Souvent pressé, vous avez tendance à mettre de côté l’échauffement. Pourtant, il est indispensable pour faire une bonne séance. Comment votre corps pourrait-il être prêt à soulever des charges importantes si vous ne prenez pas le temps de vous échauffer ?
Avez-vous déjà essayé les échauffements sans matériel ? Ils ont de nombreux avantages et les exercices proposés sont multiples.
Découvrez donc en quelques lignes les échauffements sans matériel et leurs bienfaits.
Sommaire
Pourquoi s’échauffer avant une séance ?
L’échauffement doit être compris dans votre temps d’entraînement. En effet, il permet à vos muscles de se tenir prêt pour un effort plus conséquent ensuite.
Grâce aux routines à faible intensité et aux exercices sans charge, muscles, tendons, articulations, etc. sont mis en route. La température corporelle augmente, l’élasticité des muscles également.
L’échauffement permet donc de préparer le corps à l’effort et de limiter au maximum le risque de blessures.
Les avantages d’un échauffement sans matériel
Les échauffements sans matériel sont largement préconisés dans de nombreuses activités. En effet, ils permettent de débuter une séance en douceur. De plus, les exercices sont assez variés pour proposer une préparation complète.
Si vous doutez encore de l’intérêt d’un échauffement sans matériel, voici quelques arguments supplémentaires.
- Très peu de risques de blessures : les échauffements sans matériel sont très progressifs. Ainsi, vous démarrez à un rythme lent et à faible intensité. Petit à petit, vous augmentez la charge de travail et vous entrez dans la séance de musculation. Le risque de blessures est donc minimisé.
- Réalisable n’importe où et n’importe quand : une séance de musculation chez vous ? Envie d’aller à la salle ? Vous êtes en vacances ? Vous n’avez besoin de rien si ce n’est de votre corps. Les échauffements sans matériel peuvent donc vous préparer à n’importe quel type d’activités.
- Amélioration des performances : s’échauffer, c’est augmenter ses possibilités. Ainsi, un sportif bien échauffé à toutes ses chances de réaliser une meilleure séance et de se surpasser.
Quelques échauffements sans matériel pour la musculation
Pour être opérationnel pour une séance de musculation, il est nécessaire de diviser son échauffement en plusieurs parties.
Ainsi, nous vous proposons :
- des exercices cardio : pour faire chauffer le corps et augmenter le rythme cardiaque. La circulation sanguine et l’oxygène circulent mieux et les muscles sont alimentés et prêts à faire un effort ;
- des exercices articulaires : une meilleure amplitude de mouvement limite le risque de blessures ;
- des exercices musculaires : pour préparer le corps à réaliser les mouvements types de la séance.
Pour chaque cas, nous vous proposons 3 exercices. Cependant, il en existe une multitude. Il est donc possible de modifier votre échauffement et de faire appel à différents mouvements selon vos besoins.
Échauffement cardio
Les mouvements cardio impliquent souvent des sauts et des exercices poly-articulaires. Ils sollicitent donc plusieurs zones musculaires à la fois.
Il s’agit de les commencer en découpant le mouvement à un rythme lent, puis d’accélérer au fur et à mesure des répétitions.
- Montées de genoux : cet exercice a les mêmes propriétés que la course à pied. Nous vous conseillons donc de démarrer doucement et d’accélérer le rythme au fur et à mesure.
- Burpees : c’est un mouvement très complet, qui sollicite tous les muscles du corps. Ainsi, commencez par diviser chaque partie, sans faire de sauts. Petit à petit, allez de plus en plus vite et complétez le mouvement avec le saut.
- Box jump : commencez par monter une jambe après l’autre, redescendez de la même façon. Allez de plus en plus vite. Lorsque vous commencez à transpirer et à avoir chaud, vous pouvez effectuer un saut pour monter sur la boîte et faire de même pour descendre.
Échauffement articulaire
Prenez bien le temps d’échauffer chaque articulation. Pour se faire, nous vous conseillons d’aller de la tête aux pieds ou inversement pour ne rien oublier.
Dos, nuque, épaules :
- vous êtes debout, les bras le long du corps ;
- vous basculez vos bras en arrière, paumes de mains orientées vers l’extérieur ;
- votre cage thoracique ressort, vos omoplates se resserrent, votre bas du dos est légèrement cambré ;
- revenez en avant, les mains devant les cuisses, le ventre rentré, les épaules légèrement arrondies ;
- répétez le mouvement plusieurs fois.
Hanches, genoux et chevilles :
- faites plusieurs tours dans un sens, puis dans l’autre avec chacune des articulations ;
- pour les chevilles, il est possible de faire le mouvement assis.
Poignets et coudes :
- vous êtes debout, les bras le long du corps ;
- posez les mains à plat sur le sol devant vos pieds ;
- cherchez à avancer avec vos mains ;
- une fois en position allongée, les bras tendus, revenez les mains près de vos pieds ;
- relevez-vous et recommencez le mouvement plusieurs fois.
Échauffement musculaire
Il s’agit là de se préparer pour les exercices qui vont suivre. Il est possible de réaliser tous les mouvements de musculation de votre séance sans appareil par exemple.
- Gainage : il sollicite tous les muscles et les met en action sans risque de blessures. Par ailleurs, le gainage est évolutif. Commencez par une position statique. Ajoutez une difficulté en levant un bras et la jambe opposée par exemple. Finissez par du gainage dynamique pour conclure l’échauffement.
- Squat : vous serez sans doute amené à travailler le bas du corps lors de votre séance. Travaillez en douceur pour gagner en assouplissement puis augmenter la vitesse de travail.
- Pompe : sur les genoux, sur les pieds, coudes près du corps ou écartés, c’est un bon moyen d’échauffer le haut du corps.
Conclusion
- S’échauffer est donc indispensable avant d’entamer n’importe quelle séance de sport que ce soit.
- Les échauffements sans matériel pour la musculation sont complets et variés. Il vous appartient d’adapter le choix des exercices en fonction de la séance que vous comptez réaliser.
- Vous avez toutes les clés en main pour réaliser un bon échauffement sans matériel. Alors à vous les séances de musculation réussies !
