Quel est l’apport calorique journalier pour la femme ?

Quel est l’apport calorique journalier pour la femme

Homme comme femme, l’organisme a besoin d’énergie pour fonctionner tout au long de la journée. Mais qu’en est-il de l’apport calorique journalier pour la femme ?

Qu’est-ce que l’apport calorique journalier ? Quelles sont les particularités qui concernent la femme ? Comment allier perte de poids et apport calorique ?

Découvrez toutes nos recommandations pour avoir de l’énergie tout au long de la journée.

Sommaire

C’est quoi l’apport calorique journalier ? 

Il s’agit des calories dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

Voici quelques explications.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

nombre calories jours femmes

Il s’agit d’un moyen universel d’exprimer la valeur énergétique d’un aliment. Bien souvent, c’est le terme de kcal (kilocalorie) qui est utilisé : 1000 calories = 1kcal.

Pour manger tout en respectant son apport calorique journalier, il est nécessaire de compter les calories de vos repas.

Pour cela, vous avez besoin de connaître la valeur énergétique des aliments que vous consommez. Voici quelques chiffres : 

  • 4 calories pour 1 gramme de protéines ;
  • 4 calories pour 1 gramme de glucides ;
  • 9 calories pour 1 gramme de lipides.

Ces nutriments sont les basiques de votre alimentation. Répartissez-les convenablement en ajoutant des vitamines et minéraux pour obtenir des repas sains et complets.

Quelles différences entre les hommes et les femmes ?

De manière générale, les hommes brûlent plus de calories que les femmes. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise 2500 calories par jour pour un homme contre 2000 calories par jour pour une femme.

Attention, il ne s’agit que d’une moyenne et de nombreuses variables sont à prendre en compte. Nous ne sommes pas tous égaux face à la dépense énergétique journalière. De plus, elle évolue grandement au cours de notre vie.

C’est encore plus vrai chez la femme. Elle est davantage confrontée aux changements hormonaux tout au long de sa vie.

L’apport calorique journalier pour la femme

Tous les organismes vivants ont besoin d’énergie pour fonctionner. C’est en mangeant que nous apportons cette vitalité à notre corps. Voyons d’un peu plus près les besoins nutritionnels de la femme.

Le métabolisme de base

Même si une moyenne a déjà été établie par l’OMS, il convient de calculer votre propre besoin. Pour cela, il faut commencer par le métabolisme de base (MB).

MB d’une femme selon Harris et Benedict, recalculé par Roza et Shizgal (1994) : 

  • 9,740 X Poids en kilos + 172,9 X Taille en mètre – 4,737 X Âge en année + 667,051

Exemple pour une femme de 30 ans qui mesure 1m60 et pèse 55 kilos : 

  • 9,740 X 55 + 172,9 X 1,60 – 4,737 X 30 + 667,051 = 1337 calories.

Le métabolisme de cette femme a donc besoin de consommer 1337 calories par jour pour fonctionner correctement.

En deçà de cet apport, les organes peuvent être endommagés. Surtout si la période hypocalorique dure dans le temps.

Le niveau d’activité

Calcul apport calorique journalier femme

Le niveau d’activité (NA) représente la fréquence à laquelle vous bougez quotidiennement. Dès lors que vous vous levez le matin, votre corps est actif. Mais êtes-vous plutôt sédentaire, actif ou sportif ?

Les différents NA : 

  • 1,2 à 1,4 : sédentarité ;
  • 1,4 à 1,6 : peu actif ;
  • 1,6 à 1,8 : moyennement actif ;
  • 1,8 à 2 : actif ;
  • plus de 2 : très actif. 

Pour augmenter votre niveau d’activité, bougez régulièrement au cours de la journée. Il est vivement recommandé de pratiquer une activité physique régulière.

La dépense énergétique journalière

Grâce aux 2 calculs précédents, vous allez pouvoir déduire votre dépense énergétique journalière (DEJ).

La femme citée dans notre exemple précédent : 

  • marche régulièrement lorsqu’elle travaille ;
  • fait des pauses assise ;
  • pratique 3 à 5 heures d’activité physique par semaine ;
  • dort environ 8 heures sur 24.

Elle est donc considérée active et son NA est de 1,9.

Exemple concret :

  • DEJ = MB X NA ;
  • DEJ = 1337 X 1,9 ;
  • DEJ = 2540 calories.

L’apport calorique journalier moyen de la femme de notre exemple est donc de 2540 calories.

Combien de calories consommer pour perdre du poids quand on est une femme ? 

Vous connaissez donc votre apport calorique journalier. Mais comment l’utiliser pour perdre du poids ?

Diminuer l’apport énergétique

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que dépensées au cours de la journée.

La femme de notre exemple doit donc manger entre 2000 et 2300 calories par jour pour brûler les graisses superflues. 

Manger sain

apport calorique journalier femme

Consommer moins de calories journalières ne suffit pas. Vous devez veiller à manger des aliments sains. Sinon, vous risquez de perdre du poids tout en conservant la masse grasse superflue.

Voici quelques conseils à appliquer pour manger sain : 

  • équilibrez votre assiette entre les différents nutriments ;
  • consommez des vitamines et minéraux grâce aux fruits et aux légumes ;
  • ne sautez aucun repas ;
  • au contraire, n’hésitez pas à prendre un voire 2 en-cas en plus des repas ;
  • buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.

Généralement, l’assiette est composée pour moitié de légumes, d’un quart de glucides et d’un quart de protéines. Une petite part est réservée aux lipides au moyen des huiles de cuisine, d’un poisson gras ou encore d’un morceau d’avocat.

L’apport calorique journalier pour la femme : ce qu’il faut retenir

Certes, les femmes ont des besoins nutritionnels différents de ceux des hommes. Cependant, l’apport calorique journalier est propre à chacun. Le genre n’est pas le seul critère à prendre en compte.

N’hésitez pas à faire appel à une diététicienne pour calculer vos besoins et optimiser votre rééquilibrage alimentaire.

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David
Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!