Curl : top 8 des variantes pour muscler ses biceps

Le curl est un exercice très réputé dans les salles de fitness. Ce mouvement vous permet de travailler les biceps. Un muscle que vous êtes nombreux à vouloir développer.

Qu’est-ce que le curl ? Comment l’exécuter ? Quelles sont ses variantes ?

Découvrez ici le curl et ses 8 variantes.

C’est quoi le curl ?

Le curl est un exercice d’isolation. Il permet de muscler les biceps. Il peut s’effectuer à la barre ou encore avec des haltères.

Ici, nous allons vous décrire l’exécution du curl avec haltères :

• munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
• vos pieds sont écartés à largeur de hanche pour être bien stable ;
• vos bras sont tendus le long de votre corps ;
• effectuez une flexion du bras droit pour faire remonter l’haltère jusqu’à votre épaule droite ;
• revenez en position initiale ;
• faites de même avec le bras gauche ;
• recommencez les mêmes mouvements plusieurs fois.

Il est possible de travailler les 2 bras en même temps si vous le souhaitez. Avec la barre “EZ”, l’exercice est exactement le même. Cependant, le curl biceps avec haltères vous laisse plus de liberté de mouvements.

8 variantes du curl pour muscler ses biceps

Le curl biceps est un excellent exercice de musculation. Cependant, à force de faire toujours les mêmes mouvements, vous risquez de vous ennuyer. 

Grâce aux 8 variantes proposées, vous allez pouvoir élargir votre panel d’exercices de musculation. 

Curl avec haltères au pupitre

Grâce à cet exercice, seul votre biceps est impliqué, vous ne risquez pas de bouger l’épaule. Ce sont le biceps brachial et le brachial antérieur qui sont principalement sollicités.

Exécution du mouvement :

• munissez-vous d’un haltère dans une main (prise supination) ;
• posez toute la partie supérieure du bras sur le pupitre ;
• votre bras est alors fléchi ;
• descendez le bras, tout en contrôlant le mouvement ;
• votre biceps est tendu, votre coude reste très légèrement fléchi ;
• contractez le biceps pour remonter l’haltère ;
• l’haltère remonte jusqu’à votre épaule ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois ;
• n’oubliez pas de faire de même avec l’autre bras.

Attention, il faut bien choisir le poids pour sa séance de musculation afin de ne pas se blesser.

Curl concentré avec haltères

Cette variante est un peu plus difficile que le curl biceps classique. Ainsi, concentrez-vous d’abord sur la bonne maîtrise du mouvement basique. Après, vous passerez au curl concentré.

Exécution du mouvement :

• munissez-vous d’un haltère dans une main (prise supination) ;
• asseyez-vous sur le bord d’un banc de musculation, jambes écartées ;
• placez votre coude sur l’intérieur de votre cuisse ;
• votre bras est tendu, le coude toujours légèrement fléchi ;
• votre avant-bras soulève l’haltère jusqu’à votre épaule ;
• la partie supérieure de votre bras ne doit pas bouger ;
• en position haute, votre paume de main est face à votre épaule ;
• relâchez tout en contrôlant la descente et en conservant le coude très légèrement fléchi ;
• répétez plusieurs fois le mouvement puis changez de côté.

Curl incliné avec haltères

Le curl incliné permet de concentrer davantage le travail sur la partie extérieure du biceps (le chef long). Le chef court, le brachial et le brachio radial sont aussi mis à contribution de façon plus secondaire.

Exécution du mouvement : 

• munissez-vous d’un haltère dans chaque main (prise supination) ;
• placez-vous sur un banc de musculation incliné à 45° ;
• vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
• votre tête est redressé, votre poitrine sortie et vos omoplates resserrées ;
• laissez tomber vos bras de chaque côté du banc tout en gardant une légère flexion des coudes ;
• effectuez une flexion des bras tout en contractant les biceps ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Curl prise marteau

Le curl prise marteau est aussi connu sous le nom de “hammer curl”. C’est un exercice qui sollicite les avant-bras en plus des biceps. Il peut s’effectuer debout ou assis selon vos préférences. 

Exécution du mouvement : 

• munissez-vous d’un haltère dans chaque main en prise marteau (paumes de mains orientées vers votre corps) ;
• vos bras sont le long de votre corps, coudes très légèrement fléchis ;
• effectuez une flexion de bras ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• réalisez plusieurs répétitions.

Drag curl

Voilà un exercice qui s’effectue à la barre. Le drag curl demande un peu d’expérience. Ne chargez pas trop votre barre, surtout si vous l’essayez pour la première fois.

Exécution du mouvement : 

• saisissez une barre en prise supination ;
• les mains sont écartées à largeur d’épaules ;
• la barre est au niveau de vos cuisses lorsque vous débutez l’exercice ;
• placez les coudes en arrière et contractez vos biceps ;
• faites monter la barre le long de votre corps jusqu’à vos épaules ;
• relâchez pour revenir en position initiale ;
• recommencez l’exercice plusieurs fois.

Curl inversé

Le curl inversé consiste à changer de prise. Vous concentrez davantage le travail sur le brachial antérieur et les muscles des poignets.

Exécution du mouvement :

• saisissez une barre en prise pronation (paumes de mains orientées vers vous) ;
• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• vos bras sont le long de votre corps, les coudes très légèrement fléchis ;
• effectuez une flexion des bras pour faire monter la barre jusqu’au niveau de vos épaules ;
• la partie supérieure des bras ne bouge pas ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois

Curl à la poulie basse

Grâce à la poulie basse, vous faites toujours face à une résistance importante. Vos muscles sont donc sous tension du début à la fin de la réalisation de l’exercice.

Exécution du mouvement : 

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanche, face à la poulie basse ;
• saisissez la barre de la poulie en prise supination ;
• effectuez une flexion des bras pour que la barre remonte jusqu’à vos épaules ;
• attention à la descente car la poulie peut vous entraîner ;
• votre corps doit rester immobile, seuls les bras travaillent ;
• réalisez l’exercice plusieurs fois.

Curl en suspension

Le curl en suspension s’effectue à poids du corps. Il peut s’adapter aux débutants comme aux experts. Sans compter que vous pouvez ajuster la difficulté de l’exercice en cas de besoin.

Exécution du mouvement :

• accrochez un TRX à un espalier ou un poteau ;
• saisissez les poignées en prise supination ;
• pour la position de départ, vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
• votre corps bascule en arrière jusqu’à ce que vos bras soient tendus, les mains à hauteur de vos yeux ;
• effectuez une flexion du coude et des bras pour ramener votre corps jusqu’aux poignées ;
• relâchez tout en contrôlant la descente et en conservant les coudes légèrement fléchis ;
• recommencez plusieurs fois le mouvement.

Conclusion

• Le curl est un exercice très apprécié des salles de musculation et des entrainements. Bien exécuté, c’est un mouvement qui vous permet d’obtenir de gros biceps. Il ne faut surtout oublier les étirements et l’échauffement entre les exercices de curl. 
• C’est également un exercice qui a l’avantage d’avoir de nombreuses variantes. Il peut s’exécuter avec différents matériaux et sous différentes formes. Ainsi, vos séances sont plus variées et le travail plus adapté à votre besoin.

Notre top 8 des variantes de curl pour muscler ses biceps vous a plu ? Alors lancez-vous !