Abdominaux transverses : conseils et exercices pour les muscler

Abdominaux transverses

Vous réalisez des séances de sport régulières et faites de votre mieux avec votre alimentation, mais rien n’y fait. Le ventre plat n’est toujours pas là.

Êtes-vous sûr de bien muscler vos transverses ? Ces abdominaux sont souvent les grands oubliés. Pourtant, ils sont extrêmement importants. En plus d’avoir des bienfaits esthétiques, ces abdominaux sont bons pour votre santé.

Voici donc tous mes conseils et exercices pour muscler vos abdominaux transverses de façon efficace.

Qu’est-ce que les abdominaux transverses ?

Les transverses sont les muscles abdominaux profonds. Ils se situent sous les obliques et le grand droit.

muscle abdominaux transverses

Ainsi, ils ont une grande fonction de maintien pour les viscères et pour les autres abdominaux. De ce fait, si vous ne les musclez pas, vous n’obtiendrez pas le résultat espéré.

Pourquoi ces abdominaux sont-ils si importants ?

Muscler ses transverses a plusieurs avantages.

  • Maintenir les viscères : c’est grâce à ce muscle que vos organes ne tombent pas. D’ailleurs, après un accouchement, les femmes doivent suivre une rééducation du périnée. Ce sont les transverses qui sont essentiellement sollicités durant les séances. Le but étant de limiter au maximum les risques de chutes d’organes.
  • Améliorer la posture : en le musclant vous renforcez largement votre sangle abdominale. Vous vous tenez donc bien plus droit.
  • Limiter les maux de dos : puisque vous améliorez votre posture, votre dos souffre moins.
  • Limiter la graisse abdominale : elle est dangereuse pour la santé. Soyez donc vigilant. N’hésitez pas à faire quelques mouvements pour muscler vos transverses.
  • Avoir un ventre plat : côté esthétique, vous n’avez pas le choix, il faut muscler vos transverses. Sinon, vous ne pourrez pas obtenir le ventre plat dont vous rêvez.

5 exercices efficaces pour muscler vos abdominaux transverses

Exercice n°1 : le stomach vacuum

Exécution :

  1. allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
  2. prenez une grande inspiration tout en gonflant votre ventre ;
  3. rentrez votre ventre ;
  4. chassez l’air tout en maintenant le ventre rentré ;
  5. restez quelques secondes en apnée ;
  6. relâchez, puis recommencez plusieurs fois.

Cet exercice fait partie des abdominaux hypopressifs. Il s’agit de travailler en douceur les transverses sans appuyer sur le périnée. Vous n’avez donc aucun risque de vous blesser avec ce type de mouvement.

De plus, c’est l’un des premiers mouvements proposés lors de la rééducation des femmes qui viennent d’accoucher et retrouver un ventre plat après une grossesse.

Exercice n°2 : la respiration à 4 pattes

Exécution :

  1. vous êtes à 4 pattes ;
  2. en appui sur vos mains, bras tendus et sur vos genoux et tibias ;
  3. votre dos est droit ;
  4. prenez une inspiration tout en creusant votre dos ;
  5. expirez le plus longtemps possible en rentrant votre ventre ;
  6. vous faites alors le dos rond ;
  7. relâchez, puis recommencez plusieurs fois le mouvement.

Encore un exercice qui se base sur l’importance de la respiration. Ce type de mouvement est inspiré du yoga. En plus de muscler vos transverses, cet exercice vous permet de vous détendre.

Exercice n°3 : le gainage en planche

Exécution :

  1. allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
  2. prenez appui sur vos avant-bras ainsi que vos orteils ;
  3. gardez le dos bien droit, il ne doit surtout pas être cambré ;
  4. maintenez la position pendant plusieurs secondes.

Ce mouvement statique sollicite grandement les muscles abdominaux transverses. Par ailleurs, il implique un travail de la quasi-totalité des muscles du corps. C’est donc un exercice très performant pour affiner sa taille et silhouette.

Exercice n°4 : le gainage dynamique

Exécution :

  1. prenez la position du gainage en planche ;
  2. levez simultanément la main droite et la jambe gauche ;
  3. relâchez, puis faites de même de l’autre côté.

Ce mouvement crée plus d’instabilité. Vos abdominaux sont donc davantage sollicités. Ils doivent vous maintenir dans la bonne position.

Exercice n°5 : la bascule

Exécution :

  1. allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
  2. tendez les jambes en l’air ;
  3. attrapez vos mollets avec vos mains ;
  4. réalisez des mouvements de bascule d’avant en arrière.

Ce mouvement est plus difficile. Il faudra donc prendre le temps de progresser sur les exercices précédents pour réussir la bascule. Toutefois, vous êtes en déséquilibre constant. Cela permet de pleinement solliciter vos abdominaux transverses.

Mes conseils supplémentaires pour muscler efficacement vos abdominaux transverses

muscler efficacement vos abdominaux transverses

Les exercices ciblés ont de nombreux avantages. Cependant, attention, ils ne vous suffiront pas. Voici donc des conseils supplémentaires pour muscler vos transverses et obtenir un ventre plat.

  • Mangez équilibré : Si vous mangez gras, vous ne pourrez pas muscler vos abdominaux transverses. Vous contrôlerez un peu mieux votre graisse abdominale grâce à ces exercices. Mais vous ne parviendrez pas à obtenir un ventre plat.
  • Faites d’autres exercices : Il ne faut pas faire que des exercices ciblés. Prévoyez donc des mouvements cardio, des mouvements poly-articulaires, etc. Il faut effectuer un travail complet du corps pour obtenir des résultats visibles. Par ailleurs, il est nécessaire d’équilibrer votre musculature.
  • Pas besoin de faire des milliers d’abdos tous les jours : Pratiquer un jour sur 2 devrait suffire. Le repos est nécessaire pour progresser. Concentrez-vous davantage sur la bonne réalisation des exercice et focalisez vous moins sur le nombre d’abdos à faire par jour.
  • Restez motivé : Parfois, obtenir des résultats visibles peut prendre plus de temps que prévu. Ne vous découragez pas, vos abdominaux transverses vont se muscler. Il faut être patient.

La musculation des abdos transverses en bref

Vous parviendrez donc à muscler vos abdominaux transverses si vous respectez :

  • une alimentation saine ;
  • des entrainements variés ;
  • des exercices ciblés régulièrement ;
  • une motivation sans faille.

Par ailleurs, muscler vos transverses est avant tout bon pour votre santé. Ne négligez donc pas l’importance de ces mouvements. Comme vous avez pu le voir, beaucoup d’exercices se font en douceur. Prévoyez donc 3 séances par semaine. Cela ne pourra vous faire que du bien.