Montées de genoux : mes conseils pour bien réaliser cet exercice

Vous cherchiez un exercice simple et réalisable depuis chez vous ? Les montées de genoux sont désormais votre nouvel allié.

Vous ne soupçonniez certainement pas les nombreux bienfaits de cet exercice. Vous n’y avez peut-être même jamais pensé. Or, dans la famille des exercices cardio, c’est l’un des meilleurs mouvements.

Alors voici quelques explications pour mieux comprendre les montées de genoux.

Qu’est-ce que les montées de genoux et comment les exécuter correctement ?

Les montées de genoux sont un mouvement poly-articulaire fitness très cardio. C’est un peu comme une course à pied sur place qui demande un petit effort supplémentaire.

Il fait un peu froid dehors ? Vous n’avez plus vraiment envie de sortir faire votre jogging ? Pas d’inquiétude, les montées de genoux sont là pour vous aider.

Exécution des montées de genoux :

  • départ debout, pieds écartés à largeur d’épaules, les bras le long du corps ;
  • votre jambe gauche et votre bras droit travaillent simultanément ;
  • votre genou gauche remonte à hauteur de votre poitrine ;
  • votre bras droit se plie et le coude passe devant la ligne du corps ;
  • revenez sur la pointe de pied et faites de même avec la jambe droite et le bras gauche ;
  • ne vous arrêtez pas entre chaque mouvement, maintenez un rythme modéré.

Conseils et règles de sécurité pour un mouvement bien réalisé

Vous avez déjà certainement effectué ce mouvement au moins une fois dans votre vie. En cours d’éducation physique à l’école, lors d’un échauffement en club, etc.

Mais le faisiez-vous véritablement correctement ?

Voici quelques consignes à respecter pour ne pas vous blesser. Prenez également quelques conseils pour tenir l’exercice le plus longtemps possible.

  • Ne vous penchez pas en avant : ce n’est pas votre poitrine qui va chercher votre genou ! Votre genou remonte et s’aligne à la hauteur de votre poitrine. Si vous vous penchez en avant, vous allez finir par vous faire mal au dos. Alors restez bien droit.
  • Ne cambrez pas votre dos : nous avons parlé de rester droit. Cela ne veut pas dire se pencher en arrière lorsque votre genou remonte. De plus, vous risqueriez de perdre l’équilibre et de tomber. Vous devez donc maintenir le dos droit.
  • Contractez les abdos : pour éviter de partir en arrière, il faut rester gainé. Pour cela, contractez vos abdominaux.
  • Regardez en face de vous : cela vous aidera à rester droit.
  • Respiration : respirez de façon régulière et calme. Vous pouvez suivre le rythme de vos pas, si cela vous aide, comme pour une course à pied.

Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ?

Lorsque vous effectuez les montées de genoux, vous sollicitez de nombreux muscles. Certains vous permettent directement de réaliser le mouvement. D’autres zones musculaires sont secondaires et vous maintiennent en équilibre.

Les muscles du bas du corps :

  • les mollets ;
  • les ischio-jambiers ;
  • les quadriceps ;
  • les fessiers ;
  • les fléchisseurs de hanche.

Ce sont ces muscles qui permettent à la jambe de se lever, au genou de se plier et au pied de bien se réceptionner sur le sol.

On peut considérer que vous travaillez tout le bas du corps grâce aux montées de genoux.

Les abdominaux :

Tous les abdominaux sont sollicités sur cet exercice. En effet, ils interviennent notamment pour maintenir la position. Ils vous permettent de ne pas perdre l’équilibre. Ils sont contractés durant toute la durée de l’exercice. 

Quels sont les bienfaits des montées de genoux ?

montée de genoux

Les montées de genoux sont un exercice qui travaille simultanément les muscles et le cardio. Il a donc de nombreux bienfaits sur vous et votre santé.

  • Maintien de la forme : les montées de genoux sont un mouvement très complet. C’est donc un exercice idéal pour maintenir et même améliorer votre condition physique.
  • Perte de poids : les montées de genoux ont les mêmes bienfaits que la course à pied. C’est un exercice endurant qui fait transpirer. Ainsi, vous brûlez beaucoup de calories en pratiquant cet exercice.
  • Un bas du corps affiné et raffermi : pas de doute, les muscles des jambes et des cuisses sont largement sollicités. Vos cuisses sont plus fines, vos fesses sont raffermies et la cellulite disparaît petit à petit.
  • Un ventre plat : les transverses travaillent, au même titre, voire plus, que les autres abdos. Ces muscles profonds sont l’essence même du ventre plat.
  • Un dos renforcé : en travaillant votre chaîne abdominale, vous améliorez votre posture. Votre colonne vertébrale est donc plus forte.

Quelles sont les variantes des montées de genoux ?

Ce mouvement peut s’inclure dans de nombreux programmes d’entraînement. En effet, vous pouvez notamment l’utiliser pour un HIIT. Il peut être aussi un bon mouvement d’échauffement.

Enfin, il est tout à fait possible de prévoir des séances uniquement de montées de genoux. Sous forme de fractionné ou de travail de longue durée, vous avez le choix.

Cet exercice peut être pratiqué sur place depuis chez vous. Mais vous pouvez très bien le faire en déplacement comme pour une course à pied.

Il est également possible de le faire avec une corde à sauter. Il implique un saut en plus qui ajoute un aspect encore plus cardio à l’exercice. 

Les plus expérimentés peuvent effectuer les montées de genoux avec du poids sur le dos. Le gilet lesté est idéal pour ce type de mouvement.

Conclusion

  • Les montées de genoux sont un exercice de type fitness dit poly-articulaire. Il sollicite donc plusieurs groupes musculaires à la fois. Cette particularité est un vrai bonus lorsque l’on souhaite perdre du poids ou se maintenir en forme.
  • En effet, vous n’avez pas besoin d’une grande variété d’exercices pour obtenir les effets escomptés.
  • De plus, les montées de genoux sont un mouvement assez simple à exécuter. En suivant les quelques consignes de sécurité, vous ne prenez que très peu de risques de vous blesser.
  • Attention, les personnes en surpoids important doivent être plus vigilantes. Il est préférable de commencer par un mouvement lent et surtout sans saut. Les articulations des genoux sont particulièrement sollicitées, et le but n’est pas de vous blesser.
  • Quoi qu’il en soit, le mouvement reste accessible à tous tant qu’il est adapté à vos besoins.
  • N’oubliez pas de vous étirer le tenseur du fascia lata et les cuisses!

Crédit Photo couverture @KeepCool

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!