Tirage horizontal ou rowing assis : comment réaliser cet exercice ?

Tirage horizontal ou rowing assis comment réaliser cet exercice

Envie de varier les exercices à la salle de musculation ? Pourquoi ne pas essayer le rowing assis ? Ce mouvement s’effectue à la poulie basse et s’adapte à tous les niveaux.

Qu’est-ce que le tirage horizontal ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont les conseils à suivre pour bien exécuter le rowing assis ? Quelles sont les variantes de ce mouvement de musculation ?

Le tirage horizontal n’aura bientôt plus de secret pour vous.

Qu’est-ce que le tirage horizontal et comment le réaliser ? 

Le tirage horizontal ou rowing assis est un exercice qui s’effectue à la poulie basse. C’est un mouvement fréquemment réalisé dans les salles de fitness. Il ne faut pas hésiter à l’inclure dans vos séances d’entraînement du haut du corps.

Exécution du tirage horizontal : 

  • asseyez-vous à la poulie basse, les pieds bien à plat sur les cales ;
  • gardez le dos droit et sortez la poitrine ;
  • saisissez la barre avec vos 2 mains en prise pronation ;
  • tirez sur la barre pour la ramener jusqu’à votre ventre ;
  • vos coudes sont en arrière et vos omoplates sont serrées ;
  • relâchez tout en contrôlant le retour ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?

En pratiquant le rowing assis, vous musclez prioritairement les grands ronds et les grands dorsaux. En exécutant régulièrement l’exercice, vous obtenez des résultats visibles assez rapidement.

D’autres muscles sont sollicités de manière plus secondaire :

  • les trapèzes ;
  • les deltoïdes postérieurs ;
  • les rhomboïdes ;
  • les érecteurs du rachis ;
  • les biceps.

Ainsi, le tirage horizontal implique la quasi-totalité des muscles de votre dos. C’est un mouvement de musculation très complet.

Conseils et consignes de sécurité pour un rowing assis réussi

Bien que le rowing assis soit un exercice assez simple à exécuter, il est préférable de suivre quelques conseils. Il faut éviter les blessures au maximum et rendre le travail le plus efficace possible.

  • Dorsaux contractés : lorsque vous ramenez la barre à votre ventre, vos coudes sont en arrière. C’est à ce moment qu’il faut contracter les dorsaux. Ainsi, vous insistez bien sur le travail des grands dorsaux et des grands ronds.
  • Position des genoux : conservez une légère flexion. Si vous mettez vos articulations en tension permanente, vous risquez de provoquer des douleurs désagréables.
  • Position du dos : sortir la poitrine ne veut pas dire cambrer le dos. N’exagérez pas la position et gardez le dos droit.
  • Attention à la charge : surtout si vous débutez. Ne cherchez pas à soulever trop de poids. Il vaut mieux des répétitions bien effectuées avec moins de poids. D’autant plus qu’avec la fatigue, vous risquez de relâcher votre dos. 
  • Respiration : expirez lorsque vous tirez sur la barre, inspirez lorsque vous relâchez.

Variantes du tirage horizontal

Vous pouvez ajouter du poids à la poulie basse au fur et à mesure de vos progrès. Toutefois, il existe d’autres variantes qui permettent d’adapter le travail au niveau du pratiquant. Les débutants comme les experts y trouvent leur compte.

Enfin, grâce aux variantes, vous impliquez certains muscles plus que d’autres. À titre d’exemple, avec le rowing assis, il est tout à fait possible de travailler les épaules en plus du dos.

Voici quelques exercices pour varier vos séances.

Rowing assis avec élastique

Avant de passer au tirage horizontal à la machine, travaillez avec les élastiques. C’est une excellente alternative pour les débutants. Attention, l’élastique implique une tension permanente. Il ne doit pas vous emmener vers l’avant lorsque vous relâchez. Vous devez rester dans le contrôle du mouvement du début à la fin.

Pour l’exécution :

  • placez un élastique autour d’un poteau ;
  • saisissez les 2 extrémités de l’élastique ;
  • effectuez le même mouvement que pour le rowing assis classique.

Tirage horizontal unilatéral

Pour un dos encore plus large, il est possible de travailler en unilatéral avec un haltère.

Exécution du mouvement :

  • prenez appui avec votre genou droit et votre main droite sur un banc de musculation ;
  • saisissez un haltère dans l’autre main ;
  • le bras gauche est tendu ;
  • effectuez une flexion du bras gauche en ramenant le coude vers l’arrière ;
  • seul votre bras bouge, le reste de votre corps est fixe ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Tirage horizontal en prise supination

Il s’agit du même exercice que pour le rowing assis présenté ci-dessus.

La prise en supination permet de travailler davantage les biceps. Ils font même partie des muscles prioritairement sollicités. Bien sûr, les grands ronds et les grands dorsaux sont toujours impliqués.

Tirage horizontal prise large

Encore une fois, vous effectuez exactement le même mouvement que pour le tirage horizontal classique.

Cependant, la prise large implique davantage les deltoïdes postérieurs. En plus de muscler votre dos, vous travaillez vos épaules.

Conclusion

Le rowing assis est un excellent mouvement pour muscler votre dos. C’est un exercice assez simple d’exécution qui peut s’adapter à tous les niveaux. Il ne faut pas hésiter à utiliser les variantes pour modifier le travail. Cela évite l’ennui et favorise un travail musculaire plus large.

Cet exercice vous plaît ? Vous n’avez plus qu’à l’essayer lors de votre prochaine séance de musculation à la salle de fitness.

Article précédentAMRAP : en quoi consiste cet entraînement ?
Article suivantDonkey kick : comment bien réaliser cet exercice ? 
Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!