Vous êtes maintenant un habitué de la salle. Vous souhaitez aller plus loin dans vos entrainements.
Vous suivez donc un régime type « sèche » ou « prise de poids ». Et vous voulez en savoir plus sur les macronutriments.
Cependant, vous avez de nombreuses questions :
- quels macronutriments favoriser ?
- à quoi vont-ils vous servir ?
- quels sont les bienfaits des macronutriments ?
- comment consommer les macronutriments ?
- avez-vous besoin de vous supplémenter ou votre apport journalier suffit-il ?
En bref, vous savez que cela existe, mais vous ne savez pas ce que vous pouvez en faire.
Voici tous nos conseils pour optimiser votre apport journalier en macronutriments.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un macronutriment ?
Lorsque vous mangez, on dit que vous consommez un aliment. Au sein même de ce dernier se trouvent les nutriments.
Ils ne sont donc pas directement visibles mais sont bien à l’intérieur de votre corps. Plus précisément dans vos intestins une fois digérés.
Il existe 2 types de nutriments au sein d’un aliment :
- les micronutriments : ce sont les petites molécules. Ils correspondent aux sels minéraux, vitamines, fibres ;
- les macronutriments : ce sont les grosses molécules. Ils correspondent aux glucides, lipides et protéines.
Ainsi, nous allons donc nous intéresser aux macronutriments.
Quels sont les bienfaits des macronutriments sur votre corps ?
Dans un cadre général, tout le monde a besoin de consommer des micronutriments et macronutriments au cours de la journée.
Les macronutriments sont avant tout une source d’énergie.
Les protéines
Elles sont notre source d’acides aminés. Elles ont donc un rôle structural, hormonal, moléculaire et protecteur.
Il est essentiel d’apporter des protéines à ses repas journaliers.
Vous trouverez les protéines animales dans les viandes. Les protéines végétales se retrouvent notamment dans les légumineuses.
Les lipides
Les lipides sont tout simplement les graisses.
Certains se diront donc qu’il ne faut pas en manger. C’est faux. C’est un apport énergétique journalier très important.
Sachez qu’il existe de « bonnes graisses ». C’est le cas notamment avec les oméga-3 que l’on retrouve dans les poissons gras comme le saumon. L’avocat est également un aliment riche en graisse mais très bon pour la santé.
S’il faut bien sûr limiter l’apport de graisses dans la journée, il faut tout de même en manger.
Les lipides ont un rôle au niveau cellulaire et dans le transport des vitamines, des hormones, etc.
Ils sont également importants pour les hormones sexuelles.
Les glucides
Ils se transforment en glucose dans notre corps. À l’inverse des deux autres, les glucides peuvent se synthétiser à partir d’autres molécules.
Cependant, ils sont la meilleure source d’énergie de votre corps. Ainsi, une carence en glucides pourrait vous rendre fatigué et irritable.
Il est nécessaire de distinguer les glucides :
- les glucides complexes : vous les retrouverez dans les féculents ainsi que les céréales ;
- les glucides simples : ou tout simplement le sucre. Vous retrouverez du sucre naturel dans les fruits. Sinon, bien sûr, il existe le sucre en morceau, les gâteaux, etc.
Quel est l’intérêt des macronutriments pour la musculation ?
En tant que pratiquant d’une activité physique, vous puisez dans vos réserves. Les macronutriments sont plus vite éliminés.
Vous avez donc besoin d’un apport plus important en glucides, lipides et protéines pour conserver une énergie maximale.
Vous faites une sèche
La sèche est un régime difficile et fatigant. Il faut manger beaucoup moins de calories que dépensées dans la journée tout en continuant de s’entrainer.
Il est facile d’en arriver au phénomène de catabolisme. Vous provoquez alors l’effet inverse de celui recherché sur votre corps.
Ainsi, la consommation de macronutriments permet de couvrir les potentielles carences. De plus, elle évite la fonte musculaire possible lors d’un tel régime.
Enfin, elle vous permet d’acquérir la sensation de satiété. Ce qui est non négligeable pour ce type de régime.
Certains n’hésitent pas à se supplémenter en macronutriments pour limiter les carences.
Vous faites une prise de masse
À l’inverse de la sèche, pour la prise de masse, il faut nécessairement manger plus de calories que dépensées dans la journée.
La consommation de macronutriments va donc vous aider à augmenter votre apport calorique.
Beaucoup consomment également des shakers protéinés. Cette supplémentation permet un apport supplémentaire journalier.
De plus, les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire.
Lors de vos entrainements, vous allez utiliser vos ressources en protéines et donc en acides aminés. Vos fibres et tissus musculaires vont se déchirer. Il est donc important de les reconstruire rapidement.
Les jours de repos favorisent la récupération et donc la reconstruction musculaire. Les protéines sont également un atout majeur dans ce rôle.
Ils ne remplacent bien sûr en aucun cas les temps de repos essentiels pour que vos cellules se régénèrent. Cependant, ils activent le phénomène de reconstruction musculaire. Ils améliorent les phases de récupération.
Comment consommer les macronutriments quand on fait de la musculation ?
L’importance de calculer ses macros est déterminante, il est nécessaire de connaître le petit tableau suivant pour passer à la suite.
| 1 gramme de protéine | 4 kcal |
| 1 gramme de glucide | 4 kcal |
| 1 gramme de lipide | 9 kcal |
Si vous avez les données ci-dessus en tête, cela devrait donc être facile. Maintenant, il faut vous munir d’une calculatrice.
Le métabolisme de base
Commencez par calculer votre métabolisme de base (MB) :
- il correspond aux calories que vous dépensez quotidiennement au repos ;
- il s’exprime en kcal ;
- il se mesure grâce au poids en kg, à la taille en mètre et à l’âge en année.
Le calcul à faire :
- pour les femmes : MB = 9,5634 X POIDS + 184, 96 X TAILLE – 4, 6756 X ÂGE + 655, 0955 ;
- pour les hommes : MB = 13, 7516 X POIDS + 500, 33 X TAILLE – 6,7550 X ÂGE + 66, 473
MB d’un homme de 30 ans, de 75 kilos et 1,80 mètres :
MB = 13, 7516 X 75 + 500, 33 X 1,80 – 6,7550 X 30 + 66, 473 = 1795, 787 kcal
Le niveau d’activité physique
Il faut ensuite définir votre niveau d’activité physique (NAP) :
- il correspond à l’énergie dépensée sur 24 heures ;
- il comprend le sommeil, les positions (assis ou debout), le métier exercé ; le sport pratiqué régulièrement ou non.
Ainsi, 4 niveaux de NAP sont définis :
- de 1 à 1,39 si vous êtes sédentaire : vous restez à la maison et ne bougez que par nécessité ;
- de 1,4 à 1,59 si vous êtes peu actif : vous marchez un peu pour aller au travail, vous êtes parfois debout dans la journée ;
- de 1,6 à 1,89 si vous êtes actif : vous privilégiez les déplacements à pied, vous faite une à 2 séances de sport par semaine. Ou encore vous faites un métier physique : maçon, carreleur, ou autre ;
- de 1,9 à 2,5 si vous êtes très actif : vous favorisez les déplacements à pied, vous faites au moins 3 séances de sport par semaine. Dans le cadre de votre travail vous êtes amené à changer de position souvent. Ou bien vous faites un métier physique et vous ajoutez une activité à vos journées.
Le besoin énergétique journalier
Maintenant, vous allez pouvoir définir votre besoin énergétique journalier (BEJ) :
- il s’exprime en kcal ;
- il correspond à la multiplication de MB X NAP ;
- par exemple, si votre MB est de 1795, 787 et votre NAP de 1,6, alors BEJ = MB X NAP = 1785, 787 X 1,6 = 2873, 2592 kcal.
Cela signifie que vous devez manger 2873, 2592 kcal par jour pour que votre corps fonctionne correctement.
Pour une perte de poids ou une sèche il faudra manger moins de calories. Tandis que pour une prise de poids, il faudra en manger plus.
Les applications
Si vous ne souhaitez pas faire vos calculs vous-même, il existe des applications qui font tout pour vous.
En effet, elles calculent votre besoin énergétique. Vous pouvez rentrer les aliments consommés et même parfois l’activité réalisée. Ainsi, ces applications vous permettent de suivre vos dépenses et besoins quotidiens.
Quelques applications :
- Yazio ;
- My Fitnesspal ;
- MyNetDiary ;
- Fatsecret
Consommation des macronutriments
Voici un exemple concret avec notre actif de 75 kilos. Imaginons qu’il souhaite consommer les calories dépensées dans la journée.
- Il vous faut 2 grammes de protéines X 75. Soit 150 grammes de protéines par jour. Étant donné que 1 gramme de protéines = 4 kcal, cela revient à 150 X 4 = 600 kcal.
- Pour les lipides, prévoyez 20% de votre BEJ que vous divisez par 9kcal. Soit 20% de 2873, 2592 = 574, 65 kcal. Puis 574,65 / 9 = 63, 85 grammes de lipides. ;
- Pour les glucides vous complétez. C’est-à-dire 600 kcal de protéines + 574, 65 kcal de lipides = 1174, 65 kcal. 1174, 65 / 4 = 293, 66 grammes de glucides.
S’il veut perdre du poids, il devra diminuer ses BEJ puis les faire correspondre aux calculs ci-dessus. S’il veut prendre du poids, il faudra augmenter les BEJ.
