Burpees : mes conseils pour bien réaliser cet exercice

Burpees mes conseils pour bien réaliser cet exercice

Si vous cherchiez un exercice de musculation complet, vous n’allez pas être déçu. Les burpees sollicitent la quasi-totalité de votre corps. 

Ce mouvement à la fois cardio et musculaire s’adapte à tous types d’entraînements. De la perte de poids à la prise de masse en passant par l’entretien physique, le burpee peut vous convenir.

Vous améliorez grandement votre condition physique grâce aux burpees. Poursuivez donc la lecture pour tout savoir sur cet exercice de musculation.

Qu’est-ce qu’un burpee et comment l’exécuter ?

Le burpee est un exercice de musculation dit poly-articulaire. Il est un des rares mouvements qui sollicite les muscles du haut et du bas du corps simultanément.

Habituellement les mouvements poly-articulaires sollicitent plusieurs zones musculaires du haut du corps. Sinon, elles font intervenir le bas du corps. Par ailleurs, la plupart du temps, les abdos travaillent aussi sur ce type d’exercice.

En plus d’être éprouvant physiquement, enchaîner des burpees revient à faire un entraînement cardio conséquent.

Exécution des burpees :

  • vous êtes debout, les bras le long du corps ;
  • mettez-vous en position accroupie ;
  • posez les mains à l’aplomb de vos genoux ;
  • sautez pour tendre les jambes en arrière ;
  • réalisez une pompe ;
  • faites revenir vos jambes pour retrouver la position accroupie ;
  • effectuez un saut pour revenir debout ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Conseils et règles de sécurité pour un mouvement bien réalisé

Pour réussir ce mouvement sans se blesser, il est nécessaire de suivre quelques précieux conseils.

  • Gardez les abdos gainés : lorsque vous faites la pompe, vous risquez de cambrer votre dos. Or il est nécessaire de rester gainé et d’avoir le dos bien droit. Sans quoi vous pourriez vous créer quelques douleurs lombaires désagréables.
  • Ayez les pieds bien à plat : lorsque vous passez sur les positions accroupies, vous devez être stable. Revenez donc les pieds bien à plat et non sur la pointe des orteils. Sinon, vous risquez de ressentir rapidement des douleurs aux genoux et aux chevilles.
  • La respiration : inspirez tout le temps de la descente et expirez tout le temps de la montée. La respiration est essentielle pour réussir à répéter plusieurs fois le mouvement.
  • Personne en situation d’obésité, attention : les burpees incluent des sauts. Ils permettent de transpirer et d’éliminer rapidement la masse grâce c’est certain. Mais ils sollicitent également les articulations, ce qui implique un risque de blessure. Il est donc déconseillé de pratiquer ce mouvement si vous avez beaucoup de poids à perdre.

Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ?

Les burpees permettent de travailler quasiment tous les muscles du corps.

Chaque saut et changement de position permet de solliciter les muscles du bas du corps. Ainsi, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps travaillent énormément.

En position de gainage et lors de la pompe, les muscles des bras, des épaules et les pectoraux sont sollicités.

Enfin, les abdominaux sont constamment gainés. En effet, ils doivent rester contractés durant toute l’exécution du mouvement.

Quels sont les bienfaits des burpees ?

Cet exercice de musculation est idéal pour plusieurs programmes d’entraînement. Il a donc de nombreux avantages pour tous ceux qui le pratiquent.

  • Favorise la perte de poids : c’est un mouvement qui fait énormément transpirer. En l’exécutant vous brûlez donc beaucoup de calories.
  • Améliore la condition physique : ce mouvement vous maintient en forme. Vous augmentez vos capacités cardio-vasculaires. De plus, vous renforcez vos muscles et vos os.
  • Améliore vos capacités dans toutes les activités physiques : vous pratiquez un sport ? Complétez-le avec des séances de burpees ou des HIIT incluant ce mouvement. Vous progresserez davantage.
  • Un mouvement très complet : avec ce seul exercice vous travaillez la totalité de votre corps. C’est ce qu’il y a de mieux pour progresser.

Quelles sont les variantes du burpee ?

Le sprawl

Il s’agit de faire le même mouvement que les burpees sans la pompe.

Vous gardez donc les bras tendus en position de gainage le temps de tendre et replier les jambes.

Ce mouvement est plus facile à réaliser. Les débutants ont donc une alternative aux burpees complets.

Burpees avec saut groupé

Encore une fois, vous réalisez un burpee classique. Cependant, pour revenir à la position debout, vous effectuez un saut groupé.

Ce mouvement demande un effort supplémentaire. Il ajoute un aspect encore plus cardio à l’exercice.

Il est possible de faire un jumping jack à la place du saut groupé pour obtenir une autre forme de travail.

Burpees par-dessus la barre

Après l’exécution du burpees, vous effectuez un saut par-dessus la barre. Il est possible de remplacer la barre par un poids ou tout autre matériel qui implique un saut.

Ce mouvement est aussi plus difficile que le burpee classique. Prenez donc le temps de progresser avant d’effectuer cette variante.

Squat burpees

À la place de descendre accroupi de façon classique, vous réalisez un mouvement de squat. Vous ferez la même chose en remontant.

Ainsi, vous insistez sur le travail des muscles des cuisses et des fessiers.

Conclusion

Le burpee est un mouvement de musculation très complet. Il permet aussi bien de sculpter son corps que de perdre du poids.

Étant donné l’effort qu’il implique, cet exercice est difficile. Les débutants peuvent tout à fait s’y mettre. Cependant, il faudra prendre le temps de découper chaque mouvement pour bien les exécuter. Vous pouvez d’ailleurs commencer par effectuer le mouvement sans saut.

Par ailleurs, les variantes du burpee sont très nombreuses. Elles permettent d’insister davantage sur un muscle ou un autre. Elles rendent également plus ou moins difficiles le mouvement. Ainsi, elles s’adaptent à vos besoins et votre niveau.

Vous n’hésitez plus n’est-ce pas ? À vous les entraînements de burpees !

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!