Tenseur du fascia lata : comment bien l’étirer ?

Tenseur du fascia lata comment bien l’étirer

Le tenseur du fascia lata ou TFL est un long muscle qui intervient avant tout dans la stabilisation du genou. Ainsi, il est important d’en prendre soin car un TFL défaillant peut provoquer des douleurs et autres désagréments.

Voici donc tous nos conseils pour bien étirer le tenseur du fascia lata.

Qu’est-ce que le tenseur du fascia lata ?

tenseur fascia lata

Le tenseur du fascia lata est un long muscle qui se situe sur le côté de la hanche. Il démarre sur le bord latéral de la crête iliaque et se termine sur l’extrémité supérieure du tibia. Il passe par-dessus le petit fessier et la partie avant du moyen fessier.

Bien que ce muscle aille du bas de la fesse au genou, il reste très fin. Il n’est pas visible depuis l’extérieur, mais ce n’est pas une raison pour le négliger. Relié à d’autres muscles, le TFL a plusieurs rôles très importants.

À quoi sert ce muscle ?

Le tenseur du fascia lata est tout d’abord le muscle stabilisateur du genou. Ainsi, il permet à l’articulation de fonctionner correctement et de rester dans l’axe lorsque vous effectuez différents mouvements.

Par ailleurs, il fait partie du groupe musculaire des fléchisseurs de hanche avec le sartorius et le psoas iliaque.

Le TFL permet donc les mouvements suivants :

  • flexion et rotation médiale de la hanche ;
  • abduction de la jambe ;
  • extension, rotation latérale et verrouillage du genou.

Étant donné l’ampleur de ses capacités, ce muscle est particulièrement important pour la marche et la course à pied. Il est donc nécessaire de prêter attention au tenseur du fascia lata. Mal entretenu, il peut provoquer des douleurs désagréables. Ces dernières empêchent des mouvements essentiels de la partie inférieure de votre corps.

Pourquoi étirer le tenseur du fascia lata ?

tenseur fascia lata

Vous l’avez donc compris, ce muscle a des fonctions importantes pour la hanche, la cuisse et le genou. L’étirer, c’est donc lui apporter longévité et performance.

TFL et syndrome de l’essuie-glace

Les coureurs sont souvent sujets au syndrome de l’essuie-glace. Il s’agit d’une inflammation du TFL qui se traduit par une douleur sur la partie externe du genou. Finalement, ce n’est autre qu’une tendinite.

Les douleurs provoquées par cette inflammation peuvent faire l’objet d’un arrêt très long si elles ne sont pas prises en charge à temps. Ainsi, si vous ressentez la moindre brûlure sur la face externe du genou, reposez-vous. Après quelques jours, la douleur devrait se dissiper. Étirez-vous puis recommencez à faire du sport.

En étirant le TFL régulièrement, avant même d’avoir des douleurs, vous limitez le risque d’inflammation.

La marche est une pratique plus que courante

Même si vous n’êtes pas randonneur dans l’âme, cela ne veut pas dire que vous ne sollicitez pas votre tenseur du fascia lata.

En effet, peu importe votre destination, il y a de fortes chances que vous fassiez au moins quelques pas au cours de votre journée. 

En étirant le TFL, vous renforcez votre muscle et votre articulation.

5 étirements du tenseur du fascia lata

tenseur fascia lata
@QuentinPakiry

Afin de vous aider à vous étirer, nous vous proposons 5 exercices différents. En position assise, debout, allongée, les étirements proposés mettent en action le tenseur du fascia lata ainsi que quelques autres muscles.

Etirement n°1 :

  • allongez-vous sur le dos ;
  • repliez les genoux pour avoir les pieds à plat sur le sol ;
  • saisissez votre cheville droite ainsi que votre genou droit ;
  • ramenez le genou vers la poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la fesse ;
  • maintenez la position puis inversez le rôle des jambes.

Etirement n°2 :

  • vous êtes debout à environ 50 cm du mur ;
  • appuyez sur le mur avec votre main la plus proche ;
  • passez la jambe côté mur derrière l’autre ;
  • vous sentez un étirement sur la partie externe du genou ;
  • maintenez la position puis changez de côté.

Etirement n°3 :

  • asseyez-vous, jambes tendues au sol ;
  • pliez la jambe droite pour la passer par-dessus la cuisse gauche ;
  • posez votre pied droit à plat sur le sol ;
  • entourez votre jambe droite avec votre bras gauche ;
  • ramenez le genou le plus près possible de votre poitrine ;
  • tournez la tête et le buste côté droit ;
  • vous sentez un étirement au niveau du fessier ;
  • maintenez la position puis changez de côté.

Etirement n°4 :

tenseur fascia lata
@décathlon
  • munissez-vous d’un rouleau ;
  • allongez-vous sur un côté, le rouleau est placé sous votre cuisse, vous êtes en appui sur l’avant-bras côté sol ;
  • passez la jambe supérieure par-dessus l’autre et posez le pied à plat sur le sol ;
  • faites rouler le rouleau du genou à la hanche ;
  • n’oubliez pas d’en faire autant avec l’autre jambe. 

Etirement n°5 :

  • accrochez un élastique en hauteur ;
  • votre élastique se tient sur votre droite ;
  • tenez-le et posez au sol le genou gauche, le pied droit est à plat sur le sol ;
  • votre bras est tendu au-dessus de votre tête ;
  • laissez-vous tomber sur le côté gauche tout en maintenant l’élastique ;
  • votre hanche dépasse votre genou ;
  • vous sentez un étirement tout le long de la hanche et de la cuisse ;
  • changez de côté.

Conclusion

  • Pour renforcer le tenseur du fascia lata, il n’y a donc pas besoin de le muscler. Cependant, l’étirer permet d’améliorer l’élasticité et limite le risque de blessures.
  • En effet, si vous êtes un runner ou un randonneur aguerri, il est probable que vous ressentiez quelques tensions au niveau externe du genou. C’est votre TFL qui subit une inflammation.
  • En général, il suffit d’un peu de repos et d’étirements une fois la douleur passée pour vous remettre sur pied. Cependant, si vous forcez sur votre tendinite, vous risquez d’aggraver votre cas. Vous serez certainement arrêté beaucoup plus longtemps. Des séances de kiné pourraient même être nécessaires.
  • Avant d’en arriver là, prenez donc soin de vos muscles. Étirez de façon régulière le tenseur du fascia lata ainsi que les autres muscles qui l’entourent.
  • D’autant plus que s’étirer, c’est aussi améliorer ses performances !
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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!