Perdre 10 kilos en 1 mois ? Cela vous fait rêver n’est-ce pas ? C’est un challenge de taille ! Pas impossible certes, mais il faudra se montrer particulièrement assidu.
Aucun écart ne sera toléré, aucun manquement au sport ne sera possible et les dangers de ce type de régime sont à souligner. Ici, Je vous partage mes conseils pour vous faire perdre du poids de façon durable. Alors voici tous mes conseils pour un régime réussi.
Sommaire
Quelle alimentation suivre pour perdre 10 kilos en 1 mois ?
Calculer son apport calorique journalier
Aucune alternative possible, pour perdre du poids, il faut manger moins de calories que dépensées à la journée.
Si vous brûlez donc 2000 calories par jour, il ne faudra pas en consommer plus de 1800. Mais attention, il ne faudra jamais descendre trop bas. Car si vous ne mangez pas assez, votre corps va stocker et produire des graisses.
Vous ne ferez que provoquer l’effet inverse de celui recherché. Et puis, soyons clair, il faut manger. Sinon, vous risquez de provoquer des troubles alimentaires (boulimie, anorexie, etc.) et à vous l’effet yoyo !
Il faudra donc commencer par calculer votre besoin énergétique journalier (BEJ). Pour cela, il faut connaître son métabolisme de base (MB).
- Pour une femme :
- MB = 9,740 X poids + 172,9 X taille en mètre – 4,737 X âge + 667,051
- Pour un homme :
- MB = 13,707 X poids + 492,3 X taille en mètre – 6,673 x âge + 77,607
Il faut également déterminer le niveau d’activité (NA) :
- 1,375 : sédentaire ;
- 1,56 : travail de bureau et 1 à 3 séances de sport par semaine ;
- 1,64 : travail de bureau et 4 à 6 séances de sport par semaine OU travail où vous bougez régulièrement avec 1 à 3 séances de sport par semaine ;
- 1,82 : au moins 6 séances de sport par semaine OU travail difficile (sur les chantiers par exemple) OU travail qui bouge beaucoup avec 4 à 6 séances de sport par semaine.
Pour connaître le besoin énergétique journalier (BEJ), il faut multiplier NA par MB.
Exemple pour une femme de 30 ans qui pèse 55 kilos et mesure 1m60 :
- MB = 9,740 X 55 + 172,9 X 1,60 – 4,737 X 30 + 667,051 = 1337,281
- NA = 1,64
- BEJ = 1394,626 X 1,64 = 2193,14
Ce qui signifie que cette femme dépense en moyenne un peu plus de 2193 calories par jour.
Pour qu’elle perde du poids, il faut diminuer progressivement son apport calorique journalier. Pour cela, elle devrait passer de 2100 à 2000 puis à 1900 et ainsi de suite. Il ne faut surtout pas qu’elle descende en-dessous de son métabolisme de base, c’est-à-dire, 1337 calories par jour.
Que pouvez-vous manger ?
Maintenant que vous connaissez votre BEJ, vous pouvez prévoir vos repas. Mais, attention, il ne s’agit pas de manger l’équivalent de 1500 calories de gâteaux, ce serait trop beau.
Il va falloir bannir les aliments gras, salés et sucrés de votre alimentation. Cependant, les protéines seront votre meilleur atout.
Non, elles ne font pas grossir, contrairement aux idées reçues. Il faut simplement les manger à bon escient et en bonne quantité.
Au petit-déjeuner, préférez les aliments céréaliers, les produits laitiers et même des protéines comme ceux que je recommande dans les menu de petits-déjeuner pour musculation.
Au déjeuner ainsi qu’au dîner, reprenez des protéines animales et/ou végétales. N’oubliez pas les féculents qui offrent une bonne sensation de satiété ainsi que les aliments coupe-faim naturels et très efficaces. Par ailleurs, les crudités et les légumes peuvent être consommés presque sans modération tant que vous les mangez sans sauce.
Pour faire cuire vos aliments, choisissez plutôt une huile d’olive, de raisin ou encore de colza. Ces dernières sont pleines de nutriments bons pour votre santé.
Lors des collations, vous pouvez ajouter un fruit et même des fruits secs. Soyez vigilant sur la quantité, car les fruits sont sucrés et les fruits secs sont caloriques. Accompagnez vos condiments avec un fromage blanc 0%.
En mangeant 4 à 5 repas par jour, vous limitez les envies de grignotage. Vous permettez également à votre corps d’assimiler chacun des aliments et de mieux digérer.
Bien sûr, pour perdre 10 kilos en un mois, il ne faudra faire aucun écart. Sinon, il est très clair que vous n’atteindrez pas votre objectif.
Habituellement, lors des régimes, un écart est toléré. Soit, vous profitez d’un repas plus riche une fois par semaine soit d’un petit carré de chocolat noir par jour. Cela évite de se sentir frustré et de complètement craquer. Car oui, c’est le risque en voulant perdre 10 kilos en 1 mois.
Quelle activité physique pratiquer pour perdre 10 kilos en 1 mois ?
Vous n’aurez absolument pas le choix. Pour perdre 10 kilos aussi rapidement, il faudra en passer par une activité physique régulière et plutôt intense.
Pour cela, nous vous conseillons de miser sur les activités très cardio comme :
- la course à pied ;
- la boxe ;
- le HIIT ;
- la corde à sauter ;
- la zumba.
En bref, il vous faut une activité qui vous fait largement transpirer. L’idée est de perdre le plus de calories possibles en un minimum de temps. Et bien sûr, il faudra vous entraîner au moins 3 fois par semaine.
10 kilos en 1 mois, est-ce bien raisonnable ?
10 kilos en 1 mois, c’est un régime précipité et donc non recommandé. En effet, même si vous avez beaucoup de poids à perdre, il vaut mieux prendre son temps.
Le risque avec ce type de régime est de reprendre autant voire plus de poids en aussi peu de temps.
Voici quelques conseils pour réussir votre perte de poids.
- Modifiez vos habitudes alimentaires petit à petit : fini la barre chocolatée du soir. La semaine suivante, prenez un petit-déjeuner équilibré. La semaine d’après, ne mettez plus de sauce industrielle dans votre plat du midi. Et continuez progressivement de cette façon.
- Mangez : ce n’est pas en sautant des repas que vous pourrez atteindre vos objectifs. La collation est le bon remède contre les fringales.
- Mettez-vous au sport progressivement : commencez par 2 séances de marche par semaine. Marchez de plus en plus vite, puis mettez-vous à la course à pied. Sinon, établissez un programme de HIIT progressif. Mais ne brutalisez pas votre corps d’un jour à l’autre.
En somme, prenez le temps de perdre du poids pour ne plus jamais le reprendre.
