Les pectoraux font partie de ces parties du corps qui mettent du temps à se développer. Leur musculation peut être un véritable parcours du combattant quand on ne connaît pas les bons exercices à réaliser pour obtenir des résultats satisfaisants. Découvrez dans ce guide les exercices qui sont les plus adaptés pour bien travailler ses pectoraux.
Sommaire
Exercice de musculation : le développé couché et ses dérivés
Le développé couché est un mouvement complet qui permet d’augmenter la force et le volume des muscles du haut du corps.
Dans la pratique, vous devez vous allonger sur un banc de manière à avoir les fessiers en contact avec celui-ci. En maintenant les pieds écartés au sol, saisissez la barre et commencez à la descendre et à la remonter lentement. Vous devrez à chaque fois la descendre jusqu’au niveau de la poitrine. Répétez ce mouvement d’aller-retour encore et encore, dans la limite de vos capacités physiques. N’oubliez pas d’écarter les mains. L’espace entre celles-ci doit être supérieur à l’espace qui sépare vos épaules.
Si vous sentez monter la fatigue, vous pouvez arrêter le développé couché ou ses dérivés. Cela vous permettra de clôturer en douceur grâce à un exercice de musculation de type finition comme les pompes ou les écartés.
Comme erreur à éviter, vous ne devez pas lever les pieds ni décoller du banc la tête, les épaules ou le bas du dos. Pour avoir une musculature équilibrée grâce à un exercice de musculation, vous pouvez aussi travailler la partie supérieure des pectoraux. Pour cela, adoptez une posture plus inclinée qui élève la tête par rapport au reste du corps. C’est une variante du développé couché qu’on appelle le développé incliné.
Le contraire étant aussi vrai, il est possible de concentrer plus d’efforts sur la partie basse des pectoraux. Ceci se fait en élevant cette fois la partie inférieure de votre corps plus haut que le reste. On parle dans ce cas du développé décliné.
Les pompes pour travailler efficacement les pectoraux
Les pompes et leurs variantes font partie des meilleurs exercices pour bien travailler les pectoraux. Ce qui les rend si intéressantes, c’est qu’elles ne nécessitent aucun matériel particulier pour être pratiquées. Ce sont des exercices à poids du corps.
Pour faire des pompes, vous n’aurez qu’à vous mettre en position de planche tout en plaçant les mains sous les épaules. Gardez votre regard dirigé vers le sol afin de maintenir un bon alignement entre la tête et la colonne vertébrale. Contractez vos abdos et vos fessiers. Il ne vous restera plus qu’à descendre le buste le plus près possible du sol puis à pousser avec les mains pour le remonter.
Pour un peu plus de fun, vous pouvez varier vos exercices avec les pompes claquées, les pompes sautées en décalage ou avec mains croisées, les pompes à un bras…
Vous ne devez pas lever les fesses trop haut ou trop bas. Dans le cas contraire, vous ferez moins d’efforts musculaires, les résultats ne seront pas satisfaisants et vous passerez à côté de vos objectifs.
Les écartés
Les écartés se pratiquent dans la même position que les exercices de développé. Vous pouvez les pratiquer aussi bien avec des poulies qu’avec des haltères.
Dans les deux cas, il s’agira de contracter et de relâcher lentement les bras au niveau du coude de manière à former un angle de 30°. Si vous allez au-delà de 30°, cela voudra dire que vous avez commencé à travailler les muscles de vos épaules. Ce qui n’est pas le but de l’exercice.
C’est une erreur commise par beaucoup de pratiquants. Tout comme celle qui consiste à se mettre des charges beaucoup plus lourdes que ce que l’on pourrait supporter. Vous pouvez faire de l’écarté couché pour travailler le muscle grand pectoral. Les écartés inclinés et déclinés ciblent respectivement le haut des pectoraux.
Pour finir, n’oubliez pas que tout exercice de musculation présente toujours des risques. Il vous faudra donc adapter les amplitudes des répétitions en fonction de votre souplesse. Les résultats suivront de façon naturelle.
