Comment se muscler les fesses ? Conseils et exercices

comment se muscler les fesses

Vous rêvez depuis très longtemps d’un fessier très musclé et galbé ? Vous essayez depuis plusieurs années et malheureusement, vous vous acharnez sans succès ? Le programme sportif que vous suivez n’est peut-être pas le bon… On vous donne ici des pistes pour faire de l’exercice. Ou plutôt des exercices bien spécifiques pour faire travailler vos muscles fessiers et progresser rapidement.

Qui n’a jamais eu envie d’avoir de jolies fesses rebondies, une silhouette inférieure bien galbée ? Beaucoup de personnes, c’est évident. Quoi de mieux que de se remettre un peu à l’exercice pour progresser rapidement… et sculpter son fessier ? On vous explique pourquoi, comment et ce qu’il ne faut surtout pas faire pour se muscler les fesses.

Quels muscles composent les fesses?

Le fessier est composé de trois muscles : les grands, les moyens et les petits fessiers. C’est un des ensembles musculaires parmi les plus larges et les plus puissants de notre corps. Sa fonction est primordiale.

muscles-des-fesses

  • Le grand fessier est situé à l’arrière des fesses. C’est le plus imposant des trois muscles. C’est lui qui donne la forme à vos fesses, qu’elle soit jolie, arrondie et ferme ou même culotte-de-cheval comme on a l’habitude de l’appeler. Il s’étend sur la cuisse de manière latérale et descendante. Pour notre plus grand bonheur, le grand fessier est là pour nous faire tenir debout et amorcer le mouvement de la marche.
  • Les moyens fessiers ont eux aussi une fonction de tenue de la jambe et de rotation, pour le mouvement de la marche. Il est situé juste au-dessus du grand fessier, enroulé autour de la forme de la hanche. La jambe est reliée au buste par ce muscle.
  • Les petits fessiers sont responsables du maintien de notre bassin.

C’est donc un ensemble de trois muscles qu’il faut solliciter pour se muscler les fesses, ce qui explique que les exercices doivent être à la fois localisés mais variés. Les mouvements doivent être réguliers mais alternés.

Quels sont les avantages à travailler ses fesses ?

fesses musclées d'une femme

 Les critères de beauté de notre société actuelle sont très sévères. Magazines, télévision, cinéma, mode : on voit partout de jolies femmes très minces, avec des formes rebondies et des corps sculptés, sans l’ombre d’un gramme de cellulite. Même chose du côté des mannequins hommes, dévoilant tablettes de chocolat et fessiers taillés à la serpette.

Tout n’est pas qu’une question d’image, même si elle reste très importante pour beaucoup de gens. Vous sentir mieux dans votre corps et avec votre silhouette est un des buts recherchés.

Mais pas seulement. Le premier avantage : gagner en posture. On vous le disait plus haut les muscles fessiers sont ceux qui tiennent le bassin, la posture debout et permettent la marche. Ce sont de véritables machines à produire ce mouvement pour se déplacer.

Pour garder une bonne posture, il faut des fessiers bien musclés. La posture comprend nos hanches, nos genoux, nos chevilles et bien sûr notre dos. Si vous souffrez des lombaires ou des dorsales, essayez d’ajouter à ce que vous faites déjà des exercices pour muscler les grands fessiers, vous devriez sentir une grande différence.

De plus, ils permettent de garder une bonne densité des os, d’être moins souvent blessé. Et ce dernier aspect est très utile si l’on veut faire du sport. En effet, un fessier bien musclé vont vous aidera dans votre pratique sportive, notamment à mieux sauter, mieux courir, mieux vous rattraper. Ainsi, vous pourrez être à même d’obtenir de meilleures performances.

Le TOP 10 des meilleurs exercices pour se muscler les fesses

Pour se muscler les fesses rapidement il existe un panel d’exercice complet qui vous permettra de facilement vous focaliser sur cet objectif. Comme vu auparavant il est important de varier les exercices afin de faire travailler les 3 muscles qui compose votre postérieur. La pluspart des exercices our se muscler les fesses sont facilement réalisable chez vous pour profiter du confort de faire du sport à la maison!

Les squats pour fessier

Le squat est une flexion des jambes en mouvement descendant. Les pieds parallèle, le buste droit, on garde les épaules dans l’axe des hanches et on descend en fléchissant ses genoux. Les cuisses sont parallèles au sol. On revient dans la position de départ et on recommence.

On peut le réaliser avec une charge sur les épaules ou un haltère tenu devant le buste ou sans charge, avec un élastique entre les genoux ou pas. Pour assurer au mieux la descente, on peut mettre les mains derrière la nuque ou tendue devant soi.

La fente avant

On s’en sert pour augmenter la puissance des muscles fessiers et celle des quadriceps, dans le cadre d’un travail global. On part d’une position debout, on fait un grand pas en avant en pliant son genou mais en gardant le tibia à la verticale. Puis on tend la jambe et on revient à la position initiale. A faire de chaque côté.

La fente de côté (avec ou sans haltère)

Même principe que la fente avant, on part d’une position debout droite, on tend son pied et sa jambe vers l’extérieur et on met le poids du corps sur la jambe fléchie. Puis on revient avec les deux pieds alignés. On peut ajouter des poids pour compléter l’exercice. Réalisez l’opération en alternant les jambes.

Le soulevé de terre

Cet exercice est intéressant car on muscle le dos, la jambe et les fessiers en même temps. On se tient les pieds droits et alignés, avec les bras tendus vers le bas, on penche le buste vers l’avant en tendant une jambe vers l’arrière et en la soulevant. Cette jambe doit rester tendue. On recommence l’opération pour chaque jambe et on peut ajouter des poids.

La torsion du buste

Cet exercice est idéal pour vous permettre de perdre des hanches et affiner votre silhouette et ainsi mettre l’accent sur vos fesses rebondies!

Prenez un gros ballon, type swiss ball, entre vos deux mains tandis que vous êtes debout. Progressivement, vous allez faire un pas vers l’avant (de grande amplitude, de préférence) en pliant bien le genou. Si possible en faisant un anglais de 90 °. S’il vous manque de la souplesse, pliez autant que vous pourrez. Avec votre seconde jambe, commencez à vous baisser.

Puis avec le swiss ball dans les mains, faites tourner votre buste vers votre jambe qui est tendue (la plus près du sol) et revenez à votre position initiale. Recommencez.

La corde à sauter

C’est une pratique peu connue, mais facile à reproduire. On travaille les jambes, surtout mollets fessiers et quadriceps. L’exercice fait appel à votre endurance, donc aussi bon pour le cardio. Pour augmenter la difficulté, on peut réaliser l’exercice avec des lests aux pieds.

Le pont

L’exercice du pont peut rebuter dans un premier temps car il paraît moins facile que les autres, mais il est payant. Allongez-vous sur un tapis de gym, avec un swiss ball à proximité. Mettez vos pieds sur le haut du ballon, talons appuyés. Puis prenez appui sur une jambe et levez l’autre. Pas n’importe comment : elle doit être dans un même axe genoux-hanches-épaules. Les épaules ne bougent pas du sol, il n’y a que les lombaires et les fessiers qui se décollent pour mettre la jambe alignée avec le reste du corps.

A chaque fois que vous levez la jambe, vous contractez vos muscles fessiers et ischio jambiers au maximum. On recommence plusieurs fois, avant de changer de jambe.

Exercice au sol 1

Allongé sur un tapis de gym, droit et les jambes jointes, vous repliez la jambe au sol légèrement. Puis vous soulevez la jambe extérieure en inspirant, vous pouvez bloquer la position quelques secondes et vous revenez en position initiale. Vous respirez. Au bout de quelques temps que vous pratiquez cet exercice, vous pouvez lester vos chevilles.

Exercice au sol 2

A genoux au sol, genou et coude en appui, vous soulevez votre jambe pour la tendre vers l’arrière et revenez vous mettre en position, sans toutefois reposer votre genou au sol. On répète le mouvement avant d’alterner. Cet exercice d’extension est une bonne chose pour l’ensemble des muscles de la jambe, de la hanche et des fessiers et permet d’assurer un bon maintien. Au bout de quelques temps que vous pratiquez cet exercice, vous pouvez lester vos chevilles.

Le hip thrust ou soulevé de fesses

Pour faire le soulevé de fesses (souvent appelé de son nom anglais le hip thrust), pas de matériel, si ce n’est vous, couché au sol, avec les jambes pliées. On prend appui et on soulève les fesses, entre 20 et 30 secondes, puis on réitère l’opération. Pas plus de 20 fois.

Les fesses, le dos et les cuisses sont dans le même axe, pour que l’exercice ne soit pas traumatique pour le dos.

Nos conseils pour se muscler les fesses rapidement

Première chose à faire : garder de la régularité, sans trop en faire. C’est-à-dire ? Il faut faire ses exercices au moins deux fois par semaine, sinon ce n’est pas assez. Comme pour tous les muscles, les fessiers doivent être sollicités de manière répétée pour que cela fonctionne et que les résultats arrivent. Attention ceci dit, un muscle reste un muscle, donc il ne faut pas trop le travailler. Inutile de se faire deux séances par jour pendant un mois. La zone travaillée ne gonflera pas plus… Et vous vous dégoûterez vite. Laissez donc le temps de repos indispensable à la pratiquer de la musculation.

Ensuite, on ne se décourage pas et on n’attend pas les résultats trop vite. C’est le meilleur moyen de se muscler rapidement. On est régulier mais on n’espère pas trop et pas tout de suite. Muscler ses fesses ou une autre partie du corps est un travail de longue haleine. C’est un cercle vertueux à enclencher.

Il faut aussi travailler tous les muscles autour (jambe, ceinture abdominale, etc.). Car pensons bien que tous les muscles sont interconnectés et donc se limiter à une seule zone est contre-productif.

Le fessier est une zone sujette à l’installation durable de cellulite et de gras. Malheureusement pour nous. Pour favoriser l’élimination de cette masse grasse et favoriser la prise de masse musculaire assez rapidement, il faut d’abord veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée, ce qui empêchera de prendre à nouveau de la graisse sur les fessiers. Et manger beaucoup de protéines pour encourager le gain de masse musculaire.

exerccices pour se muscler les fesses

Les erreurs à ne pas commettre lorsqu’on travaille son fessier

A trop vouloir aller vite et bien, parfois on commet de petites erreurs qui peuvent coûter cher à la fin… Déjà il ne faut pas être trop dur envers soi et culpabiliser si l’on n’obtient pas tout de suite le résultat escompté.

On ne veut muscler que ses fesses

On vous l’expliquait plus haut, les muscles fessiers font partie d’un grand ensemble musculaire, qui permet d’articuler la marche, la station debout, etc. On parle donc des ischio-jambiers (cuisse arrière), des quadriceps (cuisse avant), des muscles des mollets ou même des abdominaux. Croire qu’en ne musclant que les fessiers, on arrivera à un résultat probant est un peu utopique. En vérité, c’est toute la machine qu’il faut muscler de manière régulière sinon on n’a pas d’équilibre. Même si le but recherché, c’est de galber son arrière-train, il faut davantage penser en termes d’’arrière de son corps, de manière plus globale.

Ne pas varier les exercices et les positions

Vous avez trouvé les squats qui vous conviennent bien, les fentes sautées que vous préférez et vous n’en démordrez pas. C’est une petite erreur que l’on commet souvent car on a l’impression que répéter les mêmes mouvements est productif.  Au contraire, cela peut créer une certain “habitude” dans le corps. Ce n’est pas mauvais, mais les résultats escomptés ne sont peut-être pas au rendez-vous. Et il faut savoir que les abdominaux ou les fentes par exemple ne sont pas basés sur le même type de mouvement – et donc que le muscle travaille de manière différente En changeant souvent de position de musculation et en variant les exercices, on fait travailler le muscle de manière optimale.

On zappe une bonne hygiène de vie

Un programme de musculation est un marathon. Et l’hygiène de vie doit être solide à côté. Donc éviter les aliments trop gras, trop salés, trop sucrés, éviter les repas trop riches avant d’aller dormir, etc. L’alcool n’est pas non plus d’une grande aide.

De même, ne pas se reposer suffisamment est contre-productif. Il faut laisser le muscle se régénérer. Et il n’y a que le repos ou le sommeil pour cela. Si nos muscles sont trop sollicités, c’est la blessure assurée.

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!