Vous souhaitez prendre de la masse ? La congestion musculaire est un très bon principe pour parvenir à vos fins.
Qu’est-ce que la congestion musculaire ? Quels intérêts pour les pratiquants de musculation ? Comment stimuler les muscles ?
Prêt à fournir des efforts importants pour prendre de la masse musculaire ? Voici toutes nos explications.
Sommaire
Qu’est-ce que la congestion musculaire ?
Les habitués de la salle connaissent bien cette sensation de muscles gonflés. Ils sont tellement congestionnés qu’ils sont presque inutilisables. On parle alors de muscles qui atteignent l’hypertrophie.
Voyons d’un peu plus près en quoi cela consiste.
Définition
Un muscle congestionné est tout simplement un muscle gonflé suite à un effort. Mais comment cela est-il possible ?
Durant la congestion musculaire, l’afflux sanguin est plus important. Il transporte l’oxygène et les nutriments nécessaires aux muscles. Ces derniers sont surhydratés, ils atteignent l’hypertrophie. Les muscles deviennent très gonflés et les veines ressortent grandement. À ce moment, il n’est plus possible de réaliser un mouvement de musculation de plus.
Intérêts
Grâce à ce mécanisme, vous prenez de la masse musculaire. Le muscle n’a aucun moyen de se relâcher et va au bout de ses possibilités. Les fibres musculaires répondent en se surhydratants. Elles font également intervenir de nouvelles fibres dites « dormantes ».
Vos performances stagnent ? Vous ne prenez plus de poids ? L’hypertrophie peut être la solution qu’il vous faut. Tout dépend de votre état de fatigue, des raisons de votre stagnation, etc.
Comment stimuler la congestion musculaire ?
La congestion musculaire est un mécanisme qui demande énormément d’effort au pratiquant. En effet, il faut pousser son muscle au bout de toutes ses forces pour atteindre l’hypertrophie.
Charges et séries
Vous cherchez à obtenir un gonflement du muscle. Pour cela, il faut le mettre à rude épreuve. Pratiquez des séries moyennement longues (10 répétitions) avec des charges relativement lourdes.
Attention, les longues séries (plus de 20 reps) avec des charges légères ne permettent pas un gain musculaire conséquent.
Pour atteindre l’hypertrophie, il faut pratiquer des entraînements intenses.
Peu de temps de repos
Ne vous laissez pas plus de 1 minute de repos entre chaque série. L’afflux sanguin n’a pas le temps de revenir à la normale que vous êtes déjà reparti pour votre exercice.
Veillez tout de même à prendre au moins 45 secondes de repos. Vos muscles doivent être capables de réaliser une nouvelle série.
Une contraction volontaire et maintenue
Peu importe l’exercice que vous effectuez, pensez à la contraction volontaire durant l’exécution. Par ailleurs, insistez sur l’amplitude du mouvement.
Prenons exemple avec le curl biceps :
- vous êtes debout, muni d’un haltère dans chaque main ;
- vos bras sont relâchés le long de votre corps ;
- effectuez une flexion du coude tout en contractant le biceps ;
- remontez l’haltère jusqu’à votre épaule ;
- ralentissez le retour ;
- descendez bien jusqu’à ce que votre bras soit quasiment tendu ;
- conservez une très légère flexion du coude pour éviter les blessures ;
- répétez 10 fois le mouvement.
Contractez bien le biceps du début à la fin du mouvement. Vous obtiendrez une bien meilleure congestion.
Des supersets
Le principe du superset est d’exécuter 2 exercices fitness consécutifs sans temps de repos. L’afflux sanguin augmente très rapidement et la congestion est presque immédiate.
Favorisez les mouvements d’isolation pour un travail plus efficace. Cela vous permettra également de rattraper un éventuel déséquilibre musculaire. Un muscle plus faible qu’un autre doit être prioritairement travaillé.
Des séries dégressives
Vous avez atteint l’échec sur votre série ? Réduisez progressivement la charge à chaque échec (principe du drop set). Cela vous permet de continuer d’exécuter le mouvement et d’atteindre l’hypertrophie.
Ici aussi, préférez les mouvements d’isolation. Ils sont beaucoup plus efficaces lorsque l’on souhaite provoquer une congestion musculaire.
Quelques conseils supplémentaires
C’est grâce au type d’entraînement choisi que vous atteignez l’hypertrophie musculaire. Mais vos séances sont d’autant plus efficaces lorsque vous prêtez attention à certains gestes quotidiens.
- Hydratation : buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée et durant votre entraînement. Le liquide favorise une meilleure circulation du sang, de l’oxygène et des nutriments. Vous augmentez vos chances d’atteindre la congestion.
- Nutrition : assurez-vous d’avoir un apport suffisant en glucides. 1 gramme de glycogène est capable de capter jusqu’à 4 grammes d’eau. Consommer des glucides avant l’entraînement favorise donc le volume musculaire. Bien sûr n’oubliez pas l’apport en protéines, très important pour la prise de masse et la récupération.
- Compléments alimentaires : vous avez besoin de vitamines, minéraux et acides aminés pour tenir vos entraînements. Certains d’entre eux favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins. Ainsi, le phénomène de congestion est plus rapide. La créatine permet la resynthèse de l’ATP. L’arginine augmente le taux d’oxyde nitrique dans l’organisme.
La récupération, le sommeil et votre hygiène de vie de manière plus générale influent directement sur vos performances.
Adaptez votre quotidien à votre rythme sportif pour atteindre vos objectifs.
Congestion musculaire : ce qu’il faut retenir
Vous souhaitez prendre de la masse musculaire ? Vous voulez voir vos performances évoluer ? L’hypertrophie est un mécanisme très intéressant.
Attention, les séances de musculation sont difficiles. De plus, il faut avoir une connaissance parfaite des différents exercices. La congestion musculaire est donc réservée aux experts.
