Le quadriceps est utilisé tout au long de la journée. Il est donc nécessaire de l’entretenir aussi bien par des exercices de musculation que par des étirements.
Comment se décompose le quadriceps ? Quels sont les étirements à exécuter ? Quels sont les bienfaits des étirements de ce muscle ?
Voici nos 6 mouvements pour l’étirement des quadriceps.
Sommaire
Un peu d’anatomie
Le quadriceps est composé de 4 faisceaux :
- le droit fémoral : il va du bassin au genou. C’est le muscle le plus visible sur la cuisse. Il permet d’effectuer le mouvement de flexion de la cuisse au niveau de la hanche ;
- le vaste intermédiaire : situé entre le vaste interne et le vaste externe. Ce muscle profond permet l’extension de la jambe au niveau du genou ;
- le vaste interne : il se situe dans la partie interne de la cuisse. Il offre une certaine stabilité au genou ;
- le vaste externe : il se situe sur la partie externe de la cuisse. Il intervient notamment lorsque l’on passe de la position accroupie à la station debout.
Il est important de ne négliger aucun des faisceaux et d’étirer l’ensemble du quadriceps pour un travail efficace.
6 exercices d’étirements des quadriceps
Vous ne savez pas comment vous étirer ? Vous avez besoin de conseils ? Rassurez-vous, nous avons sélectionné pour vous le top 6 des mouvements pour l’étirement des quadriceps.
Étirement n°1 : debout
C’est sans doute l’étirement des quadriceps le plus classique et le plus connu. On voit souvent les footballeurs le réaliser.
Exécution de l’étirement :
- vous êtes debout, bien stable sur vos 2 pieds ;
- pliez la jambe de votre choix pour remonter le talon à votre fesse ;
- saisissez le dessus du pied levé avec votre main du même côté ;
- appuyez-vous contre un mur si vous manquez de stabilité ;
- contractez les fesses et effectuez une rétroversion du bassin ;
- n’étirez pas votre dos vers l’arrière (la position cambrée inflige des douleurs aux lombaires) ;
- maintenez la position durant une vingtaine de secondes ;
- relâchez puis faites de même avec l’autre jambe.
Étirement n°2 : debout un pied devant l’autre
En plus d’étirer le quadriceps, vous faites intervenir le psoas.
Exécution de l’étirement :
- vous êtes debout, pied droit devant, genou fléchi (position de fente avant) ;
- avancez les hanches vers l’avant pour que le genou droit soit encore plus fléchi ;
- la jambe gauche est tendue, loin derrière ;
- maintenez la position une vingtaine de secondes puis changez le rôle des jambes.
Étirement n°3 : un genou au sol
Cet exercice est un mélange des 2 précédents. Il insiste sur l’étirement du quadriceps.
Exécution de l’étirement :
- vous êtes en position de fente avant ;
- le pied droit est bien à plat sur le sol vers l’avant ;
- le genou gauche est en appui sur le sol vers l’arrière ;
- ramenez le pied gauche jusqu’à votre fesse et tenez-le avec votre main gauche ;
- poussez le bassin vers l’avant ;
- maintenez la position une vingtaine de secondes ;
- changez de côté.
Étirement n°4 : à genoux
Ici, vous étirez vos deux cuisses en même temps.
Exécution de l’étirement :
- mettez-vous à genoux, fesses sur les talons, sur un tapis de gym ;
- décollez les fesses des talons et posez vos mains sur vos pieds ;
- votre dos est arrondi, vous cherchez à regarder derrière vous mais n’exagérez pas la cambrure ;
- contractez les fesses ;
- maintenez la position durant une vingtaine de secondes.
Étirement n°5 : la position du sauteur de haie
Cet exercice est très complet. Il implique les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les hanches.
Exécution de l’étirement :
- asseyez-vous sur les fesses ;
- tendez la jambe droite vers l’avant ;
- repliez la jambe gauche pour que votre talon touche votre fesse ;
- penchez-vous en avant et approchez au maximum votre front de votre genou ;
- maintenez la position une vingtaine de secondes ;
- puis penchez vous vers l’arrière, le dos le plus proche possible du sol ;
- maintenez la position une vingtaine de secondes ;
- alternez le travail des jambes.
Étirement n°6 : souplesse
Ce mouvement demande une grande souplesse. Ainsi, il est plutôt réservé aux experts.
Exécution de l’étirement :
- mettez-vous à genoux sur un tapis de gym ;
- descendez votre dos lentement jusqu’à ce qu’il touche le sol et que vos fesses soient posées sur vos talons ;
- allez-y petit à petit (descendez moins bas au départ si cela tire trop) ;
- gardez une cambrure naturelle ;
- maintenez la position une vingtaine de secondes ;
- revenez en position initiale.
Les bienfaits des étirements des quadriceps
Les quadriceps sont des muscles du bas du corps. Ils sont sollicités à longueur de journée. Nous les utilisons pour marcher, nous lever d’une chaise, porter des charges lourdes, faire des exercices type presse à cuisses, etc.
Voici quelques raisons qui vont vous pousser à étirer vos quadriceps.
- Se détendre : les quadriceps sont très sollicités, même quand on ne fait pas de sport. Après une longue journée, cela fait beaucoup de bien de détendre ses cuisses.
- Conserver une certaine souplesse : les hanches et les genoux sont très sollicités. S’étirer les quadriceps c’est conserver une souplesse musculaire mais aussi articulaire.
- Une meilleure progression : vous êtes sportif ? Vous courez ou faites du basket ? Étirez-vous, pour garder du tonus.
- Une meilleure récupération : en vous étirant au bon moment, vous aidez vos muscles à se décontracter. Ainsi, la récupération est beaucoup plus rapide.
Conclusion
Vous n’avez plus d’excuses, vous savez comment étirer vos quadriceps. Il est donc temps de vous lancer !
