- Genoux, hanches et épaules sont alignés.
- Pendant que vous êtes en position avec le bassin levé, vous videz l’air de vos poumons.
- Restez en apnée quelques secondes.
- Inspirez tout en faisant gonfler votre ventre.
- Relâchez au niveau de la respiration mais maintenez la position du pont.
- Recommencez les exercices de respiration.
Ce mouvement est beaucoup plus difficile que les autres. Prenez le temps de progresser sur les exercices précédents. Vous serez ensuite capable de réaliser correctement celui-ci.
Peut-on obtenir un ventre plat et musclé grâce aux abdos hypopressifs ?
Pour avoir un ventre plat, il ne faut pas se contenter que de muscler son ventre. Il est nécessaire d’adopter également une alimentation saine.
Ainsi, oui les abdos hyporessifs vous permettent d’obtenir un ventre plat. Mais seulement s’ils sont accompagnés de repas équilibrés. Cependant, pour obtenir des abdominaux saillants, il faudra un peu plus que le stomach vacuum pour avoir des résultats.
En effet, cette méthode douce d’abdos vous permet de raffermir votre ventre et d’éliminer la graisse viscérale. Mais elle n’est pas suffisante pour faire ressortir ses tablettes de chocolat.
Ainsi, il faudra donc intégrer les abdominaux hypopressifs à un programme complet. Il s’agira de faire varier les exercices entre travail de force et d’endurance.
