Quel que soit votre âge, le sport est bon pour votre santé, votre moral et pour perdre du poids ! Vous êtes décidé à vous mettre au sport ? Le fitness est une activité sportive très appréciée ces dernières années, aussi bien par les hommes que par les femmes, d’où le nombre incalculable de salles de sport qui ouvrent en France. Vous êtes un sportif débutant en fitness ? Suivez notre guide pour tout connaître avant de vous lancer !
Sommaire
Débuter le fitness : comment bien commencer ?
Même si vous avez tendance à foncer tête baissée dans toute nouvelle résolution, nous vous conseillons de lire ces quelques lignes précieuses pour tout nouveau sportif en fitness ou en musculation !
Sachez que vous pouvez pratiquer le fitness en salle (vous avez, aujourd’hui, le choix entre des dizaines de prestataires) ou à la maison (oui, c’est possible !). Si vous préférez faire vos exercices chez vous, vous devrez investir des équipements de base, indispensables : haltères, élastiques, tapis de sport, corde à sauter et pourquoi pas une swiss ball et/ou une roue à abdos.
La première chose à savoir quand vous commencez le fitness ? Pour profiter pleinement des bénéfices du sport dans votre vie (santé, moral, perte de poids…), vous devez appliquer des conseils qui sortent aussi du champ sportif. Pour le dire autrement : les entraînements, c’est bien, mais accompagnés d’une alimentation équilibrée et d’un planning précis, c’est encore mieux ! Vous le savez certainement, mais le mode de vie et la régularité de votre pratique sportive jouent un rôle très important dans votre progression et l’atteinte de vos objectifs. Autrement dit, si vous espérez perdre 10, 20 ou 30 kilos, ou perdre du gras à un endroit précis, en réalisant seulement quelques exercices de fitness, vos chances d’y parvenir sont minces.
Pour bien commencer, nous vous conseillons de déterminer vos objectifs (réalistes !), par exemple, en décidant de perdre 5 kilos ou de développer légèrement votre masse musculaire, avant de définir votre planning. Pour vous aider, vous pouvez lire des articles pour savoir comment planifier des séances de fitness selon son objectif, trouver plus d’informations sur le fitness sur des sites spécialisés ou encore, faire appel à un coach sportif.
Débutants fitness et musculation : les séances et les exercices
Même si vous pouvez commencer en suivant un programme déjà préparé, il est conseillé d’avoir un programme personnalisé qui correspond à vos objectifs et à votre niveau. Si vous suivez un programme tout prêt, faites attention à choisir un programme niveau débutant. Ce serait dommage d’abandonner le fitness et de vous dégoûter du sport en suivant un programme trop difficile dès le départ !
Les débutants en fitness peuvent commencer par un programme full-body, c’est-à-dire en faisant des séances d’exercices pour tous les groupes musculaires du corps. Une séance d’entraînement commence toujours par un échauffement (indispensable !), avant de faire les exercices de fitness ou de musculation, puis se termine par des étirements pour éviter les courbatures et les blessures. Un échauffement dure entre 10 et 15 minutes et doit être progressif.
Vous pouvez réaliser des exercices de base, comme les pompes, les dips, le développé-couché, les squats, les tractions, etc. Les mouvements polyarticulaires sont recommandés, car ils permettent de faire travailler plusieurs groupes de muscles en même temps. Nous vous conseillons de réaliser entre 6 et 8 exercices par séance, de 3 à 4 séries et de 6 et 12 répétitions, pour commencer.
Lorsque vous progresserez, vous pourrez essayer d’autres exercices et essayer le programme half-body (une séance haut du corps puis une séance bas du corps) ou le split-routine (un seul groupe musculaire sollicité par semaine).
Les erreurs à éviter quand on débute le sport (fitness ou musculation)
Débuter le sport, quel qu’il soit, c’est aussi faire des erreurs, c’est normal ! Toutefois, il est préférable de ne pas faire trop d’erreurs, pour ne pas prendre de mauvaises habitudes ou se décourager. Voici une liste des choses à ne pas faire quand on est sportif débutant en fitness !
- Faire toujours les mêmes exercices peut rendre le sport monotone et freiner votre progression.
- Se lancer en fitness sans suivre un programme, c’est un peu comme naviguer sans boussole. Vous risquez de ne pas arriver là où vous le souhaitez.
- Se concentrer uniquement sur le cardio, c’est passer à côté d’autres éléments clés comme le renforcement musculaire, la proprioception, l’équilibre et l’endurance.
- Zapper l’échauffement ou les étirements ? Mauvaise idée si vous ne voulez pas vous retrouver avec des courbatures ou pire, des blessures.
- Rêver c’est bien, mais se fixer des objectifs inatteignables peut conduire à la frustration. Restez réaliste et aligné avec ce que vous êtes et ce que vous pouvez faire.
- Manger trop peu ou mal s’hydrater, c’est comme essayer de faire rouler une voiture sans carburant. Et oui, pensez vraiment à boire avant, pendant et après votre séance.
- Brûler les étapes ou vouloir aller trop vite peut vous priver des fruits de vos efforts sur le long terme.
- Se focaliser uniquement sur une zone du corps, c’est oublier que le corps fonctionne comme un tout. Variez les exercices pour un résultat harmonieux.
Ça fait beaucoup d’informations pour vous ? Débuter le fitness demande de l’organisation, c’est vrai. Pour vous aider dans vos premiers pas dans le monde du fitness et de la musculation, vous pouvez choisir un coach sportif ou aller en salle de sport. Les éléments à assimiler viendront petit à petit, au fur et à mesure de votre progression. Soyez patient, régulier et, entre deux séances, reposez-vous !
