Lorsqu’on évoque le sport, l’image qui nous vient souvent à l’esprit est celle d’athlètes dotés de muscles saillants et d’une endurance sans pareil. Mais comment ces sportifs parviennent-ils à sculpter leur corps de la sorte ? Si l’exercice physique est un facteur crucial, l’alimentation joue un rôle tout aussi déterminant. En effet, une prise de masse musculaire réussie repose en grande partie sur ce que l’on met dans notre assiette. Alors, quels sont ces super-aliments et comment peuvent-ils être complétés par des compléments alimentaires ?
Sommaire
L’alimentation de tous les jours : des protéines et des bonnes graisses
Lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire, le premier réflexe est souvent d’augmenter sa consommation de protéines. Et pour cause, ces dernières sont les briques fondamentales des muscles. Pourtant, il ne s’agit pas de se jeter sur n’importe quelle source de protéines.
Les viandes maigres comme le poulet, la dinde ou le veau sont à privilégier, car elles contiennent peu de graisses saturées. Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou les sardines sont également à inscrire au menu, grâce à leurs acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé.
Mais la prise de masse musculaire n’est pas qu’une question de protéines. Les glucides complexes (riz complet, pâtes complètes, quinoa…) fournissent l’énergie nécessaire pour tenir pendant les séances d’entraînement. Et que dire des lipides ? Si certains les craignent, il est essentiel de rappeler que les bonnes graisses (avocat, noix, huiles végétales) sont indispensables à la production hormonale, dont la testostérone, hormone clé dans la prise de muscle.
Les légumes et les fruits
On pourrait penser que les fruits et légumes sont à reléguer au second plan. Erreur ! Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ils participent activement à la récupération musculaire. Qui aurait cru que le brocoli, riche en vitamine C, pourrait aider à combattre les radicaux libres produits lors d’un effort intense ? Ou que les épinards, sources de magnésium, contribueraient à réduire les crampes et la fatigue ?
Les compléments alimentaires
Après avoir jeté un œil à l’assiette, intéressons-nous aux compléments alimentaires. Ils sont partout, promettant monts et merveilles. Mais que valent-ils vraiment ?
La whey, ou protéine de lactosérum, est sans doute la plus populaire. Elle est rapidement assimilée par l’organisme, ce qui en fait une alliée de choix après un entraînement. Mais est-elle indispensable ? Si l’alimentation est équilibrée, elle peut être superflue, mais pour ceux qui peinent à atteindre leurs apports en protéines, elle peut être utile.
La créatine, elle, est connue pour augmenter la force et la puissance musculaire. Elle est naturellement présente dans certaines viandes mais en quantités insuffisantes pour le sportif. Son apport via un complément peut donc s’avérer intéressant (plus de détails sur le site spécialisé Nutri&Co).
Quant aux BCAA, ou acides aminés branchés, ils sont essentiels à la récupération et à la croissance musculaire; les athlètes d’endurance les apprécient particulièrement.
Mais attention ! Si ces compléments peuvent aider, ils ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée. De plus, il est essentiel de toujours lire les étiquettes et, si possible, de consulter un professionnel de santé avant d’entamer une supplémentation.
L’hydratation, un pilier souvent négligé
L’eau joue un rôle crucial dans le métabolisme des protéines et des glucides utilisés par les muscles. Sans une hydratation adéquate, le processus de synthèse protéique, essentiel à la croissance musculaire, peut être entravé. Cela peut alors retarder, voire compromettre, les résultats escomptés malgré des entraînements rigoureux.
Il est surprenant de constater à quel point le muscle est dépendant de l’eau. En effet, comme nous l’avons souvent entendu, un muscle est composé d’environ 75% d’eau. Cela met en perspective l’importance de l’eau dans le maintien de la fonction musculaire et la nécessité d’une hydratation régulière.
Mais combien d’eau devrions-nous boire ? Si la recommandation générale tourne autour de 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour un adulte, cette quantité devrait être augmentée pour les sportifs, surtout après des séances d’entraînement intensif. Pensez également à intégrer des boissons riches en électrolytes après des efforts particulièrement éprouvants, car ils aident à rétablir l’équilibre hydrique et minéral du corps.
Les petits plus qui font la différence : super-aliments et encas
Au-delà des repas principaux, il y a des trésors nutritionnels qui peuvent se révéler être des alliés précieux pour une prise de masse efficace. Vous en avez sûrement entendu parler sous le nom de super-aliments.
Les graines de chia, par exemple, sont une source fabuleuse d’acides gras oméga-3, de fibres, de protéines et d’antioxydants. Elles peuvent être ajoutées dans les smoothies, les yaourts ou encore les salades. Et que dire du quinoa ? Cette petite graine, souvent qualifiée de pseudo-céréale, est riche en protéines complètes, ce qui signifie qu’elle fournit tous les acides aminés essentiels.
Et pour les petites faims entre les repas ? Les amandes ou les noix sont d’excellents encas, alliant bonnes graisses et protéines. Mais, il est aussi possible de se tourner vers des barres protéinées de qualité, à condition de bien vérifier leurs compositions.
Peut-on vraiment dissocier prise de masse musculaire et alimentation ? Manifestement non. Chaque bouchée est une opportunité d’apporter à l’organisme ce dont il a besoin pour se construire et se régénérer. Alors, à quand votre prochain repas riche en nutriments essentiels ?
P.S. Et n’oublions jamais une chose : le plaisir de manger est aussi essentiel que l’équilibre de l’assiette ! Alors, bon appétit et bon entraînement à tous !
