Nombreux sont les français à se plaindre de douleurs au dos au moins une fois dans leur vie. Heureusement, pour la plupart d’entre nous ces douleurs sont passagères. Mais certains souffrent de maux de dos importants.
Mais d’où peuvent bien venir ces lombalgies ? Comment renforcer ses lombaires pour diminuer les douleurs ? Quels exercices réaliser ? Et surtout comment bien les exécuter ?
Voici de nombreux éléments de réponses à vos questions sur la musculation des lombaires.
Sommaire
C’est quoi les lombaires ?
Les lombaires font partie des muscles principaux du dos. Avez-vous déjà entendu quelqu’un se plaindre d’avoir mal aux reins ? Et bien en réalité, ce n’est pas aux reins mais aux lombaires que cette personne a mal.
La région lombaire se compose de plusieurs muscles. Elle est située au-dessus des fessiers. Les muscles lombaires remontent le long de la colonne vertébrale.
Ces muscles sont extrêmement sollicités tout au long de la journée :
- pour porter des charges ;
- pour rester debout ;
- pour passer d’une position à une autre ;
- pour incliner votre buste vers l’avant et vous redresser ;
- pour vous maintenir droit lorsque vous êtes assis.
En clair, nous sollicitons tous plusieurs fois notre région lombaire par jour. Si cette dernière n’est pas assez renforcée, vous risquez donc des blessures et de nombreuses douleurs chroniques comme un mal de dos, une douleur de sciatique, etc.
Causes des douleurs lombaires
La plupart des douleurs lombaires sont dues à :
- une mauvaise posture au quotidien ;
- un manque de tonus au niveau de la ceinture abdominale et par conséquent des lombaires ;
- une sédentarité ;
- un surpoids ;
- une grossesse.
Le manque de renforcement au niveau des abdominaux impacte la région lombaire.
En effet, si votre chaîne abdominale n’est pas renforcée, ce sont vos lombaires qui compensent. Au début cela ne pose pas spécialement de problèmes. Mais à force, les douleurs apparaissent et peuvent être de plus en plus importantes.
Quels exercices pratiquer pour muscler ses lombaires ?
Pour renforcer ses lombaires, il est nécessaire d’avoir une ceinture abdominale gainée. Tous les exercices qui permettent de muscler les abdominaux sont donc à réaliser.
Par ailleurs, muscler son dos avec des exercices de gainage est essentiel pour un bon maintien de la colonne vertébrale. Là encore, cela aidera votre bas du dos à être bien plus musclé et renforcé.
Concernant les lombaires, il existe des exercices plus spécifiques.
Exercice 1 : le gainage planche dynamique
Exécution détaillée :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- mettez-vous en position de gainage en planche, en appui sur les avant-bras et les orteils;
- attention à ne pas vous cambrer ;
- levez simultanément le bras gauche et la jambe droite ;
- maintenez la position quelques secondes ;
- relâchez puis faites de même de l’autre côté ;
- lorsque vous levez la jambe, ne cherchez pas à aller trop haut.
L’instabilité demande à votre chaîne abdominale ainsi qu’à vos lombaires de résister. Cet exercice incite un travail du bas du dos important.
Exercice 2 : le soulevé de buste
Exécution détaillée :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- pliez vos bras et mettez vos mains sous votre menton ;
- soulevez simultanément votre buste et vos jambes jusqu’au milieu des cuisses ;
- relâchez sans reposer vos bras. Vos jambes sont relevées jusqu’aux genoux ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Si vous allez en salle, vous pouvez exécuter ce même exercice sur un banc à lombaires.
Vous pouvez également le réaliser en position de gainage. Vous maintenez alors la position soulevée du buste et des jambes jusqu’au milieu des cuisses.
Quoi qu’il en soit, ce mouvement cible directement les muscles lombaires ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers.
Exercice 3 : le relevé des épaules
Exécution détaillée:
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- placez vos mains, paumes de mains vers le sol de chaque côté de votre visage ;
- vous avez le nez dans le tapis ;
- vous remontez vos épaules et une partie de votre buste (jusqu’au nombril) ;
- puis vous redescendez ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Cet exercice est une méthode douce pour muscler ses lombaires. Concernant la respiration, il faut expirer au moment de la montée et inspirer au moment de la descente.
Exercice 4 : le hip thrust
Exécution détaillée :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- repliez vos genoux. Vos pieds sont à plat au sol et se situent sous vos genoux ;
- vos bras sont le long du corps ;
- soulevez votre bassin ;
- épaules, hanches et genoux sont alignés ;
- ne cherchez pas à monter trop haut, vous pourriez cambrer votre dos. Vous obtiendrez alors l’effet inverse de celui recherché ;
- maintenez la position quelques secondes en contractant les abdos et les fessiers ;
- relâchez, puis recommencez.
En plus de muscler les lombaires, cet exercice sollicite les fessiers et les abdominaux. Le hip thrust est un exercice très complet.
Il peut se faire sous forme de gainage en maintenant plus longtemps la position de pont.
Quelques conseils essentiels pour un bas du dos renforcé
- Faire attention à son alimentation : le surpoids est difficile à supporter pour vos lombaires. Ces muscles doivent déjà vous porter au quotidien. Avec du poids en plus, vous tassez vos lombaires. Vous risquez alors de souffrir de lourdes lombalgies.
- Changer de position au cours de la journée : lorsque vous travaillez, vous avez tendance à rester plusieurs heures devant votre PC. Prenez des pauses régulières afin de vous lever de temps en temps. D’ailleurs, si vous portez des charges lourdes dans le cadre de votre métier, soyez vigilant. Ne portez pas avec votre dos, mais vos cuisses. Faites des pauses. N’hésitez pas à porter une ceinture lombaire si besoin.
- Bouger tout au long de la journée : au-delà de l’activité physique, il faut marcher. Prenez les transports plutôt que la voiture, privilégiez les escaliers aux escalators.
- Pratiquer une activité physique régulière : 2 à 3 fois par semaine, faites un sport. Que ce soit de la course, de la nage, de la danse, du fitness en salle ou à la maison. Peu importe, ce qui compte, c’est de faire une activité sportive qui vous permet de vous dépenser. De plus, elle sollicitera votre dos et le renforcera.
- Faire du renforcement si nécessaire : en cas de douleurs, n’attendez pas qu’elles s’aggravent. Si besoin, consultez. Mais envisagez rapidement de faire régulièrement des exercices de renforcement.
