Nombreux sont les adeptes de musculation qui réalisent une période de sèche. Souvent incompris du reste du monde, les experts en la matière y trouvent pourtant leur compte.
En effet, la sèche a plusieurs effets bénéfiques dont ont besoin les habitués de la salle et notamment les bodybuilders. D’ailleurs, même certains sportifs de haut niveau réalisent une sèche. Cette pratique est notamment très réputée dans les sports de combat où la balance est le premier adversaire de tous.
Alors bien sûr, la sèche est une période très éprouvante pour le corps. Il ne faut donc pas faire n’importe quoi. Il est même conseillé d’être suivi, surtout si c’est la première fois que vous en faites une.
Une sèche ne signifie pas qu’il ne faut plus manger. Cependant, il faut apprendre à manger les bons aliments. Voici donc des explications et conseils sur l’alimentation pour une sèche bien réussie avec mes compositions de menus pour tous les repas de la journée.
Sommaire
C’est quoi une sèche ?
En musculation, la sèche est un régime alimentaire. Il s’agit de diminuer grandement l’apport calorique journalier. L’idée étant de perdre les graisses superflues tout en conservant ses muscles. En général, les professionnels réalisent une sèche après une période de prise de masse importante.
Pourquoi faire une sèche ?
- Éliminer la masse grasse : tous les experts en musculation cherchent à n’avoir que du muscle. La sèche permet d’éliminer rapidement les graisses superflues et elle limite la fonte musculaire.
- Avoir des muscles saillants : généralement, les bodybuilders font une sèche peu de temps avant une compétition. De cette façon, en éliminant grandement leur masse grasse, ils font ressortir leurs muscles. Ils ont donc plus de chances de gagner.
Quels sont les aliments à privilégier en période de sèche ?
Certains aliments sont à favoriser plus que d’autres en période de sèche. Voyons donc lesquels et pourquoi.
Viandes et poissons
- Thon en conserve
- Viande rouge avec 5% de matière grasse maximum
- Blanc de poulet
- Blanc d’œuf (en savoir plus sur les calories contenues dans un œuf)
- Saumon
Les protéines seront votre meilleur allié durant la période de sèche. Ils vous aideront à conserver un peu d’énergie et de muscles. Ils permettent également d’éviter les fringales.
Les produits laitiers
Attention pas n’importe lesquels. Préférez le fromage blanc 0%. De temps à autre vous pouvez apporter un peu de graisses à votre repas grâce aux fromages à pâte dure.
Féculents et légumineuses
Privilégiez les aliments faibles en indice glycémique :
- Flocons d’avoine
- Lentilles
- Pain complet
- Patate douce
- Riz brun
Les légumes
Les légumes verts très pauvres en calories peuvent être consommés à volonté. Si vous avez une fringale, ce sont eux qu’il faudra privilégier.
De plus, ils sont riches en vitamines et vous en aurez besoin durant votre sèche. N’hésitez pas à les consommer crus pour bénéficier de tous leurs apports.
Les fruits
Ils sont assez pauvres en calories mais très sucrés. Il faudra donc se contenter d’un ou deux fruits par jour. L’un d’eux sera consommé avant ou après l’entrainement. Il faut nécessairement qu’il soit éliminé rapidement.
Certains fruits sont moins caloriques que d’autres :
- Poire
- Pamplemousse
- Clémentine
- Pastèque
- Fraise
Les graisses naturelles
Vous pourrez en trouver dans les fruits secs et les fruits à coque :
- Noix
- Amandes
- Noisettes
De plus, certaines huiles sont à consommer plus que d’autres :
- Huile de colza
- Huile d’olive
- Huile de noix
Il faut bannir l’huile de tournesol de votre alimentation ainsi que le beurre.
L’eau
Buvez de l’eau sans modération. Tout le monde devrait constamment boire au moins 1,5 litres d’eau par jour. Elle est un des meilleurs moyens pour éliminer.
Sodas et alcool sont bien sûr à proscrire durant votre période de sèche.
Malgré la période de sèche, il n’est pas question d’avoir faim. Ainsi, les repas seront répartis différemment sur une journée.
Voici donc une journée type. N’oubliez pas qu’il s’agit de consommer moins de calories que dépensées. Ainsi, si vous dépensez 2000 calories par jour, n’en mangez pas plus de 1800.
Menu Petit-déjeuner :
- Protéines : œuf et/ou jambon
- Graisse : fromage à pâte dure
- Féculents : pain complet
- 1 fruit
Collation n°1 :
- Protéines en faible quantité : complément alimentaire par exemple
- Graisses naturelles : fruits secs et/ou fruits à coque
Menu Déjeuner :
- Protéines : blanc de poulet
- Légumes crus ou crudités (profitez des apports énergétiques des légumes crus)
- Graisses naturelles : une huile
Collation n°2 : (au moins une heure avant l’entrainement)
- Protéines en faible quantité : complément alimentaire par exemple ou jambon
- 1 fruit
- Fruits secs et/ou à coque
Menu Diner :
- Protéines : viande rouge ou poisson gras
- Féculents ou légumineuses : pâtes complètes, lentilles, riz brun, etc.
- Légumes cuits : au choix
- Graisses naturelles : une huile
Le grammage est à ajuster en fonction des besoins de chacun. Une femme de 50 kilos n’aura peut-être besoin que de 1300 calories par jour. Tandis qu’un homme de 80 kilos sera plutôt autour des 2200 calories par jour.
Le nombre de repas journalier a considérablement augmenté par rapport à vos habitudes. En mangeant en petite quantité plusieurs fois dans la journée, le corps élimine mieux.
De plus, vous évitez des fringales qui ne sont pas les bienvenues lors de la sèche déjà difficile à surmonter.
- Les protéines sont votre meilleur allié : elles vous aident à conserver votre énergie. De plus sans les protéines vous perdriez beaucoup trop de masse musculaire.
- La sèche n’est pas un régime de perte de poids : à ne pas confondre. En effet, la sèche s’adresse aux experts qui ont l’habitude de ce type de pratique. Si vous souhaitez perdre du poids sur le long terme, il vous faudra un tout autre programme.
- Ne mangez pas moins que le nombre de calories dont vous avez besoin : oui la sèche est hypocalorique. Cependant, si l’on vous attribue 1500 calories par jour, n’en mangez pas moins. Sans quoi vous perdriez du muscle également.
- Maintenez un entrainement régulier : malgré la sèche il faut aller à la salle. C’est ce qui vous permet de ne pas perdre de muscle. Cependant, attention à l’intensité de vos entrainements.
- Si vous avez des fringales, faites appel aux glucides complexes : avoine, pain complet et autres sont les bienvenus. Si vous avez faim vous serez d’autant plus fatigué. Choisissez donc des aliments qui vous permettront de garder la forme tout au long de votre période de sèche.
