Comment muscler le périnée chez l’homme : exercices et conseils

Comment muscler le périnée chez l’homme exercices et conseils

Rate this post

Et oui messieurs, même si vous n’avez pas à accoucher dans votre vie, votre périnée, lui aussi, devient plus faible avec le temps. D’ailleurs, il n’y a pas que l’accouchement qui provoque un affaiblissement du périnée, même chez la femme.

Vous n’y aviez peut-être jamais songé, pourtant, c’est un muscle comme un autre. Bien qu’il ne soit pas apparent, il ne faut surtout pas le négliger. Sans quoi, vous pourriez subir tous les désagréments que provoque un périnée un peu trop détendu.

Voyons donc comment muscler le périnée chez l’homme.

Où se situe le périnée ?

Chez l’homme comme chez la femme, le périnée est situé entre l’anus et les parties génitales. Il est plus évident de ressentir sa présence chez la femme.

Cependant, dans les 2 cas, il a les mêmes rôles :

  • limiter l’incontinence ;
  • éviter la descente d’organes (plus rare chez l’homme) ;
  • participer au bon fonctionnement des organes génitaux sexuels (tonus, érection, plaisir, etc.).

Lorsque vous éternuez ou pratiquez une activité physique, ce muscle est contracté. Mais lorsque vous urinez, il est relâché.

Pourquoi muscler son périnée lorsqu’on est un homme ?

Souvent, l’homme se rend compte de l’importance de son périnée après avoir subi un cancer de la prostate. En effet, les muscles sont relâchés et les incontinences sont régulières.

Il est alors nécessaire de prévoir une rééducation pour ne pas être gêné par les fuites urinaires.

Mais le périnée ne s’affaiblit pas qu’après les suites d’une opération. La vieillesse impacte directement la tonicité musculaire. Ainsi, le muscle est plus relâché, il est donc plus difficile de se retenir d’aller aux toilettes.

La constipation régulière et la prise de poids importante sont aussi les causes d’un périnée abîmé. Soyez donc vigilant et n’hésitez pas à consulter pour recevoir tous les conseils nécessaires.

Quels exercices pour muscler son périnée pour un homme ?

Finalement, les exercices pour les hommes sont les mêmes que pour les femmes. Il s’agit de contracter les muscles de la zone périnéale. Par ailleurs, le travail de respiration que propose le yoga est favorable à l’entretien du périnée.

Certaines activités physiques favorisent un bon fonctionnement de tout le plancher pelvien. N’hésitez donc pas à pratiquer l’un de ces sports, c’est encore mieux pour votre santé.

Exercice n°1 : le stomach vacuum

Cet exercice de respiration et de contraction du plancher pelvien est très connu. C’est sans doute le mouvement le plus utilisé de tous les médecins pour une bonne rééducation du périnée.

Réalisation :

  • allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ou sur votre lit ;
  • pliez les genoux, vos pieds sont à plat sur le tapis ;
  • votre dos est bien à plat et non cambré ;
  • expirez profondément tout en rentrant votre ventre ;
  • l’expiration terminée, retenez votre souffle et contractez le périnée ;
  • maintenez la position quelques secondes ;
  • inspirez tout en gardant le ventre bien rentré ;
  • recommencez l’exercice plusieurs fois.

Au début, vous aurez besoin d’un peu de concentration pour maîtriser l’exercice. Mais rapidement, vous pourrez le faire aussi bien assis sur votre canapé devant un film que debout en train de cuisiner.

Exercice n°2 : contraction maximale (exercice de Kegel)

Très utilisé également, c’est un mouvement de contraction qu’il est facile de reproduire seul chez soi.

Réalisation :

  • allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ou sur votre lit ;
  • pliez les genoux, vos pieds sont à plat sur le tapis ;
  • contractez tous les muscles du plancher pelvien ;
  • aucune urine et aucun gaz ne peuvent sortir ;
  • maintenez la position contractée quelques secondes ;
  • relâchez puis recommencez l’exercice plusieurs fois.

Ce mouvement permet de rapidement se rendre compte de l’emplacement du périnée. Après une bonne maîtrise, vous pourrez l’effectuer partout, à toute heure, dans n’importe quelle position.

Exercice n°3 : contractions rapides (exercice de Kegel)

Encore un exercice qu’il est facile de maîtriser et donc de reproduire seul chez soi.

Réalisation :

  • allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ou sur votre lit ;
  • pliez les genoux, vos pieds sont à plat sur le tapis ;
  • prenez une grande inspiration ;
  • expirez lentement tout en réalisant le plus de contractions pelviennes possibles ;
  • prenez une dizaine de secondes de repos puis recommencez l’exercice.

Encore une fois, après une bonne maîtrise du mouvement, n’hésitez pas à le faire en même temps qu’autre chose.

Exercice n°4 : verrouillage périnéal (exercice de Kegel)

Avant de vous lever, de soulever un carton, si vous sentez que vous allez tousser ou éternuer, etc. concentrez-vous pour contracter votre périnée. Vous évitez alors les fuites urinaires durant l’effort produit.

Quelques conseils pour un périnée musclé

Faire des exercices permet de maintenir la musculature de votre périnée. Avoir de bonnes habitudes au quotidien limite un peu plus les risques de fuites urinaires et autres désagréments.

Voici quelques petits conseils afin de favoriser le bon fonctionnement de votre périnée.

  • Attention à la prise de poids : la graisse abdominale et la surcharge pondérale ont tendance à appuyer sur les muscles du périnée. Vous risquez alors des fuites urinaires. Il vous faut vaincre la sédentarité et bouger !
  • N’attendez pas pour vous muscler : le périnée doit être travaillé au même titre que le reste de votre corps. Bien sûr, si besoin vous suivrez une rééducation, mais pourquoi attendre ? Autant faire quelques exercices quotidiennement.
  • N’hésitez pas à consulter : surtout après une opération ou autre. Il est préférable de faire un bilan de l’état de votre plancher pelvien. De plus, le professionnel de santé vous conseille et vous donne tous les exercices nécessaires.
  • Bloquez vos urines : un petit travail bonus. Lorsque vous urinez, votre périnée est complètement décontracté. Tentez de bloquer vos urines quelques secondes puis relâchez.

Conclusion

  • Le travail du périnée n’est donc absolument pas réservé qu’aux femmes. Les hommes sont aussi sujets aux fuites urinaires et autres problèmes des suites d’un périnée distendu.
  • Un entretien quotidien permet de prévenir des conséquences de la vieillesse comme l’incontinence urinaire et le relâchement. Par ailleurs, si vous deviez subir une opération de la prostate, votre périnée s’en remettrait beaucoup mieux.

Vous savez maintenant comment muscler le périnée chez l’homme alors commencez dès maintenant.

Article précédentConseils pour bien faire du rowing à la barre
Article suivantGainage dynamique : exercices, conseils, erreurs à éviter
Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!