La musculation à poids de corps a de nombreux avantages et séduit toujours plus de monde. Mais jusqu’où ce type d’entraînement est-il efficace ? Quelles sont ses limites ?
Et puis, qu’est-ce qu’une séance de musculation à poids de corps ? Quels sont les avantages de ces exercices ? Il est temps de faire une mise au point sur les exercices poids du corps.
Sommaire
Exercices poids du corps, c’est quoi exactement ?
Lorsque vous effectuez les exercices à poids de corps, la seule résistance à laquelle vous faites face est votre propre poids. Vous n’ajoutez aucune charge supplémentaire.
Cependant, l’utilisation de matériel n’est pas interdite. En effet, se soulever sur une barre de traction fait partie des exercices à poids de corps. Mais surtout n’ajoutez pas de lest, sinon vous entrez dans un autre type de musculation.
Quels sont les avantages des exercices poids du corps ?
La musculation à poids de corps a de très nombreux atouts pour ses pratiquants. C’est pourquoi elle fait toujours de plus en plus d’adeptes.
- Elle peut se pratiquer partout : elle ne demande que peu de matériel. Elle peut même se faire sans matériel si besoin. Vous n’avez que votre propre poids à emmener avec vous.
- Le risque de blessures est moindre : vous faites plus de répétitions et plus vite, mais vous ne soulevez pas de charges. Ainsi, vous limitez les tensions musculaires et évitez à vos articulations une sursollicitation.
- C’est un bon travail pour les sportifs : vous travaillez l’explosivité et l’endurance. Ces qualités sont requises pour toutes les activités physiques. La musculation à poids de corps vous permet d’affiner vos gestes sportifs. De cette façon, vous les rendez plus efficaces.
- Même les débutants peuvent s’y mettre : il vous suffit de bien connaître les postures à adopter. Ainsi, vous démarrez par les exercices les plus simples en restant au sol.
- Une perte de poids optimisée : les exercices poids du corps s’incluent parfaitement dans des circuits training. C’est un bon moyen de brûler des calories et de perdre du poids.
Quels sont les inconvénients des exercices poids du corps ?
Comme tous les sports, les exercices poids du corps ont également des inconvénients. Il est nécessaire de les connaître pour savoir si ce type d’entraînement vous correspond ou non.
- Une prise de masse musculaire limitée : avec les exercices poids du corps vous pouvez être tracé. Mais il sera difficile de faire gonfler vos muscles sans soulever de charges.
- Attention aux personnes en surpoids : les exercices peuvent être dangereux pour vos articulations. Quelques kilos en trop ne sont pas dérangeants mais il faut tout de même limiter le surplus important de poids.
- Le travail d’un seul muscle est difficile : les exercices poids du corps sont souvent des mouvements poly-articulaires. Ils sollicitent donc plusieurs groupes musculaires à la fois. Ainsi, pour travailler sur un seul muscle déficient, il sera préférable d’utiliser des charges extérieures.
Découvrir quelques exercices types
Les pompes
Exécution :
- allongez-vous sur le ventre ;
- placez vos mains à plat sur le sol au niveau de vos épaules ;
- prenez appui sur vos orteils ;
- soulevez votre corps en poussant sur vos bras ;
- ne tendez jamais les coudes entièrement ;
- redescendez en pliant les coudes ;
- ne touchez jamais le sol ;
- répétez le mouvement plusieurs fois.
Les pompes sont un mouvement poly-articulaire qui permet de travailler avant tout le haut du corps.
Les muscles sollicités sont les fessiers, les ischios, les quadriceps et les abdos.
Les squats
Exécution :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
- effectuez une flexion de vos genoux ;
- vos cuisses descendent au minimum à la parallèle avec le sol voire plus bas ;
- remontez sans tendre totalement les genoux ;
- répétez le mouvement plusieurs fois.
Tout comme les pompes, les squats sont un mouvement poly-articulaire. Mais il travaille davantage le bas du corps.
Les muscles principalement sollicités sont les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les abdominaux.
Le gainage planche
Exécution :
- allongez-vous sur le sol ;
- prenez appui sur vos orteils et vos avant-bras ;
- maintenez la position de planche durant un temps donné.
Vous n’y aviez pas pensé ? Pourtant le gainage est bien un exercice poids du corps. Il s’agit de maintenir son propre poids en l’air en position statique.
Les muscles principalement sollicités sont les abdominaux profonds (transverses) et les lombaires. Tous les autres muscles du corps permettent de stabiliser la position.
Les dips
Exécution :
- placez-vous dos à un support (une chaise, un muret, etc.) ;
- appuyez-vous sur vos paumes de mains ;
- tendez vos jambes et prenez appui sur les talons ;
- effectuez un mouvement de flexion / extension avec vos bras ;
- répétez le mouvement plusieurs fois.
Ce mouvement poly-articulaire est un très bon exercice poids du corps. Il a de nombreuses variantes qui permettent une progression constante.
Les muscles sollicités sont les triceps et les pectoraux. Le travail s’étend de façon secondaire aux épaules et au dos.
Les burpees
Exécution :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
- faites une flexion pour vous mettre accroupi ;
- tendez les jambes vers l’arrière ;
- votre poitrine touche le sol ;
- revenez en position accroupie ;
- sauter pour revenir à la position de départ.
Bien que ce soit un mouvement plus cardio, le burpees fait partie des exercices poids du corps. Il est souvent utilisé en fitness.
C’est un mouvement très efficace pour assurer sa perte de poids.
On peut dire que c’est à peu près tous les muscles du corps qui sont sollicités lorsque vous pratiquez cet exercice.
Conclusion
Les exercices poids du corps ont donc des avantages considérables. Cependant, il est possible qu’ils ne soient pas adaptés à votre besoin.
Le panel de mouvements est assez large. Il vous appartient de déterminer votre objectif, vos préférences et vos envies.
Quoi qu’il en soit, le plus important reste de prendre plaisir dans sa pratique. Ainsi, n’hésitez pas à vous essayer à plusieurs activités pour déterminer celle qui vous convient le mieux.
