Muscler son dos : top 10 des meilleurs exercices

Muscler son dos top 10 des meilleurs exercices

De nombreux français disent avoir souffert de maux de dos au moins une fois dans leur vie. Si pour certains cette douleur n’est que passagère et supportable, pour d’autres c’est un véritable fléau.

Muscler son dos n’est donc pas fait que pour les habitués de la salle. Au contraire, cela a des bienfaits pour votre santé.

Découvrez notre top 10 des meilleurs exercices pour muscler son dos.

Pourquoi muscler son dos ?

Vous ne savez pas pourquoi muscler votre dos ? Voici de multiples raisons qui devraient vous convaincre des bienfaits des exercices de musculation pour le dos.

  • Avoir un corps harmonieux : vous êtes un habitué de la salle ? N’oubliez pas d’intégrer des exercices pour muscler le dos dans vos séances haut du corps. L’équilibre de la musculature est essentiel. Et ce n’est pas qu’une question d’apparence physique. En effet, si vous négligez les muscles du dos, vous risquez de provoquer des blessures. Par ailleurs, cela pourrait impliquer une mauvaise posture au quotidien.
  • Se tenir droit : vous travaillez devant un PC toute la journée ? Vous avez certainement tendance à vous avachir sur votre chaise, à vous tenir sur l’avant. En musclant votre dos, vous maintenez une meilleure posture. Ainsi, vous limitez les douleurs dorsales.
  • Limiter le risque de blessure : vous portez des charges lourdes ? Vous ne faites pas attention lorsque vous vous baissez ? Tous ces petits gestes du quotidien peuvent provoquer des lombalgies douloureuses. En musclant votre dos, vous limitez les risques.

Top 10 des meilleurs exercices pour muscler son dos

Vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique, nous avons sélectionné les 10 meilleurs exercices pour muscler son dos.

Exercice 1 : gainage dorsal à 4 pattes

Le gainage permet de se muscler en douceur. Avec cet exercice vous renforcez tous les muscles qui entourent votre colonne vertébrale. Vous travaillez également une bonne partie du bas du corps.

Exécution du mouvement :

  • vous êtes à 4 pattes ;
  • tendez la jambe droite et le bras gauche tout en contractant les abdos et les fessiers ;
  • maintenez la position 20 secondes ;
  • revenez en position de départ ;
  • faites de même de l’autre côté ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 2 : gainage dorsal sur le dos

Muscles dorsaux, lombaires et fessiers sont mis à contribution pour réaliser cet exercice.

Exécution du mouvement :

  • allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
  • prenez appui sur vos coudes et tendez les jambes ;
  • levez le bassin en poussant dans les talons ;
  • nuque, bassin, jambes doivent être alignés ;
  • ne cherchez pas à cambrer votre dos ;
  • maintenez la position durant un temps donné.

Exercice 3 : gainage superman

Une forme de travail qui sollicite les lombaires tout en douceur.

Exécution du mouvement :

  • allongez-vous à plat ventre sur un tapis de gym :
  • les bras sont tendus au-dessus de la tête ;
  • décollez bras, buste et jambes jusqu’au haut des cuisses ;
  • contractez les abdos et les fessiers ;
  • maintenez la position durant un temps donné.

Exercice 4 : gainage superman dynamique

Si vous êtes en réussite sur les exercices de gainage précédents, n’hésitez pas à passer au niveau supérieur.

Exécution du mouvement :

  • prenez la même position que pour le gainage superman ;
  • battez des jambes et des bras ;
  • si vous levez le bras droit, il faut lever la jambe gauche et inversement ;
  • répétez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 5 : haut du dos avec élastique

Grand dorsal et trapèze ne doivent pas être oubliés. Voici donc un exercice pour travailler le haut du dos.

Exécution du mouvement :

  • placez un élastique autour d’un poteau, d’un espalier, ou autre ;
  • saisissez une extrémité de l’élastique dans chaque main ;
  • reculez pour avoir les bras tendus ;
  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches, jambes légèrement fléchies ;
  • contractez les abdos pour garder le dos bien droit ;
  • tirez sur l’élastique pour ramener les coudes en arrière à hauteur de vos épaules ;
  • répétez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 6 : good morning avec haltères

Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau. Voilà comment utiliser du matériel simple pour muscler ses lombaires.

Exécution du mouvement :

  • munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches, les bras le long du corps ;
  • fléchissez le buste vers l’avant tout en gardant le dos droit ;
  • une fois la poitrine face au sol, redressez-vous ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 7 : deadlift

Cet exercice polyarticulaire travaille de nombreux muscles. En ce qui concerne le dos, les muscles sollicités sont les grands dorsaux, les grands ronds et les lombaires.

Exécution du mouvement :

  • placez une barre devant vous ;
  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
  • fléchissez les genoux pour saisir la barre bras tendus en prise pronation (paumes de mains orientées vers vous) ;
  • vos fesses partent sur l’arrière pour garder le dos droit ;
  • soulevez la barre jusqu’à ce que vous soyez redressé, genoux légèrement fléchis ;
  • la barre est au niveau de vos cuisses ;
  • revenez en position initiale tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez l’exercice plusieurs fois.

Exercice 8 : les tractions

Un exercice polyarticulaire qui muscle notamment toute la partie haute du dos : grand rond, grand dorsal, trapèze, rhomboïde.

Exécution du mouvement :

  • saisissez la barre de traction en prise pronation (dos de la main orienté vers vous) ;
  • vous êtes suspendu dans le vide, bras quasiment tendus ;
  • effectuez une flexion des coudes pour vous tracter jusqu’à ce que vos yeux passent au-dessus de la barre ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 9 : la roue abdominale

Le petit matériel parfait pour un dos renforcé. La roue abdominale fait intervenir de nombreux muscles des abdos, du dos et même du bas du corps.

Exécution du mouvement :

  • mettez-vous à genoux sur un tapis de gym ;
  • saisissez la roue abdominale, mettez-la au sol sous la ligne de vos épaules ;
  • faites rouler l’AB wheel vers l’avant, votre buste et votre bassin avancent également ;
  • vous arrivez en position de planche, bras tendus ;
  • gardez les abdos et les fessiers contractés pour ne pas cambrer le dos ;
  • revenez à la position initiale ;
  • recommencez l’exercice.

Exercice 10 : étirement du dos

Les étirements sont un moyen de se muscler davantage. Vous rendez votre corps plus résistant et plus souple. Vos articulations supportent plus de charges.

Exécution du mouvement :

  • mettez-vous à genoux sur un tapis de gym ;
  • penchez votre corps vers l’avant, votre tête repose sur le tapis ;
  • tendez vos bras au maximum devant votre tête ;
  • vos fesses sont collées à vos talons ;
  • maintenez la position 20 secondes ;
  • relâchez et redressez-vous en douceur.

Conclusion

Muscler son dos est important pour limiter les douleurs dues aux mauvaises postures, au vieillissement, etc.

Vous savez comment muscler votre dos grâce à notre top 10 des meilleurs exercices. Alors quand est-ce que vous démarrez ?

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!