Exercice très connu grâce à Bruce Lee, le dragon flag est sans doute le mouvement d’abdominaux le plus difficile qui existe.
Qu’est-ce que le dragon flag ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur ce mouvement ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes exécuter ?
Voici comment bien réaliser le dragon flag.
Sommaire
Qu’est-ce que le dragon flag et comment bien l’exécuter ?
Le dragon flag ou drapeau du dragon en français est un exercice de musculation qui demande énormément de travail. Nous vous décrivons chacune des étapes à suivre. Nous vous apportons aussi tous nos conseils pour réussir ce mouvement de musculation.
Bien exécuter le mouvement
Suivez les étapes ci-dessous pour réussir ce mouvement de musculation très aérien.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym, le dessus de la tête juste devant un poteau ;
- accrochez vos 2 mains au poteau ;
- pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol ;
- faites décoller les pieds du sol puis continuer jusqu’à soulever les hanches ;
- tendez les jambes vers le haut ;
- pointez des pieds vers le ciel, comme quand on cherche à réaliser une chandelle ;
- vous êtes en appui sur le haut du dos et les épaules ;
- faites descendre lentement vos jambes tout en les gardant tendues ;
- vos seuls appuis sont vos épaules et le haut de votre dos ;
- vos jambes sont quasiment parallèles au sol ;
- remontez à la verticale puis recommencez le mouvement plusieurs fois.
Une fois les jambes en position basse, il est possible de rester en gainage durant un temps donné.
Certaines personnes préfèrent exécuter l’exercice sur un banc de musculation. Choisissez ce qui vous convient le mieux.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Vous l’aurez compris, le dragon flag n’est pas un mouvement inné. Il implique d’avoir une chaîne abdominale très solide.
- Attention aux cervicales : le poids reste sur les épaules et le haut du dos.
- Position du dos : il doit rester droit. Si vous cambrez le dos, vous soulagez vos abdominaux, mais vous risquez de vous blesser.
- Contractions musculaires : dès que vous êtes en position haute, contractez bien les fesses et les abdos. C’est seulement une fois l’alignement épaules, hanches, genoux atteint que vous pouvez commencer la descente des jambes.
- Étape par étape : le dragon flag est un exercice de musculation qui demande de la préparation. Il existe différentes étapes qui vous permettent de maîtriser le mouvement correctement.
Vous avez la théorie ? Il est temps de passer à la pratique.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Vos abdominaux sont les muscles les plus impliqués dans cet exercice. Tous les stabilisateurs du tronc interviennent. Ils permettent de soulever le corps et de maintenir la position de gainage.
La plupart de tous vos autres muscles sont sollicités de façon secondaire dans la réalisation du mouvement.
Les avantages du dragon flag
Vous cherchez un exercice extrêmement efficace pour muscler vos abdominaux ? C’est celui-ci qu’il faut réaliser.
Par ailleurs, c’est un mouvement qui demande énormément de travail. Il vous oblige à repousser vos limites. L’entraînement commence à se simplifier ? Ajoutez des mouvements comme le dragon flag pour vous mettre au défi. C’est un très bon moyen de garder la motivation.
Variantes du dragon flag
Ici, nous vous proposons des étapes pour parvenir à bien réaliser le dragon flag. Plus vous maîtrisez les simplifications ci-dessous, plus vous avez de chance de réussir cet exercice fitness.
Gainage
Avant même d’essayer cet exercice, assurez-vous de bien maîtriser les différents mouvements de gainage.
- La planche.
- La planche latérale (gauche et droite).
- La planche dynamique.
- La cuillère.
Ces exercices très simplifiés sont la base du mouvement que vous allez réaliser ici. Travaillez également votre chaîne abdominale grâce à divers exercices d’abdos.
Lever des hanches
La première étape du mouvement consiste à soulever les hanches du sol.
Exécution :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- vos mains tiennent le poteau situé au-dessus de votre crâne ;
- fléchissez les jambes (tibias parallèles au plafond) ;
- soulevez les hanches, les genoux toujours en direction du ciel ;
- après avoir répété ce mouvement plusieurs fois, faites de même en tendant les jambes ;
- vos pointes de pied sont orientées vers le ciel ;
- vous êtes en appui sur vos épaules et le haut de votre dos ;
- relâchez puis recommencez le mouvement plusieurs fois.
Quand les jambes sont fléchies, cherchez à éloigner les genoux de votre corps. Petit à petit, vous allez vous retrouver dans la même position de gainage que pour le dragon flag.
La descente
Ça y est, vous avez la position haute, mais il faut réussir à descendre sans tomber.
Exécution :
- mettez-vous en position haute les 2 jambes tendues ;
- pliez un genou ;
- relâchez pour descendre ;
- remontez les 2 jambes tendues ;
- pliez l’autre genou ;
- relâchez pour descendre ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois ;
- continuez d’alterner le rôle des jambes.
Attention à ne pas relâcher tout votre poids sur votre nuque. Prenez des temps de repos conséquents pour limiter le risque de blessure.
Le gainage
Avant d’en arriver au dragon flag, vous devez maîtriser la partie gainage de ce mouvement.
Exécution :
- soulevez les hanches comme au premier exercice ;
- vous êtes en appui sur tout le haut de votre dos (jusqu’au milieu à peu près) ;
- tendez les jambes devant vous ;
- maintenez la position durant un temps donné ;
- repliez les genoux pour relâcher.
La position de gainage est très difficile à maintenir. Augmentez le temps de maintien petit à petit.
L’assemblage
Bien évidemment, il faut réunir toutes les étapes précédentes pour se rapprocher un peu plus du vrai dragon flag.
Exécution :
- repartez de la position haute ;
- pliez une jambe ;
- descendez ;
- maintenez la position de gainage durant une vingtaine de seconde ;
- remontez ;
- recommencez le même exercice avec l’autre jambe ;
- tentez d’enchaîner le mouvement plusieurs fois.
Vous maîtrisez bien chacune de ces étapes ? Vous vous sentez prêt ? Alors tentez le dragon flag. N’hésitez pas à vous faire accompagner si besoin.
Conclusion
Le dragon flag est un mouvement particulièrement difficile à réaliser. Il demande beaucoup de rigueur et de patience. Ceci dit, il n’existe aucun mouvement qui ne soit à votre portée. Alors à vous les entraînements intenses pour obtenir le dragon flag. Vous verrez qu’avec lui vous obtiendrez de très bons résultats (ventre plat, pectoraux, fessiers musclés, etc). A la salle de sport ou à la maison, il est possible de s’entraîner à cet exercice pour avoir les abdos dessinés façon tablette de chocolat !
