Voilà un bon moyen de compléter vos exercices de gainage statique en douceur. Le gainage dynamique a de nombreux avantages et propose notamment de multiples exercices.
Mais en quoi consiste le gainage dynamique ? Pourquoi pratiquer cet exercice ? Comment bien réaliser les mouvements ?
Voici tous nos conseils pour un gainage dynamique réussi.
Sommaire
Qu’est-ce que le gainage dynamique ?
Le gainage dynamique permet de se muscler à poids de corps. Il renforce grandement la résistance, la mobilité et la souplesse articulaire.
Pour le gainage statique, il faut maintenir une position sur un temps donné. Tandis que le gainage dynamique se fait en mouvement.
Les exercices de gainage ont l’avantage d’être ouverts à tous. Maîtrisez d’abord le gainage statique pour passer au gainage dynamique.
Pourquoi pratiquer du gainage dynamique ?
Les mouvements de gainage dynamique sont nombreux. De plus, ils offrent une évolution aux pratiquants de gainage statique. Ainsi, vous avez toujours une marge de progression.
Mais que vous apportent véritablement ces exercices ? Quels sont les bienfaits du gainage dynamique ?
- Améliorer ses aptitudes physiques : résistance, endurance, force, mobilité, etc. Le gainage dynamique vous met à l’épreuve.
- Renforcer les os et les muscles : une meilleure souplesse articulaire, des os plus résistants et des muscles plus forts. Que demander de plus ? Le gainage dynamique est un exercice très complet.
- Affiner sa silhouette : le gainage travaille la totalité du corps. Rien de mieux pour obtenir une silhouette harmonieuse. La pratique régulière peut même favoriser la prise de masse musculaire.
- Pratiquer partout et n’importe quand : la plupart des exercices de gainage dynamique ne nécessitent pas de matériel particulier. Ainsi, que vous partiez en vacances, que vous soyez chez vous ou à la salle, vous pouvez faire une séance de gainage.
- Peu de risques de blessures : si vous maîtrisez les mouvements vous ne risquez pas de vous blesser. Si vous débutez, il est nécessaire de bien connaître la position du dos et les muscles à contracter. Attention, si vous êtes obèse, il est préférable de commencer par du gainage statique. Une fois quelques kilos perdus, il sera possible d’évoluer vers du gainage dynamique.
Tout le monde devrait donc se mettre au gainage. C’est un excellent exercice qui vous aide à maintenir la forme.
Grâce au gainage dynamique :
- les sportifs ont moins de risques de se blesser ;
- les personnes âgées ont un meilleur équilibre et des os renforcés ;
- les femmes enceintes ont moins de douleurs au dos ;
- les personnes en surpoids diminuent leur taux de masse grasse.
Bref, tout le monde y trouve son compte !
5 exercices de gainage dynamique à découvrir
Le gainage dynamique est excellent pour la santé. Il est donc temps de découvrir quelques exercices.
Attention, chaque exercice à son lot d’erreurs à ne pas commettre. Voici donc 5 mouvements de gainage dynamique et tous les conseils pour bien les réaliser.
Exercice n°1 : la planche dynamique
Vous avez déjà sans doute vu et même peut-être essayé la planche statique. Un mouvement de base en gainage.
Voici comment la faire évoluer de façon dynamique.
Réalisation :
- vous êtes allongé sur le ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur les avant-bras et les pieds ;
- levez le bassin ;
- alternez les déplacements de vos hanches vers la droite puis vers la gauche.
Il est fort probable que vous ayez une sensation de brûlure au niveau des abdos. C’est normal, ce sont ces muscles qui travaillent le plus sur cet exercice.
Erreurs à éviter et conseils :
- gardez toujours le dos bien droit en contractant les abdominaux et les fessiers ;
- respirez normalement, ne faites pas d’apnée ;
- prenez le temps de vous déplacer d’un côté à l’autre pour ne pas perdre l’équilibre.
Exercice n°2 : le mountain climber
Voilà un exercice très cardio qui en plus de vous muscler vous permet de transpirer.
Réalisation :
- vous êtes allongé sur le ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur les mains, bras tendus et sur les orteils ;
- ramenez votre genou gauche jusqu’à votre coude droit ;
- reprenez la position initiale ;
- ramenez votre genou droit jusqu’à votre coude gauche ;
- reprenez la position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Vos abdominaux obliques sont fortement sollicités sur ce mouvement.
Erreurs à éviter et conseils :
- ne tendez pas les bras complètement, gardez une légère flexion des coudes pour ne pas abîmer vos articulations ;
- attention à ne pas trop avancer vos épaules ou à faire le dos rond lorsque le mouvement devient difficile ;
- conservez un alignement nuque, tronc, hanches. Pour cela, contractez les abdos et les fessiers.
Exercice n°3 : le gainage latéral ciseau
Le gainage latéral est aussi un mouvement statique très connu. Voici comment le complexifier.
Réalisation :
- vous êtes allongé sur le côté droit, sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur votre avant-bras droit et votre pied droit ;
- levez les hanches ;
- réaliser un mouvement de ciseau avec votre jambe gauche (elle se lève puis revient en appui sur la jambe droite) ;
- n’oubliez pas de changer de côté.
C’est encore la chaîne abdominale qui travaille énormément. Mais bien sûr, les autres muscles sont mis à contribution également.
Erreurs à éviter et conseils :
- ne baissez pas les hanches lors de la réalisation de l’exercice ;
- levez le bras libre pour garder l’équilibre ;
- si l’exercice est trop difficile, posez votre main libre sur votre bras côté sol pour avoir un appui supplémentaire.
Exercice n°4 : le superman dynamique
Le superman dynamique demande une certaine coordination des bras et des jambes.
Réalisation :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- relevez simultanément les jambes et le tronc ;
- relâchez sans toucher les bras et les tibias au sol ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice renforce les lombaires. Les personnes sujettes aux maux de dos devraient pratiquer ce mouvement régulièrement.
Erreurs à éviter et conseils :
- ne cherchez pas à trop remonter le buste, gardez un mouvement naturel ;
- si le mouvement de coordination est trop difficile, commencez par ne soulever que le tronc et laissez vos jambes ;
- expirez lors de la montée, inspirez lors du relâchement.
Exercice n°5 : le pont jambes alternées
Ce mouvement a de nombreuses formes de travail. Voici l’une d’entre elles.
Réalisation :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- repliez les genoux pour placer les pieds bien à plat sur le tapis ;
- levez le bassin ;
- levez la jambe droite puis la jambe gauche ;
- répétez le mouvement plusieurs fois.
En plus de vos abdos, vos fessiers sont grandement sollicités.
Erreurs à éviter et conseils :
- Ne cherchez pas à aller trop haut lorsque vous levez le bassin : cou, bassin, genoux sont alignés ;
- ne faites pas cet exercice en apnée.
Conclusion
- Le gainage dynamique s’adresse donc à tout le monde. Ce type de musculation contient de nombreux exercices. Vous ne vous ennuyez pas et évoluez constamment. Il peut même vous préparer à réussir le dragon flag, un exercice très complet et dur à réaliser.
- Maintenant que vous savez tout sur le gainage dynamique, c’est à vous de jouer !
