Vous n’aviez pas le temps de vous entraîner ? Avec le circuit training, vous n’aurez plus d’excuses. Cette méthode d’entrainement vous permet d’effectuer plusieurs exercices de façon rapide et efficace.
Le circuit training vous offre un travail musculaire et cardio-vasculaire à la fois. Les exercices sont variés. Ils vous permettent d’améliorer votre condition physique et d’obtenir des résultats visibles.
Pour les explications et les circuits types, c’est par ici !
Sommaire
Qu’est-ce qu’un circuit training ?
Un circuit training consiste en un enchaînement d’exercices variés. Alors que le temps de repos est quasi inexistant, chaque atelier dure entre 15 et 45 secondes. Une fois le circuit terminé, il faudra alors le recommencer.
Selon le nombre d’exercices et de tours effectués, le temps de travail peut varier de 20 minutes à 1 heure d’entrainement environ. Les circuits training permettent un travail à haute intensité. Ils ne prennent que peu de temps.
Certains en ont fait leur entrainement quotidien. D’autres pratiquent un circuit en complément de leur activité sportive. Les athlètes de haut niveau comme les débutants d’une activité physique peuvent s’y mettre.
L’intensité, le temps de pratique ainsi que les exercices s’adaptent à tout le monde.
Quels sont les bienfaits du circuit training ?
Le circuit training améliore considérablement la condition physique des pratiquants. Voyons d’un peu plus près les effets bénéfiques du circuit training sur le corps.
- Amélioration du cardio : L’intensité variée et adaptable des exercices permet de réaliser un travail cardio-musculaire important. Le circuit training travail à la fois l’endurance et la résistance à l’effort.
- Amélioration du tonus musculaire : Il n’est pas question de soulever des charges trop lourdes. Cependant, le circuit training permet d’augmenter les densités musculaire et osseuse. Cette pratique permet de ralentir le processus naturel de vieillissement osseux et cellulaire.
- Aide à la perte de masse grasse : Bien sûr, le circuit training permet de perdre du poids et de prendre de la masse maigre. Pratiqué à hauteur de 3 fois par semaine, le circuit training permet d’obtenir des résultats visibles rapidement.
- Il se pratique partout : Vous n’avez pas nécessairement besoin de matériel pour faire un circuit training. Vous pouvez donc le faire depuis chez vous, en vacances ou même sur la plage !
- Il peut se faire collectivement : Il peut y avoir autant de personnes que d’ateliers. C’est donc l’occasion de s’y mettre à 2 ou plus.
- Pas de risque de s’ennuyer : Vous pouvez varier les exercices autant que vous le souhaitez. Vous n’avez donc pas de risque de vous ennuyer.
- De la flexibilité : Si un exercice ne vous a pas plu à la séance précédente, changez-le.
Circuit training niveau débutant
Lorsque l’on débute, il est recommandé de limiter ses répétitions mais de s’appliquer sur la réalisation du mouvement.
Par ailleurs, si vous n’êtes pas certains de la posture à adopter sur un exercice, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel.
Circuit à répéter 3 à 4 fois.
- 30 secondes de jumping jack,
- 20 secondes de repos,
- 30 secondes de gainage en planche sur les coudes,
- 20 secondes de repos,
- 30 secondes de squat,
- 20 secondes de repos,
- 30 secondes de pompes sur les genoux,
- 20 secondes de repos,
- 30 secondes de corde à sauter,
- 20 secondes de repos,
- 30 secondes d’abdos obliques (relevé de buste sur le côté),
- 20 secondes de repos,
- 30 secondes de fentes avant,
- 20 secondes de repos,
- 30 secondes de curl avec haltères (500 grammes).
Ce circuit training convient à toutes les personnes qui souhaitent débuter le sport.
Cet entrainement vous permet de vous remettre en forme. Vous travaillez toutes les parties de votre corps. Les exercices cardio incluent un travail sur votre cœur.
Vous pouvez faire varier les exercices tout en conservant l’ordre :
- cardio,
- abdos,
- jambes,
Lorsque vous progresserez, vous pourrez :
- augmenter l’intensité,
- faire plus de tours,
- augmenter le temps de travail,
- diminuer les temps de repos,
- passer au niveau intermédiaire.
Circuit training niveau intermédiaire
Vous connaissez donc la plupart des exercices. Vous avez l’habitude de pratiquer une activité physique à raison de 2 à 3 fois par semaine. Le circuit training vous permettra de compléter vos séances.
Circuit à répéter 4 à 5 fois selon votre ressenti le jour de la séance.
- 30 secondes de jumping jack,
- 10 secondes de repos,
- 30 secondes de pompes,
- 10 secondes de repos,
- 30 secondes de pompes militaires,
- 10 secondes de repos,
- 30 secondes de burpees,
- 10 secondes de repos,
- 30 secondes de crunch,
- 10 secondes de repos,
- 30 secondes de crunch bicyclette,
- 10 secondes de repos,
- 30 secondes de montées de genoux,
- 10 secondes de repos,
- 30 secondes de squat bulgare,
- 10 secondes de repos,
- 30 secondes d’extension de mollets.
L’intensité des exercices doit être soutenue pour être efficace. Pour intensifier la séance vous pouvez :
- augmenter le nombre de tours,
- ajouter des exercices plus cardio,
- vous concentrer sur un à 2 groupes musculaires,
- ne pas prendre de temps de repos,
- passer au circuit training niveau expert.
Circuit training niveau expert
Ce type de circuit est généralement réalisé par les athlètes de haut niveau ou les habitués de la salle de sport. Si vous pratiquez régulièrement le circuit training, vous pouvez le tenter également.
Circuit à répéter 5 à 6 fois selon votre état de forme.
- 40 secondes de gainage planche sur les coudes dynamique,
- 40 secondes de squat,
- 40 secondes de pompes,
- 40 secondes de burpees,
- 40 secondes de gainage latéral (côté droit),
- 40 secondes de fentes,
- 40 secondes de curl avec haltères (1 kilo),
- 40 secondes de squat sauté,
- 40 secondes de gainage latéral (côté gauche),
- 40 secondes de pistol,
- 40 secondes de traction,
- 40 secondes de sauts alternés sur une marche ou un step.
Vous pouvez choisir les exercices en fonction de vos besoins et de l’activité que vous pratiquez.
Quelques exemples :
- judo : répétitions de techniques avec élastiques ou TRX ;
- cyclisme : axer le travail sur les jambes ;
- basket : exercices de sauts ;
- escalade : axer le travail sur les bras et la sangle abdominale ;
- athlétisme : travail sur l’explosivité pour un départ réussi.
Le circuit training est un très bon complément pour travailler sur ses points faibles. Sinon pour ajouter une séance de travail complet du corps.
