Il existe de nombreux exercices de musculation. Le front squat ou squat avant est un exercice parmi tant d’autres qui a son lot de bienfaits. Bien sûr, comme tout mouvement, il faut savoir l’exécuter correctement. Vous pourrez ensuite l’intégrer à un programme de musculation.
Pour ceux qui ne connaissaient pas encore cet exercice, voici quelques explications et conseils pour réaliser parfaitement un front squat.
Sommaire
C’est quoi le squat avant ?
Vous connaissez sans doute le squat classique ? Et bien le front squat est tout simplement une variante de cet exercice très connu.
Si le mouvement consiste toujours en un squat, il s’agit là de le réaliser avec une charge supplémentaire. Cette dernière sera positionnée sur l’avant du corps.
Réalisation du front squat
Attention à toujours bien réaliser les mouvements de musculation. Sans quoi vous pourriez vous blesser.
- Vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules.
- Croisez les bras et mettez-vous sous la barre de la cage à squat.
- Levez le menton et collez la barre au niveau de votre cou.
- Décollez la barre. Elle repose alors sur vos pectoraux ainsi que vos deltoïdes antérieurs.
- Vous allez maintenant réaliser un squat.
- Vous pliez donc les genoux. Vos cuisses sont parallèles au sol.
- Vous remontez en poussant sur vos jambes.
- Recommencez plusieurs fois le mouvement de flexion extension.
Voici la technique en vidéo :
Précautions à prendre
- Avant de vous lancer dans cet exercice, vous avez déjà réalisé le mouvement de squat à vide ;
- Commencez avec la barre uniquement puis rajoutez des charges ;
- Positionnez bien la barre. Elle doit rester près de votre cou. Elle doit être portée par les pectoraux et deltoïdes, non par les avant-bras ;
- Gardez les bras croisés. Votre barre aura une meilleure stabilité ;
- Ne forcez pas la cambrure de votre dos. Celle-ci doit rester naturelle ;
- Gainez vos abdominaux ;
- Vous pourrez faire une flexion plus importante quand vous aurez progressé ;
- Inspirez lors de la flexion des genoux, expirez lors de l’extension.
Quels sont les muscles sollicités lors d’un squat avant ?
Si le front squat ne sollicite presque que les muscles du bas du corps, il permet tout de même un travail très complet. En effet, le squat avant fait appel aux abdominaux pour le maintien de la position.
Puis il sollicite :
- les quadriceps (muscle principalement travaillé) ;
- les muscles érecteurs du rachis ;
- les moyens fessiers ;
- les grands fessiers ;
- les adducteurs ;
- les ischio-jambiers.
Le front squat est donc considéré comme un mouvement poly-articulaire. Il sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois. Cet exercice est donc idéal si vous souhaitez vous muscler les fesses ou les cuisses par exemple
Avantages et inconvénients du front squat
Cette variante du squat classique a bien sûr de nombreux effets bénéfiques. Mais il a également des inconvénients à ne pas négliger. Ce sont ces aspects qui vous permettront de savoir si cet exercice est fait pour vous ou non.
Avantages du squat avant
- Grande maîtrise de la respiration : plus vous allez ajouter du poids, plus vous devez vous maîtriser. En effet, l’exercice est difficile. Il demande une certaine coordination respiration réalisation d’exercice.
- Sollicite les fessiers et les cuisses : si vous souhaitez vous raffermir de ces zones, c’est l’exercice idéal.
- C’est un exercice poly-articulaire : il vous invite à travailler plusieurs zones musculaires à la fois. Il est donc également bon à inclure dans un programme de perte de poids.
- Renforce le dos et la ceinture abdominale : une partie non négligeable dans la musculation. Le dos est trop souvent laissé à l’abandon. Ici, vous ne pourrez négliger l’importance des muscles du tronc. N’oubliez pas de réaliser des exercices de gainage du dos afin de le renforcer.
- La posture est importante : impossible d’exécuter l’exercice correctement sans un bon équilibre. Vous devez donc travailler votre posture avant de vous y mettre. Cet exercice vous apprendra à vous tenir droit et à gainer votre ceinture abdominale.
- C’est un exercice aux multiples facettes : il convient à plusieurs programmes. Pour une prise de masse vous n’aurez qu’à charger de plus en plus votre barre au fur et à mesure de votre progression. Pour une perte de poids, vous pourrez faire de nombreuses répétitions. Vous n’aurez pas besoin de charger la barre. À vide, la barre pèse déjà 20 kilos.
Inconvénients du squat avant
- Soyez patient : si vous ne vous laissez pas le temps de progresser, vous allez vous blesser.
- Maîtrisez la posture : si c’est un avantage, c’est aussi un inconvénient. Si vous ne prenez pas le temps de bien maîtriser la posture, vous prenez le risque de vous blesser.
- Le positionnement de la barre : si vous placez mal la barre, vous pouvez vous faire mal. Gardez quelqu’un à vos côtés pour vous aider en cas de besoin.
- Attention à la surcharge : c’est un exercice qui va vous faire partir vers l’avant. Si vous surchargez la barre, vous risquez donc de tomber en avant.
Quelles sont les variantes du front squat ?
Vous pouvez commencer par réaliser ce mouvement à la barre guidée. Ainsi, les muscles stabilisateurs ne seront pas sollicités. Mais en tant que débutant, la barre guidée peut être un apprentissage intéressant.
Vous trouverez ensuite toutes les variantes du squat classique :
- squat sumo : les jambes sont bien plus écartées que la largeur des épaules ;
- sissy squat : pour isoler les quadriceps, cette forme de squat est idéale ;
- squat bulgare : il pourrait s’apparenter à une fente. C’est un bon mouvement pour les fessiers ;
- back squat : la barre est placée derrière et non devant le corps.
Conclusion
Finalement, le front squat est un exercice très complet. Il favorise un travail important des abdos aux cuisses. Cependant, il faut prendre le temps de le maîtriser.
Soyez donc patient et n’hésitez pas à demander conseils à un professionnel si besoin.
Par ailleurs, n’oubliez pas que si vous suivez un programme de musculation, vous devez suivre un rééquilibrage alimentaire. Sans quoi, impossible d’atteindre vos objectifs. La musculation est un accompagnant du régime alimentaire et non l’inverse.
