Envie d’utiliser une nouvelle machine à la salle de musculation ? Connaissez-vous le shoulder press (presse à épaules en français) ?
En quoi consiste cet exercice de musculation ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur ce mouvement ? Quels sont ses avantages ? Quelles sont ses variantes ?
Voici comment bien réaliser le shoulder press.
Sommaire
Qu’est-ce que le shoulder press et comment bien l’exécuter ?
Le shoulder press est un mouvement de musculation qui s’effectue sur une machine : la presse à épaules. Cet exercice a plusieurs variantes et peut également s’effectuer avec des haltères ou une barre. Il est possible pour les débutants ou les experts à adapter selon le niveau avec une barre de musculation ou sur le banc avec haltère par exemple. Vous allez en salle de sport ou vous êtes pratiquant autodidacte ? Voici ce qu’il faut savoir pour vous muscler avec le shoulder press.
Bien exécuter le mouvement
La machine permet de diriger le mouvement. Cependant, il faut bien respecter les étapes d’exécution pour réaliser un travail efficace.
Exécution :
- chargez la machine au poids qui vous convient ;
- asseyez-vous sur le siège de la machine ;
- votre dos et votre tête sont en appui contre le dossier ;
- vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
- saisissez les poignées prévues à cet effet ;
- vos paumes de mains sont orientées vers l’extérieur ;
- effectuez une flexion des coudes pour ramener les poignées de la machine au niveau de vos épaules ;
- relâchez lentement sans tendre complètement les coudes ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Vous maîtrisez le mouvement sur la machine ? Alors profitez des différentes variantes pour complexifier le travail.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Étant donné que la machine guide le mouvement, il y a peu de risques de blessures. Soyez tout de même attentif à ces quelques points.
- La charge : même si la machine vous aide, il est inutile de la surcharger. Adaptez le poids à soulever en fonction de votre niveau. Si vous devez prendre de l’élan, cela signifie que la charge est trop lourde.
- Les coudes : attention à ne pas tendre les articulations en fin de mouvement.
- Les épaules : ne les montez pas.
- La respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
Si vous utilisez la presse à épaule, c’est un mouvement de musculation accessible. Essayez-le vite pour arrondir vos épaules.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Comme son nom l’indique ce mouvement permet de travailler les épaules. Cependant, il sollicite également d’autres muscles.
Voici les muscles principalement sollicités sur cet exercice :
- deltoïdes antérieurs ;
- trapèzes ;
- triceps ;
- grands pectoraux.
D’autres muscles interviennent de façon secondaire :
- biceps ;
- avant-bras ;
- abdominaux ;
- muscles stabilisateurs du dos.
Les avantages du shoulder press
La machine permet d’accompagner le mouvement. Si vous débutez, il est tout à fait possible d’essayer cet exercice et de faire gonfler vos épaules. Cependant, veillez toujours à ne pas mettre une charge excessive.
C’est un exercice qui se concentre sur le haut du corps et notamment les épaules. Il renforce donc vos articulations tout en développant la force et l’équilibre du tronc. C’est encore plus vrai lorsque vous utilisez certaines variantes.
Variantes du shoulder press
Grâce aux variantes vous faites évoluer l’exercice en fonction de votre niveau. Cela vous permet également d’avoir des alternatives si la machine est déjà prise. Sinon, vous variez simplement vos séances pour éviter la redondance et l’ennui.
Dumbbell shoulder press
Voici le même exercice avec haltères. Vous pouvez l’effectuer en position assise ou debout. Ici, nous vous proposons le mouvement assis.
Exécution :
- munissez-vous de 2 haltères ;
- asseyez-vous sur un banc de musculation ;
- la tête et le dos sont collés contre le dossier du banc ;
- vos coudes sont pliés à 90° ;
- les haltères sont dans vos mains de chaque côté de vos oreilles ;
- vos paumes de mains sont orientées vers l’extérieur ;
- levez les bras au-dessus de votre tête ;
- les 2 haltères se rejoignent ;
- les coudes conservent une légère flexion ;
- relâchez tout en contrôlant la descente pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Les haltères offrent une liberté de mouvement plus importante. Par ailleurs, vous sollicitez tous les muscles de la même façon. Vos épaules se développent de manière harmonieuse.
Shoulder press avec la barre
L’exercice avec la barre ressemble vivement à celui avec les haltères. Ici, nous vous expliquons le mouvement de musculation en position debout.
Exécution :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches, une barre chargée devant vous ;
- effectuez une légère flexion des genoux et penchez le buste en avant pour récupérer la barre ;
- redressez-vous ;
- pliez les coudes pour déposer la barre au niveau de vos épaules ;
- vos paumes de mains sont orientées vers le ciel ;
- effectuez une extension des coudes pour faire monter la barre au-dessus de votre tête ;
- gardez une légère flexion des coudes ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois avant de reposer la barre.
Le travail avec la barre est plus difficile qu’à la machine. Il demande une certaine stabilité. Prenez le temps de progresser avant d’effectuer cette variante.
Kettlebell overhead press
Tout comme le shoulder press, cet exercice permet de renforcer les deltoïdes antérieurs. Il implique également les trapèzes, les pectoraux et les triceps.
Exécution :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
- un kettlebell est posé sur le sol devant vous ;
- pliez les jambes et penchez votre buste en avant pour saisir le kettlebell en prise neutre ;
- remontez en position haute ;
- durant la montée, pliez le coude et faites passer le kettlebell sur la partie extérieur de votre poignet ;
- votre coude est plié contre votre corps ;
- votre poignet est droit (il ne faut surtout pas qu’il soit cassé en 2 par le poids de l’engin) ;
- le kettlebell repose sur le dessus de votre avant-bras ;
- levez le bras tout en maintenant la même position du poignet et du kettlebell ;
- votre paume de main est orientée dans la même direction que votre regard ;
- relâchez tout en contrôlant la descente pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.
Cet exercice de musculation est plus difficile à exécuter. Il est réservé aux experts.
Shoulder press : ce qu’il faut retenir
La presse à épaule vous guide et vous permet d’adopter la bonne posture durant tout l’exercice. Attendez de progresser pour passer à l’exercice avec la barre et les haltères.
C’est un mouvement de musculation qui permet de développer les épaules et qui participe au maintien de la bonne posture.
Vous souhaitez avoir des épaules musclées ? Alors à vous le shoulder press.
