Muscler ses épaules : top 10 des meilleurs exercices

Vous êtes débutant en musculation ? Vous avez l’habitude d’aller à la salle de fitness ? Peu importe votre niveau, l’épaule est une articulation qu’il ne faut surtout pas négliger. 

Pourquoi muscler les épaules ? Comment fonctionne cette articulation ? Quels exercices pratiquer pour avoir des épaules bien musclées ?

Découvrez notre top 10 des meilleurs exercices pour muscler les épaules.

Pourquoi muscler ses épaules ?

L’épaule est une articulation complexe qui permet un grand nombre de mouvements. Il est donc très important de l’entretenir afin de limiter le risque de blessures. 

Les muscles des épaules se décomposent en 3 faisceaux :

• faisceau antérieur : autrement dit l’avant de l’épaule. La plupart du temps, les deltoïdes antérieurs travaillent en même temps que les pectoraux. C’est donc la partie la plus sollicitée de l’épaule ;
• faisceau moyen : le milieu de l’épaule. C’est cette partie du deltoïde qu’il faut muscler pour obtenir du volume ;
• faisceau postérieur : l’arrière de l’épaule. Attention, il est très fréquent de délaisser le deltoïde postérieur. Cela peut créer des déséquilibres musculaires. 

Top 10 des meilleurs exercices pour muscler ses épaules

Il est essentiel d’élargir son panel d’exercices. Ainsi, vous ne vous ennuyez pas et vous travaillez toutes les parties de l’épaule.

Découvrez donc notre top 10 des meilleurs exercices pour muscler ses épaules.

Exercice 1 : position isométrique Y-T-W

Un mouvement sans matériel, accessible à tous. Il permet de travailler les deltoïdes ainsi que le haut du dos.

Exécution du mouvement :

• allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym, bras et jambes tendus ;
• relevez le buste ;
• écartez vos bras à 45° (Y) ;
• écartez les bras de chaque côté du corps (T) ;
• pliez les bras, coudes le long du corps (W) ;
• revenez en position initiale puis recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 2 : pompes inclinées

Elles permettent de travailler les deltoïdes antérieurs.

Exécution du mouvement :

• vous êtes en position de pompe, les mains en appui sur une marche, les orteils en appui sur le sol ;
• pliez les coudes, votre corps descend ;
• tendez les coudes pour remonter (pensez à garder une très légère flexion pour ne pas vous blesser) ;
• gardez toujours les abdominaux contractés et le dos droit ;
• exécutez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 3 : élévations frontales avec haltères

Ce mouvement permet de travailler les deltoïdes antérieurs ainsi que les pectoraux.

Exécution du mouvement :

• saisissez un haltère dans chaque main en prise pronation ;
• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches, bras le long du corps ;
• levez les bras tendus devant vous jusqu’à la ligne de vos épaules ;
• revenez en position initiale puis recommencez le mouvement.

Exercice 4 : élévations latérales avec haltères

Voilà un exercice qui vous permet de travailler les faisceaux moyens. On l’appelle aussi oiseau avec haltères.

Exécution du mouvement élévation latérale :

• saisissez un haltère dans chaque main en prise pronation ;
• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanche, les bras le long du corps ;
• levez les bras tendus de chaque côté de votre corps jusqu’à la ligne de vos épaules ;
• revenez en position initiale puis recommencez le mouvement.

Exercice 5 : développé Arnold

Cet exercice doit son nom à Arnold Schwarzenegger. Il fait travailler les deltoïdes moyens. C’est l’une des variantes du développé militaire. 

Exécution du mouvement :

• saisissez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur un banc siège relevé ;
• les haltères sont au niveau de vos pectoraux, paumes de mains orientées vers vous, coudes fléchis ;
• levez les haltères, bras quasiment tendus tout en effectuant une rotation des poignets ;
• en position haute, les paumes de mains sont orientées face au mur ;
• relâchez tout en contrôlant la descente et recommencez le mouvement.

Exercice 6 : développé militaire avec barre

Les muscles sollicités sur cet exercice sont les faisceaux antérieurs et moyens ainsi que les pectoraux.

Exécution du mouvement :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• saisissez la barre en prise pronation, mains plus écartées que la largeur des épaules ;
• placez la barre au niveau de votre poitrine ;
• poussez la barre au-dessus de votre tête, bras tendus ;
• revenez en position initiale puis recommencez le mouvement.

Exercice 7 : tirage menton avec barre

Tous les faisceaux ainsi que les trapèzes sont sollicités par ce mouvement.

Exécution du mouvement :

• saisissez une barre en prise pronation, mains plus écartées que la largeur des épaules ;
• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• vos bras sont le long de votre corps, la barre au niveau de vos cuisses ;
• tirez la barre jusqu’à votre menton en montant les coudes le plus haut possible ;
• relâchez tout en contrôlant la descente puis recommencez le mouvement.

Exercice 8 : l’oiseau à la poulie

Ce mouvement sollicite le deltoïde postérieur, le grand rond, le grand dorsal et les triceps.

Exécution du mouvement :

• vous êtes debout entre 2 poulies vis-à-vis ;
• saisissez la poignée droite dans la main gauche et la poignée gauche dans la main droite ;
• départ bras à l’horizontale devant vous ;
• écartez les bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés ; 
• ne dépassez pas la hauteur de la ligne des épaules ;
• rapprochez les bras et recommencez plusieurs fois.

Exercice 9 : tirage corde poulie haute

Ce sont les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes qui sont sollicités sur cet exercice.

Exécution du mouvement :

• placez la poulie légèrement au-dessus de vos épaules ;
• vous êtes face à la machine ;
• reculez d’un grand pas et écartez les pieds à largeur de hanches ;
• saisissez chaque extrémité de corde dans vos mains ;
• vos bras sont devant vous au niveau de votre menton ;
• tirez sur la corde, mains écartées de chaque côté du haut de votre tête ;
• relâchez et recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 10 : développé épaule à la machine

C’est un exercice facilement adaptable à tous. Il permet de travailler les faisceaux moyens et antérieurs ainsi que les triceps. Il se pratique à la machine shoulder press.

Exécution du mouvement :

• chargez la machine selon l’objectif de la séance ;
• asseyez-vous sur la machine, pieds à plat sur le sol ;
• placez les mains au niveau des poignées prévues à cet effet en prise pronation ;
• effectuez plusieurs extensions/flexions du coude.

Conclusion

• Grâce à notre top 10 des meilleurs exercices pour muscler ses épaules, vous élargissez vos possibilités de travail.
• N’hésitez donc pas à vous lancer, tout en veillant à adapter les exercices à vos besoins et à votre niveau.