Nombreux sont les français qui souffrent de maux au niveau du bas du dos. Savez-vous qu’il est possible de limiter ces douleurs grâce à des exercices simples ?
Quels sont les bienfaits des étirements pour les lombaires ? Quels exercices réaliser ? Comment bien les exécuter ?
Voici notre top 8 des meilleurs étirements des lombaires.
Sommaire
Quels sont les bienfaits des étirements lombaires ?
Chaque jour, notre colonne vertébrale subit :
- la posture que nous adoptons ;
- notre poids corporel ;
- le port de charge plus ou moins lourdes ;
- nos mouvements ;
- les éventuels chocs.
Les lombaires sont les 5 dernières vertèbres situées au niveau du bas du dos. Il est très fréquent d’être sujet à une lombalgie. Il suffit d’adopter une mauvaise posture au quotidien ou bien de mal porter une charge pour bloquer son dos.
Étirer ses lombaires permet donc :
- de conserver une souplesse musculaire et articulaire ;
- d’avoir une meilleure amplitude du dos ;
- de renforcer le bas du dos ;
- d’adopter une meilleure posture au quotidien ;
- de limiter les risques de lombalgies.
Vous traînez une douleur depuis longtemps ? Vous êtes régulièrement sujet aux lombalgies ? Avez-vous déjà pensé aux étirements pour remédier au problème ?
Top 8 des meilleurs étirements des lombaires
Il est maintenant tant d’assouplir votre dos et de stopper les douleurs lombaires. Pour cela, nous vous proposons notre top 8 des meilleurs étirements des lombaires.
Allongé sur le ventre
Votre dos est raide ? Le simple fait de vous pencher vers l’avant vous fait mal ? Voici un bon exercice pour détendre le bas du dos.
Exécution :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur les avant-bras ;
- soulevez votre buste ;
- votre dos est cambré ;
- maintenez la position 20 secondes ;
- relâchez.
Attention à ne pas forcer sur la cambrure du dos. Le mouvement ne doit pas être douloureux. Laissez-vous le temps de progresser.
Torsion vertébrale allongé sur le dos
C’est un excellent exercice pour travailler la mobilité de la colonne vertébrale.
Exécution :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- ramenez un genou au niveau de votre poitrine ;
- faites-le passer par-dessus la jambe restée au sol ;
- écartez vos bras tendus de chaque côté de votre corps ;
- tournez la tête à l’opposé de la torsion ;
- maintenez la position durant 20 secondes ;
- relâchez puis changez de côté.
En plus de détendre votre dos, cet exercice favorise une meilleure digestion.
En boule sur le dos
Voilà un étirement particulièrement relaxant.
Exécution :
- allongez-vous sur le dos ;
- ramenez vos genoux au niveau de votre poitrine ;
- entourez vos genoux avec vos bras ;
- vos mains se tiennent ;
- maintenez la position durant 20 secondes ;
- relâchez.
Il est possible de rentrer la tête et d’effectuer un mouvement de balancier. Cela donne la sensation d’un massage au niveau de la colonne vertébrale.
Flexion et extension à 4 pattes
La flexion/extension apporte un travail proprioceptif intéressant.
Exécution :
- vous êtes à 4 pattes sur un tapis de gym ;
- rentrez la tête pour faire le dos rond ;
- relevez la tête pour regarder droit devant vous ;
- le dos se creuse (attention, ne forcez pas sur la cambrure du dos) ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Vous reproduisez en douceur les mouvements du quotidien. Vous vous concentrez davantage sur le relâchement des muscles. Vous limitez donc le risque de blocage du dos.
À genoux bras tendus
Cet exercice favorise le relâchement du dos dans sa totalité.
Exécution :
- mettez-vous à genoux sur un tapis de gym ;
- vos fesses sont posées sur vos talons ;
- penchez vous en avant ;
- le front touche presque le sol ;
- les bras sont tendus devant vous ;
- vos paumes de mains sont bien à plat sur le sol ;
- maintenez la position durant 20 secondes ;
- relâchez.
Il est possible de déplacer vos mains sur la gauche, puis sur la droite afin de travailler la mobilité.
Inclinaison debout
Il est important d’assouplir également les côtés.
Exécution :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- le bras gauche passe au-dessus de votre tête ;
- votre corps s’incline sur la droite ;
- le bras droit descend le long de votre corps ;
- relâchez puis inclinez-vous de l’autre côté.
Chaque côté des hanches, les abdominaux obliques ainsi que la colonne sont étirés.
Le psoas
Le psoas est un muscle qui démarre au niveau des lombaires. Il est donc nécessaire de l’étirer lui aussi.
Exécution :
- vous êtes en position de fente ;
- le genou droit est devant et debout, le genou gauche est derrière et au sol ;
- amenez le bassin vers l’avant ;
- étirez le bras gauche vers le haut ;
- maintenez la position durant 20 secondes ;
- relâchez puis changez de côté.
Il est fréquent de poser les 2 mains sur le genou avant lors de cet étirement. Mais cela est beaucoup moins efficace lorsque l’on souhaite étirer le psoas.
Le piriforme
Le syndrome du piriforme provoque une irritation ou une compression du nerf sciatique.
Exécution :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- levez les jambes et pliez les genoux à 90° ;
- posez la cheville droite sur la cuisse gauche (juste au-dessus du genou) ;
- placez vos 2 mains derrière votre cuisse gauche ;
- tirez doucement sur votre cuisse ;
- maintenez la position durant 20 secondes ;
- relâchez puis changez de côté.
Les personnes sujettes à la sciatique peuvent être soulagées grâce à cet étirement.
Les meilleurs étirements des lombaires : ce qu’il faut retenir
Les étirements des lombaires ont de nombreux bienfaits pour votre dos. Par ailleurs, il existe de multiples exercices. N’hésitez pas à vous étirer régulièrement pour soulager votre dos et éviter les douleurs chroniques.
