Vous passez tout votre temps libre à la salle et la circonférence de vos bras ne change toujours pas ? Que l’on soit une femme ou un homme, il existe pourtant des méthodes et des préconisations pour que vos efforts portent enfin leurs fruits. Découvrez dans notre article des conseils et exercices pour muscler ses triceps rapidement.
Sommaire
Les triceps, c’est où exactement ?
Petit rappel pour le fond de la classe : le triceps est l’un des muscles du bras. Pour choisir les meilleurs exercices, il est essentiel de bien connaître ses muscles ainsi que leur fonction.
Le triceps est le muscle antagoniste du biceps, c’est-à-dire qu’il se trouve à l’opposé de celui-ci.
Il a comme fonction de permettre l’extension du coude. Il est situé entre le coude et l’omoplate et est formé du chef long, latéral et médial.
Lors d’une séance de musculation, l’objectif visé est la contraction volontaire d’un muscle. Maintenant que vous connaissez l’emplacement et la fonction de ce muscle, vous pourrez mieux concentrer vos efforts sur un mouvement ou position précise pour faire travailler vos triceps de manière efficace et ainsi rendre vos séries productives.
Comment muscler ses triceps rapidement ?
On l’oublie souvent, mais ce muscle participe activement à donner un aspect volumineux à vos bras. C’est donc une zone à faire travailler aussi durement que les biceps si vous souhaitez que vos bras aient un aspect massif.
Les exercices de triceps les plus efficaces
Quel que soit le but recherché : prise de masse ou tonification du dessous-de-bras, il faut avant tout se concentrer sur des exercices adaptés à votre niveau et ne pas hésiter à varier les mouvements. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire :
- Les dips.
- Les pompes en prises serrée.
- Le Kickback.
- Les extensions verticales des triceps.
- Les extensions à la poulie des triceps.
- La “barre au front”
- Les exercices avec élastique (particulièrement adapté aux femmes qui cherchent à tonifier l’arrière du bras sans prise de masse).
Une bonne alimentation
Élément indispensable à tout entraînement physique, avoir une alimentation saine et adaptée est indispensable si vous souhaitez progresser lors de vos séances de musculation. Pour que les muscles se développent, il faut leur apporter la bonne dose et les nutriments nécessaires. Il est essentiel que vous consommiez : des calories, des protéines, des vitamines, des acides gras… Cet apport doit vous permettre d’obtenir les lipides et glucides dont vous avez besoin. Faites vous aider par un coach et un nutritionniste pour connaître vos besoins notamment lors de la phase de “prise de masse”.
S’aider avec des compléments alimentaires
L’entraînement intensif et une nourriture saine ne feront pas tout si votre objectif est d’aller un jour sur les podiums d’un concours. Et oui ! Si vous souhaitez gagner en efficacité, il faudra vous aider de compléments alimentaires comme :
- La créatine.
- Les Omégas 3.
- La whey protéine comme la Whey Isolate
- Les BCAA.
Leur but est d’optimiser l’alimentation tout en augmentant vos performances. Vous pourrez trouver une gamme complète et variée de compléments alimentaires sur Muscleshop.
Conseils complémentaires
Nous allons maintenant voir ensemble 4 règles à observer si vous souhaitez voir votre courbe de progression grimper en flèche.
Faire des séances de musculation courtes mais productives
Béa-ba d’un entraînement, mieux vaut faire tous les jours de l’exercice plutôt que faire deux séances lourdes par semaine. Attention toutefois à ne pas dépasser le stade limite pour ne pas risquer une blessure ou un dégoût.
Lors de vos séances, vous devrez donc avoir deux objectifs pour forcer vos muscles à gagner en volume : soit soulever lourd pour stimuler les fibres rapides, soit soulever des poids faibles, mais avec beaucoup de répétitions.
Cet exercice lui, stimulera les fibres lentes de vos muscles. Le mieux étant d’alterner les deux pour faire un travail le plus complet possible.
Faire des exercices variés
Pour pouvoir sortir vos muscles de leur zone de confort et donc gagner en masse au niveau des bras et gagner en force, une des solutions est de varier le plus possible le type d’exercices que vous effectuez. Il en existe énormément, donc tous les deux mois n’hésitez pas à changer. Sans ça, vos muscles vont devenir “fainéants” ; ils seront habitués à effectuer toujours la même routine et après un premier palier de progression vous vous apercevrez que vous ne progressez plus.
Travailler triceps et biceps de manière séparée
Comme nous l’avons vue au début de cet article, les triceps sont composés de trois parties distinctes. Il est donc normal que vous ayez trois types d’exercices de musculation différents : une pour chaque portion du triceps. De cette manière, vous travaillez l’ensemble du muscle ce qui est extrêmement productif.
Idem pour les biceps composé eux de deux parties. Mais n’essayez pas de travailler les deux muscles en même temps. Privilégiez un groupe musculaire puis un autre.
Ne pas négliger la récupération
Dernier conseil pour muscler ses triceps rapidement, pensez à la récupération. Cela peut paraître bizarre au premier abord, mais si vous négligez cette phase de récupération vous risquez d’inverser la courbe de progression voire de vous blesser. Vous devez donc observer un temps de repos entre chaque séance pour le même muscle, et même pour une autre activité physique. Pour obtenir une bonne croissance musculaire, il faut avoir une bonne récupération. Pensez à bien vous alimenter et à boire de l’eau, elle représente 60 % de notre corps, il est donc essentiel de vous hydrater correctement. Et enfin, étirez vous correctement en fin de séance. Consacrer 10 minutes à le faire pour éliminer les dernières tensions et ainsi prévenir les éventuelles courbatures.
