Le développé décliné est une variante du développé couché. Cet exercice de musculation qui cible le haut du corps est réservé aux experts.
En quoi consiste cet exercice fitness ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités ? Quels sont les avantages de ce mouvement ? Quelles sont ses variantes ?
Voici comment bien réaliser le développé décliné.
Sommaire
Qu’est-ce que le développé décliné et comment bien l’exécuter ?
Vous souhaitez faire gonfler vos pectoraux ? Cette variante du développé couché devrait vous intéresser.
Bien exécuter le mouvement
Cet exercice peut s’exécuter avec une barre ou des haltères. Ici, nous avons choisi de vous décrire le mouvement avec une barre chargée.
Exécution :
- allongez-vous tête vers le banc sur un banc décliné de 30 à 40° ;
- vous êtes bras tendus, la barre dans vos mains au niveau de votre poitrine ;
- effectuez une flexion des coudes pour faire descendre la barre sur le haut de votre poitrine ;
- tendez les coudes pour faire remonter la barre ;
- effectuez le mouvement plusieurs fois.
Le mouvement paraît simple, mais la déclinaison du banc ajoute une difficulté importante à prendre en compte.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Nous vous apportons quelques conseils supplémentaires pour limiter au maximum le risque de blessures.
- Se faire aider : c’est la première fois que vous essayez ce mouvement ? N’hésitez pas à demander à une personne de se placer derrière votre tête. Elle s’assure que la barre ne vous tombe pas dessus.
- Attention à la charge : c’est un exercice difficile. Il faut prendre le temps de progresser avant de charger votre barre.
- Les coudes : en position haute, ne tendez pas complètement vos articulations.
- Les pectoraux : contractez les muscles lorsque vous faites remonter la barre.
- La respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
Soyez prudent lors de la réalisation du mouvement. Contractez les bons muscles au bon moment pour une exécution réussie.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Le développé décliné est un exercice poly-articulaire. Ceci signifie qu’il sollicite plusieurs zones musculaires à la fois.
Les muscles principalement sollicités sont :
- la partie inférieure des grands pectoraux ;
- les triceps ;
- les deltoïdes antérieurs.
D’autres muscles interviennent de façon secondaire :
- grand dorsal ;
- grand rond ;
- trapèzes ;
- biceps.
Plusieurs muscles sont donc sollicités lors de l’exécution de ce mouvement. Cependant, c’est la partie basse des pectoraux qui reste la plus travaillée.
Les avantages du développé décliné
Le développé décliné offre une grande amplitude de mouvement. Il vous permet donc de mettre davantage l’accent sur la partie basse des pectoraux. C’est encore plus vrai lorsque l’exercice de fitness est exécuté avec des haltères.
Les experts ont tout intérêt à se servir de ce type de variante pour progresser. C’est une évolution du développé couché difficile à réaliser. C’est une complexification idéale pour tous les pratiquants aguerris.
Variantes du développé décliné
Grâce aux variantes, vos séances sont toutes différentes les unes des autres. Cela vous évite de vous ennuyer. Par ailleurs, vous adaptez mieux le travail en fonction de votre niveau et de vos besoins.
Développé couché
Le développé couché est la version initiale de notre mouvement présenté ici. Cependant, le développé couché se fait sur un banc sans déclinaison. L’amplitude est donc moins importante. Les grands pectoraux sont impliqués de manière plus générale.
En ce qui concerne le mouvement, c’est exactement la même exécution que pour le développé décliné.
Développé incliné
Cette fois-ci le banc n’est plus décliné mais incliné. Ainsi, c’est la partie haute du grand pectoral qui est davantage sollicitée. Ce mouvement est plus fréquemment réalisé dans les salles de fitness. En effet, les faisceaux supérieurs sont généralement moins volumineux. Les pratiquants cherchent à travailler leurs points faibles en priorité.
L’exécution est exactement la même que notre mouvement décrit ci-dessus. Le banc est incliné à 30 voire 45°.
Développé décliné avec haltères
En utilisant des haltères vous augmentez l’amplitude de travail.
Exécution :
- déclinez le banc à 30 voire 40° ;
- allongez-vous tête en bas avec un haltère dans chaque main ;
- vos bras sont tendus au-dessus de vos pectoraux ;
- effectuez une flexion des coudes ;
- remontez tout en rapprochant les mains ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Ici, la partie basse de vos pectoraux est encore plus sollicitée.
Bonus : les dips
Les dips sont totalement différents du développé décliné. Cependant, ils travaillent exactement les mêmes muscles.
Exécution :
- asseyez-vous sur le sol, dos à un banc de musculation ;
- prenez appui avec vos paumes de mains sur le banc ;
- prenez appui sur vos talons ;
- décollez vos fesses du sol ;
- vos bras sont tendus (conservez une très légère flexion des coudes) ;
- effectuez une flexion des bras pour faire descendre vos fesses le plus bas possible ;
- remontez avant que vos fesses touchent le sol ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Ce mouvement à poids de corps est adapté aux débutants. Les experts peuvent ajouter du matériel ou bien exécuter l’exercice en étant dans le vide.
Développé décliné : ce qu’il faut retenir
Le développé décliné est un exercice efficace lorsque l’on souhaite muscler la partie inférieure de ses pectoraux. Vous avez tous les éléments nécessaires pour bien exécuter ce mouvement de fitness. N’hésitez pas à l’inclure lors de votre prochaine séance haut du corps. Et surtout, n’oubliez pas la séance d’étirement après vos exercices de musculation. Rapidement, vous allez prendre de la masse musculaire !
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