Votre apport calorique journalier doit se composer de :
- 50% de protéines ;
- 35% de lipides ;
- 15% de glucides.
Cependant, beaucoup d’entre vous ne consomment pas assez de protéines. Certains par peur de prendre du poids. D’autres tout simplement parce qu’ils ne mangent pas les bons aliments.
Vous êtes donc en train de vous créer des carences. Fatigue, irritabilité, courbatures, etc. sont au rendez-vous. Il est donc indispensable de savoir ce que vous mettez dans vos assiettes.
La connaissance des aliments va vous permettre de mieux atteindre votre objectif. Que vous envisagiez une perte de poids ou une prise de masse ou même une sèche, vos repas doivent contenir des protéines. Pour un simple maintien en forme, il faut manger autant de calories que dépensées dans la journée. Mais bien sûr, pas n’importe quel type de calories.
Ainsi voici plus en détails les aliments riches en protéines.
Sommaire
C’est quoi les protéines ?
Les protéines sont un macronutriment. Elles sont donc une source d’énergie quotidienne pour votre organisme.
Les protéines sont constituées d’acides aminés et jouent donc un rôle très important sur l’organisme :
- elles favorisent la construction musculaire ;
- elles permettent le bon fonctionnement des hormones ;
- elles protègent le système immunitaire ;
- elles assurent le transport des molécules.
Sans protéines, votre corps ne peut donc pas fonctionner correctement.
Votre besoin en protéines évolue selon votre âge, votre poids et votre niveau d’activité physique.
Enfin, il existe 2 types de protéines :
- les protéines végétales ;
- les protéines animales.
Les bienfaits des protéines sur votre corps
Vous l’aurez donc compris, les protéines ont des rôles très importants au sein de votre organisme.
Mais concrètement, qu’est-ce que cela vous apporte au quotidien ?
- Elles sont source d’énergie : sans protéines, vous êtes rapidement fatigué.
- Elles optimisent la prise de masse : elles ont un rôle structural. Elles renouvellent vos cellules et favorisent donc la construction des fibres musculaires.
- Elles offrent une réelle sensation de satiété : elles sont donc idéales pour tous ceux qui suivent un régime.
- Elles forment des anticorps : un corps riche en protéines à moins de chances de tomber malade. En effet, les anticorps résistent aux rhumes et autres désagréments qui surviennent souvent l’hiver.
Une carence en protéines peut donc véritablement vous affaiblir. Ne négligez pas l’importance des nutriments qui se trouvent dans votre assiette.
Quelles sont les aliments riches en protéines animales ?
Voici la description des protéines animales et leur apport en protéines. Ainsi, vous saurez quels aliments mettre dans votre assiette.
La viande
Du poulet, au veau en passant par le porc, toutes les viandes sont les bienvenues.
Les viandes sont constituées de fibres musculaires. En profitant de cet aliment, vous apportez une grande source de protéines à votre corps.
La plupart des viandes contiennent entre 21 et 22 grammes de protéines pour 100 grammes.
Pour un apport supplémentaire, il faut se tourner vers la viande séchée. En effet, elle contient environ 50 grammes de protéines pour 100 grammes.
Le poisson
Les poissons maigres apportent environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes. Ils sont très pauvres en matières grasses.
Les poissons gras, comme le saumon sont également un bon apport protéique. Cependant, ils sont riches en graisses essentielles. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas en consommer, au contraire. Cependant, il faudra manger les poissons gras avec modération.
Les fruits de mer vous apportent également la source en protéines dont vous avez besoin.
Les œufs et produits laitiers
Ces aliments proviennent également d’une source animale et sont riches en protéines.
Parfois riches en graisses comme le fromage, il faut donc en consommer avec modération. Cependant, il ne faut pas s’en priver totalement. Pour en savoir plus découvrez en détail combien de calories possède un oeuf.
Par ailleurs, vous avez peut-être entendu parler de la protéine de Whey. Ce supplément en protéines provient directement du lait de vache. Si vous avez donc besoin d’un apport supplémentaire en protéines, la Whey peut être un bon complément comme je vous le précise dans mon avis sur la meilleure Whey Isolate.
Quelles sont les aliments riches en protéines végétales ?
Les végans ne veulent surtout pas entendre parler de protéines animales. Pourtant elles sont les protéines les plus facilement assimilées par le corps humain.
Heureusement, il existe tout de même une alternative qui permet aux végans de pouvoir manger des protéines.
Les légumineuses
Elles sont souvent les oubliées de vos repas. Pourtant, elles sont une source très riche en protéines et peu caloriques. Elles sont donc largement conseillées lorsque vous faites un régime amincissant.
Voici quelques légumineuses :
- patate douce ;
- lentilles ;
- petits pois ;
- pois chiches ;
- haricots rouges.
Bref, il n’est pas difficile de trouver son bonheur dans les légumineuses ! Il faudrait qu’elles soient consommées crues pour profiter de toute leur teneur en protéines. Cependant, ce n’est pas vraiment mangeable si ce n’est pas cuit.
Une fois cuites, les légumineuses possèdent environ 12 grammes de protéines pour 100 grammes. Il faudrait donc en manger 2 fois plus que la viande pour équilibrer votre besoin.
Les fruits à coque et graines
- Noix.
- Pistaches.
- Cacahuètes.
- Amandes.
- Noisettes.
Ces petits aliments sont très riches en protéines. En apparence ils pourraient compléter l’apport des légumineuses.
Cependant, en plus d’être riches en protéines, ils sont très riches en matières grasses. Si vous en consommez trop, vous ne tiendrez pas votre apport calorique journalier.
Attention à n’en prendre que quelques grammes lors d’une collation par exemple.
Les céréales complètes
- Pâtes complètes.
- Riz complet.
- Flocons d’avoine.
- Pain complet.
Les céréales complètes vous offriront la sensation de satiété recherchée.
La source en protéines varie selon l’aliment. À noter tout de même, que les céréales complètes sont également riches en glucides. Attention donc à ne pas en consommer en trop grande quantité.
Votre apport journalier en protéines suffit-il ?
Une fringale ? Envie d’un en-cas ? Envie de manger gras ? Vous n’avez certainement pas consommé assez de protéines dans la journée.
Pas d’inquiétudes, il existe des alternatives :
- la supplémentation : nous vous l’avons présenté un peu plus haut, la Whey. C’est un bon apport en protéines qui complètera vos besoins quotidiens si nécessaire. Rapide à préparer, il vous suffit d’en faire un shaker. Elle a l’avantage d’exister en plusieurs goûts. Sinon, certaines Whey peuvent directement vous servir dans votre cuisine ;
- les barres protéinées : si vous mangez souvent sur le pouce, elles sont un bon compromis. Le sandwich froid en hiver n’a vraiment rien d’appétissant. Et bien souvent, vous avez faim peu de temps après. La barre protéinée peut vous aider à compenser.
