Envie d’avoir des bras forts et musclés ? Et si on utilisait la poulie pour développer vos triceps ?
Quelle est la composition de ce muscle ? Pourquoi faire des exercices pour les triceps ? Quels mouvements fitness pratiquer à la poulie ? Comment bien les exécuter ?
Voici notre top 8 des meilleurs exercices de musculation des triceps à la poulie.
Sommaire
Un peu d’anatomie
Le triceps brachial est composé de 3 chefs :
- longue portion : s’étend de l’omoplate au coude, elle est impliquée dans de nombreux mouvements pour les pectoraux ;
- vaste latéral : il se situe sur la partie externe du bras et s’étend du haut de l’humérus jusqu’au coude ;
- vaste médial : il se situe sur la partie interne du bras et suit le même chemin que le vaste externe.
Bien souvent, les habitués de la salle cherchent à développer le vaste latéral car c’est la partie la plus visible du muscle. Pourtant, il est primordial d’équilibrer le travail des 3 chefs pour obtenir une musculature harmonieuse.
Pourquoi muscler les triceps à la poulie ?
Le triceps est souvent délaissé. Pourtant, c’est le muscle antagoniste du biceps. Lorsque vous travaillez l’un, il faut solliciter l’autre pour équilibrer la musculature de vos bras.
Par ailleurs, vous avez besoin de développer vos triceps pour obtenir des bras forts et musclés.
Enfin, la poulie est une machine qui a de nombreux avantages. Elle apporte une résistance permanente du début à la fin du mouvement. De plus, les variantes des exercices triceps sont multiples. Vous pouvez donc changer d’entraînement régulièrement.
Top 8 des meilleurs exercices de musculation des triceps à la poulie
Prêt à travailler vos triceps à la poulie ? Besoin d’exercices pour vous lancer ?
Voici notre top 8 des meilleurs exercices de musculation des triceps à la poulie.
Extension triceps poulie haute
Un mouvement basique et connu des habitués de la salle.
Exécution :
- debout devant la poulie ;
- écartez les pieds pour être stable ;
- saisissez la barre de la poulie en prise pronation ;
- vos coudes sont pliés, vos mains sont à hauteur de poitrine ;
- effectuez une extension des coudes pour tendre vos bras vers le bas ;
- les coudes sont collés au corps ;
- relâchez tout en contrôlant la montée.
Optez pour la prise supination afin de développer davantage le vaste interne.
Extension unilatérale à la poulie haute
Il s’agit du même mouvement que le précédent. Cependant, vous ne travaillez qu’un seul bras à la fois. Pour réaliser cet exercice fitness, utilisez une poignée à la place de la barre.
Vous faites face à un déficit musculaire ? Le travail unilatéral est un excellent moyen de compenser ce manque.
Ici, vous renforcez notamment les vastes internes et externes.
Extension horizontale à la corde
Grâce à cet exercice vous étirez davantage la longue portion du triceps.
Exécution :
- debout, dos à la poulie ;
- saisissez la corde et placez-la derrière votre tête ;
- mettez-vous en position de fente et inclinez le buste vers l’avant ;
- tirez la corde devant vous ;
- vos coudes et vos épaules restent immobiles durant toute l’exécution du mouvement ;
- relâchez tout en contrôlant le retour.
Attention à la charge, cet exercice étire grandement vos triceps. Un poids trop lourd pourrait entraîner une déchirure du muscle.
Extension horizontale à la poulie
Les deltoïdes postérieurs sont impliqués en plus des triceps.
Exécution :
- attachez une poignée à une poulie à hauteur d’épaule ;
- vous êtes debout, de profil par rapport à la poulie ;
- saisissez la poignée avec la main la plus éloignée de la poulie ;
- faites un pas sur le côté pour tendre le câble ;
- levez le bras et pliez le coude, votre main se situe devant votre poitrine ;
- ouvrez le bras sur le côté : épaule, coude et poignet sont alignés ;
- relâchez tout en contrôlant le retour ;
- après plusieurs répétitions, changez de côté.
Le travail unilatéral permet de solliciter les 2 muscles de la même manière. Vous obtenez donc un équilibre parfait.
Extension verticale à la poulie basse
Voilà de quoi muscler l’arrière de vos bras très efficacement.
Exécution :
- placez une corde sur la poulie basse ;
- mettez-vous dos à la machine ;
- saisissez un morceau de corde dans chaque main ;
- vos mains sont au niveau de votre nuque, vos coudes sont pliés et pointent vers le haut ;
- effectuez une extension des coudes ;
- vos mains sont au-dessus de votre tête ;
- relâchez tout en contrôlant le retour.
Là encore, il est possible de réaliser le mouvement avec un seul bras.
Extension des triceps incliné à la poulie basse
Le faisceau le plus impliqué dans cet exercice est la longue portion. Cependant, le vaste interne et le vaste externe sont également sollicités.
Exécution :
- installez un banc de musculation avec dossier incliné dos à la poulie ;
- saisissez la barre de la poulie basse et asseyez-vous sur le banc ;
- vos mains sont derrière votre tête ;
- vos coudes sont pliés et pointent vers le haut ;
- tendez les coudes jusqu’à ce que vos mains soient au-dessus de votre tête ;
- relâchez lentement pour revenir en position initiale.
Le banc incliné permet de gagner davantage en amplitude.
Extension concentrée des triceps à la poulie
Vous prévoyez une séance haut du corps aujourd’hui ? Voilà l’exercice antagoniste au curl biceps.
Exécution :
- placez une poignée sur la poulie haute ;
- dos à la machine ;
- posez le genou droit au sol et levez votre genou gauche ;
- saisissez la poignée avec la main gauche ;
- posez le coude gauche à l’intérieur de votre cuisse levée ;
- tirez sur la poignée pour tendre votre bras ;
- relâchez tout en contrôlant la montée ;
- changez de côté après plusieurs répétitions.
Réalisez ce mouvement de musculation en fin de séance pour atteindre l’hypertrophie musculaire.
Kickback à la poulie basse
Le kickback implique avant tout les vastes internes et externes du triceps. L’anconé et le deltoïde postérieur sont également mis à contribution de manière plus secondaire.
Exécution :
- placez une poignée au niveau de la poulie basse ;
- saisissez la poignée avec la main droite ;
- placez le pied gauche en avant et le pied droit en arrière ;
- fléchissez les genoux ;
- penchez-vous vers l’avant ;
- votre bras est collé au corps, le coude est plié à 90° ;
- effectuez une extension du coude, seul l’avant-bras bouge ;
- revenez en position initiale ;
- changez de côté après plusieurs répétitions.
Effectuez une rotation sur la fin du mouvement pour impliquer davantage le vaste externe.
Exercices de musculation des triceps à la poulie : ce qu’il faut retenir
Les variantes des exercices de musculation des triceps à la poulie sont nombreuses. Veillez à ne pas surcharger la machine et prenez le temps de progresser. Enfin, pensez à toujours travailler les 3 chefs du muscle de manière égale.
