AMRAP est un acronyme qui signifie “As Many Round As Possible”. En français, cela veut dire “autant de tours que possible”. Les habitués de crossfit connaissent très certainement cette méthode de travail. Mais vous, savez-vous de quoi il s’agit ?
Qu’est-ce qu’un AMRAP ? À quoi ressemblent les séances d’entraînement ? Pourquoi réaliser ce type d’entraînement ?
Il est temps de découvrir l’entraînement AMRAP.
Sommaire
Qu’est-ce que l’entraînement AMRAP ?
Le principe est simple : sélectionner quelques exercices et les répéter le plus de fois possible sur un temps donné.
C’est un travail à haute intensité. Il s’agit d’enchaîner différents exercices en prenant le moins de temps de pause possible. L’idéal serait même de ne pas avoir de pause du tout.
Vous débutez ? Contentez-vous de 10 minutes, cela suffira. Petit à petit, vous progressez et vous améliorez :
- le temps de travail ;
- la vitesse d’exécution ;
- le nombre de répétitions ;
- les temps de repos.
C’est vous qui choisissez les exercices réalisés :
- à poids de corps ;
- avec du matériel ;
- à la salle de fitness ;
- à la maison ;
- cardio ;
- gainage ;
- force.
Les exercices sélectionnés doivent correspondre à vos objectifs et votre niveau. L’entraînement AMRAP s’adapte parfaitement à vos progrès.
Séances d’entraînement de AMRAP
Les séances de AMRAP sont très libres. En effet, il vous appartient de choisir le temps de travail et les exercices réalisés.
Toutefois, certaines séances sont plus adaptées à un niveau plutôt qu’à un autre.
Nous vous proposons donc 2 exemples : un pour les débutants, un pour les experts. Il est tout à fait possible de mixer d’autres exercices et de varier le temps de travail pour ajuster l’entraînement à vos besoins.
AMRAP pour débutant
Prenons l’exemple d’une séance d’entraînement durant laquelle vous souhaitez travailler des zones musculaires variées.
Nous sélectionnons 3 exercices :
- 20 curls biceps (10 de chaque bras) ;
- 20 secondes de gainage planche (pour les abdos) ;
- 10 squats (pour les cuisses).
Déclenchez un compte à rebours de 10 minutes et enchaînez les répétitions. Ne prenez jamais plus de 20 secondes d’arrêt entre chaque exercice.
AMRAP pour expert
L’entraînement suivant propose une séance AMRAP spécifique haut du corps.
Les 3 exercices retenus sont :
- 10 développés couchés (pour les pectoraux, les épaules et les triceps) ;
- 30 secondes de gainage planche dynamique (pour les abdos) ;
- 10 tractions (pour le dos et les bras).
Déclenchez un compte à rebours de 15 minutes et enchaînez les répétitions. Ne prenez aucun temps de pause entre chaque exercice.
Avantages et inconvénients de l’entraînement AMRAP
L’entraînement AMRAP semble vous plaire. Mais est-ce vraiment fait pour vous ? Les séances répondent-elles à vos besoins ?
Pour cela, il faut connaître les avantages et les inconvénients de ce type d’entraînement.
Avantages des séances de AMRAP
L’entraînement AMRAP est simple et efficace. Il a de nombreux bienfaits qui pourraient correspondre à vos attentes.
- Un entraînement qui s’adapte à tous : les exercices et le travail sont libres. C’est tout l’avantage du AMRAP. Un débutant peut commencer avec des mouvements à poids de corps sans même avoir besoin d’aller à la salle. Un expert peut ajouter du poids, rendre le travail plus cardio, plus long, etc.
- Un entraînement rapide : vous manquez de temps en ce moment ? L’entraînement AMRAP ne dure que quelques minutes. Vous n’avez donc plus aucune excuse. D’autant plus que vous pouvez faire une séance n’importe où. Le matériel n’est absolument pas obligatoire. Attention, il faut tout de même penser à s’échauffer avant.
- Casser la routine : vous manquez de motivation ? Les entraînements sont trop redondants ? Le AMRAP n’a rien à voir avec vos séances de musculation habituelles. Cette petite nouveauté au sein de vos entraînements vous redonne un coup de boost.
- Perdre du poids : c’est un entraînement très intense qui vous permet d’éliminer rapidement la masse grasse superflue. Toutefois, soyez vigilant avec les exercices que vous choisissez. Si vous êtes en surpoids, il faut éviter les sauts par exemple.
Inconvénients de ce type d’entraînement
Comme toutes les méthodes d’entraînement, le AMRAP a aussi quelques inconvénients dont il faut tenir compte.
- La connaissance des mouvements : vous débutez ? Est-ce que vous maîtrisez suffisamment les exercices de musculation pour pratiquer seul ? L’entraînement AMRAP impose un rythme difficile. Vous risquez d’être de plus en plus mal positionné. Afin d’éviter les blessures, il est donc nécessaire de bien maîtriser tous les exercices que vous souhaitez inclure dans vos séances. N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour avoir tous les conseils nécessaires.
- La prise de masse : le AMRAP est une méthode qui favorise la perte de poids. Si vous suivez un programme de prise de masse, ce type d’entraînement n’est clairement pas fait pour vous.
Conclusion
- La méthode du AMRAP a l’avantage de s’adapter à de nombreux profils : experts, débutants, habitués de la salle, sportifs maison, etc.
- Les entraînements sont libres et ne dépendent que de vous et de vos besoins. L’important est de choisir des exercices que vous maîtrisez pleinement.
- Vous cherchez une nouvelle méthode d’entraînement ? Vos séances sont trop routinières ? Et si vous tentiez la méthode AMRAP ?
