Si certains luttent contre les kilos en trop, d’autres souhaitent en prendre davantage. En effet, il n’est pas rare de retrouver de nombreuses personnes à la salle de sport qui rêveraient d’avoir 5 kilos de plus et travaille à une prise de poids.
Chez les femmes, cela se traduit souvent par un complexe du à un manque de formes et une maigreur excessive. Chez les hommes, il est souvent question d’un manque de musculature. Le corps n’est que très peu voire pas du tout dessiné et assez maigre. D’autres sont des habitués de la salle et souhaitent voir leur corps évoluer vers un gonflement des muscles.
Dans tous les cas, vous avez une bonne raison de vouloir prendre de la masse. Cependant, il est évident qu’il ne s’agit pas là de manger gras tous les jours et d’augmenter sa masse grasse.
Prendre du poids est une affaire complexe. Il faut travailler durement sur l’alimentation et la musculation pour y parvenir. Comment prendre de la masse musculaire ? Quels repas manger pour prendre du poids en musculation ? Quelles recommandations suivre ?
On vous dit tout sur les repas pour une prise de poids réussie en musculation.
Sommaire
Prendre du poids est plus difficile qu’il n’y paraît
La plupart du temps les gens ne comprennent pas pourquoi vous souhaitez prendre du poids. En effet, la population a tendance à devoir se battre contre les graisses superflues. Il est plus rare de voir quelqu’un avoir besoin de prendre du poids.
Cependant, si perdre du poids peut sembler difficile, en prendre l’est encore plus.
En effet, certains métabolismes sont conçus de façon à éliminer tout ce qu’ils ingèrent. Vous ne savez donc pas pourquoi vous avez beau manger, vous ne grossissez pas. C’est une perpétuelle lutte contre vous-même. Le morphotype ectomorphe correspond à cette situation pas des plus avantageuses.
Il est donc difficile de se dire que manger sainement aidera à la prise de poids. Pourtant, c’est bien le cas.
Attention, il faut prendre du « bon poids »
Manger « hamburgers frites » ne vous aidera absolument pas à atteindre votre but. D’ailleurs vous l’avez certainement constaté, vous n’êtes pas plus imposant malgré votre volonté de manger.
Vous faites erreur lorsque vous manger gras en espérant en tirer des bénéfices. Si votre corps ne grossit pas visuellement, intérieurement, il subit les conséquences de votre mauvaise alimentation.
Vous êtes mince mais êtes essoufflé ? Vous trouvez votre corps flasque ? C’est normal, puisque vous ne mangez pas de repas équilibrés.
Le « bon poids » consiste donc à manger des repas sains.
Quels aliments consommer pour une prise de poids en musculation ?
À l’inverse des repas pour une perte de poids, pour en prendre, il faudra consommer plus de calories que dépensées dans la journée. Ainsi, si vous dépensez 2000 calories par jour, il faudra donc en manger au moins 2300.
Pour cela, certains aliments sont à privilégier. Ils favoriseront votre prise de masse musculaire et ralentiront votre métabolisme.
Des protéines :
- Viandes blanches
- Poissons
- Produits laitiers
- Légumineuses
Des lipides naturels :
- Des huiles : de noisette, de noix, de colza, d’olive
- Des aliments aux graisses naturelles : avocat
- Des fruits secs et à coque : pistaches, amandes, noix, etc.
Des glucides :
- Pain complet
- Pâtes et riz complets
- Flocons d’avoine
- Muesli
- Légumineuses
Des vitamines :
- Fruits
- Légumes
- Crudités
Des compléments :
- Des shakes protéinés
- Des barres protéinées
Boissons :
- De l’eau (au moins 1,5 litres par jour)
Les sodas et l’alcool ne sont certainement pas une bonne façon de prendre du poids. Ils doivent être consommés avec modération.
Finalement, comme vous pouvez le constater, il faut manger de tout. Simplement, il ne faut pas répartir les aliments de la même façon.
Pour une perte de poids vous augmenterez la quantité de légumes et diminuerez la quantité de glucides. Pour une prise de poids, il faudra faire l’inverse.
Combien de repas faut-il consommer par jour pour une prise de poids en musculation ?
Habituellement vous faites 3 peut-être 4 repas par jour si vous goûtez. Et bien vos habitudes vont changer et vous passerez à 5 repas par jour.
Nous vous proposons un exemple ajustable en fonction des besoins de chacun. Car rappelez-vous qu’un homme dépense naturellement plus de calories qu’une femme. Selon votre poids, vous n’avez pas besoin du même apport journalier non plus.
En fonction des jours d’entrainement, il faudra également compléter certains repas.
Dans votre assiette il faudra soit autant de glucides que de légumes, soit moins de légumes que de glucides.
Petit-déjeuner :
- Glucides : muesli, flocons d’avoine, etc.
- Protéines : fromage blanc, fromage à pâte dure, etc.
- Vitamines : 1 fruit
N’oubliez pas que le petit déjeuner est le repas le plus important pour optimiser la réussite de ses objectifs en musculation.
Collation n°1 :
- Glucides : pain complet
- Protéines : fromage et/ou jambon
- Vitamines : crudités
- Lipides : fruits secs et/ou à coque
Déjeuner :
- Protéines : viande ou poisson gras
- Glucides : riz, pâtes, etc.
- Vitamines : légumes
Collation n°2 : (au moins une heure avant l’entrainement)
- Compléments : shakes ou barres
- Vitamines : 1 fruit
- Lipides : fruits secs et/ou à coque
- Glucides : galette de riz, pain complet, flocons d’avoine, etc.
Diner :
- Glucides : riz complet, patate douce, légumineuses, etc.
- Protéines : viande blanche
- Vitamines : légumes
5 conseils à retenir pour une prise de masse réussie
- Ne pas manger n’importe quoi : après l’entrainement, inutile de se jeter sur le premier fast-food du coin. Cela ne vous aidera pas à prendre du poids.
- Il faut faire du sport : à la salle il faudra éviter les exercices trop cardio. Oui, courir, sauter, etc. permet d’éliminer, ce n’est pas votre but. Il faudra donc s’attaquer aux haltères et aux machines qui vous permettront de gagner du muscle.
- Les protéines sont un excellent atout : elles favorisent la prise de masse. C’est pourquoi les compléments protéinés sont conseillés, surtout avant l’entrainement.
- Le surplus calorique est nécessaire : pour prendre du poids il faut entre 300 et 500 calories en plus par jour.
- La prise de poids est longue et fastidieuse : il vous faut une motivation sans faille. Faire appel à un coach est sans doute le meilleur moyen de parvenir à vos fins surtout si vous débutez. Il vous aidera à garder la motivation. Il vous conseillera sur les exercices à faire et les repas à manger.
