En musculation, les mollets sont des muscles souvent mis aux oubliettes. Il en est de même pour les étirements. Pourtant, il est essentiel d’entretenir les gastrocnémiens et les soléaires.
Pourquoi faut-il étirer ces muscles ? Quels sont les étirements possibles ? Comment bien les réaliser ?
Voici notre top 8 des meilleurs étirements des mollets.
Sommaire
Pourquoi étirer ses mollets ?
Les gastrocnémiens et les soléaires sont des muscles des membres inférieurs. Ils sont sollicités tout au long de la journée pour des mouvements très simples du quotidien comme la marche par exemple. Ils interviennent chaque fois que le pied réalise une flexion et une extension ou que nous posons le talon au sol.
Par ailleurs, ils sont constamment en tension. Ils supportent notre poids au quotidien. Ils sont aussi tendus lorsque nous sommes assis. En effet, cette position impose un fléchissement des pieds. Conséquence, nous compensons avec les autres muscles des membres inférieurs. Les tensions musculaires remontent jusqu’au bas du dos.
Enfin, étirer les mollets permet aussi de limiter le risque de blessures chroniques au pied :
- arthrose ;
- pied plat ;
- blessures : entorse de la cheville, fractures de fatigue ;
- métatarsalgies ;
- fasciite plantaire : douleur importante au niveau du pied.
Pensez donc à muscler vos mollets et étirer vos gastrocnémiens et soléaires régulièrement.
Top 8 des meilleurs étirements des mollets
Besoin de quelques idées pour vous étirer correctement ? Voici notre top 8 des meilleurs étirements de mollets.
Étirement dynamique face au mur
Ce type d’étirement est à privilégier lors de la phase d’échauffement.
Exécution :
- debout face à un mur ;
- les mains en appui sur le mur ;
- reculez la jambe droite tendue ;
- le genou de la jambe avant est plié ;
- cherchez à poser le talon de la jambe arrière au sol ;
- relâchez, mettez vous pieds joints ;
- faites 10 petits sauts sur place, pointes des pieds orientées vers le haut ;
- inversez le rôle des jambes.
Étirement sur une marche
Là encore, vous profitez d’un étirement qui vous met en jambe.
Exécution :
- debout sur une marche, les talons dans le vide ;
- descendez les talons lentement le plus bas possible ;
- maintenez la position 10 secondes ;
- faites 10 flexions et extensions de chevilles.
Élévation des mollets
Cet exercice peut être réalisé avec les 2 pieds en même temps ou en unilatéral. Nous vous proposons de découvrir l’exercice sur les 2 pieds.
Exécution :
- debout, pieds écartés pour être stable ;
- mettez-vous sur la pointe des pieds tout en étirant les bras vers le haut ;
- contractez les mollets ;
- relâchez tout en contrôlant le retour ;
- attention à ne pas taper les talons au sol.
Marche sur les talons
Vous allez apprendre à garder le sens de l’équilibre avec cet étirement.
Exécution :
- prenez appui sur vos talons ;
- encrez bien tout votre poids sur vos talons ;
- avancez un pied après l’autre comme si vous marchiez normalement.
Étirement passif debout face au mur
Pour un étirement passif efficace, effectuez-le en dehors du temps d’entraînement. Le soir avant d’aller vous coucher, c’est parfait pour se détendre par exemple.
Exécution :
- debout, face au mur ;
- prenez appui avec vos mains à plat sur le mur ;
- reculez une jambe tendue ;
- le genou de la jambe avant est plié ;
- posez le talon de la jambe arrière au sol ;
- maintenez la position durant 20 secondes.
Étirement du soléaire
Il est important de bien distinguer le muscle étiré. Comme en musculation, il faut équilibrer les étirements entre chaque muscle.
Exécution :
- debout, face au mur ;
- prenez appui avec vos avant-bras sur le mur ;
- posez la pointe d’un des pieds contre le mur et le talon au sol ;
- l’autre pied est légèrement en arrière et bien à plat sur le sol ;
- rapprochez le genou de la jambe avant pour étirer le soléaire ;
- maintenez la position 20 secondes puis changez de côté.
Étirement en position assise
Ce mouvement est un peu plus difficile à exécuter. Utilisez les simplifications si vous débutez.
Exécution :
- munissez-vous d’une sangle ;
- asseyez-vous, jambes tendues, sur un tapis de gym ;
- passez la sangle autour d’un de vos pied (au niveau des orteils) ;
- saisissez les extrémités de la sangle dans vos mains ;
- tirez sur la bande pour faire décoller le pied du sol ;
- maintenez la position 20 secondes ;
- relâchez puis changez de côté.
Étirement allongé
Ce dernier étirement utilise aussi une sangle. Ce petit accessoire est très efficace. Par ailleurs, il peut aussi vous servir pour une séance de pilates ou de yoga.
Exécution :
- allongez-vous, sur le dos, sur un tapis de gym ;
- tendez les jambes ;
- passez la bande autour d’un de vos pieds ;
- ramenez la jambe tendue vers le buste ;
- pliez légèrement le genou si besoin ;
- le dessous de votre pied est orienté vers le plafond ;
- maintenez la position 20 secondes ;
- relâchez puis changez de côté.
Les 8 meilleurs étirements des mollets : ce qu’il faut retenir
Les mollets sont composés de 2 muscles : les soléaires et les gastrocnémiens. Ces derniers sont sollicités tout au long de la journée. Les étirements sont donc indispensables. Ils favorisent la souplesse articulaire et limitent les tensions musculaires.
Utilisez notre top 8 des meilleurs étirements des mollets pour vous relaxer.
