À la machine ou à poids de corps, le sissy squat est un excellent exercice pour les quadriceps.
En quoi consiste cet exercice de musculation ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur ce mouvement ? Quels sont ses avantages ? Quelles sont les variantes possibles ?
Voici comment bien réaliser le sissy squat.
Sommaire
Qu’est-ce que le sissy squat et comment bien l’exécuter ?
C’est un mouvement de musculation difficile d’exécution. Suivez bien tous nos conseils pour réussir votre exercice fitness.
Bien exécuter le mouvement
L’exercice pour les quadriceps peut s’effectuer sur une machine ou bien à poids de corps. Ici, nous avons choisi de vous présenter le mouvement à poids de corps.
Exécution :
- mettez-vous debout à côté d’un support stable pour vous soutenir ;
- vos pieds sont écartés à largeur de hanches ;
- fléchissez les genoux en avant pour les amener le plus proche possible du sol tout en amenant vos épaules vers l’arrière ;
- vous êtes maintenant sur la pointe des pieds ;
- une fois que vos tibias sont quasiment parallèles au sol, poussez sur la pointe des pieds ;
- c’est la force de vos quadriceps qui vous permet de remonter en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Ce mouvement est difficile à réaliser, il est donc réservé aux experts.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Même si vous êtes un expert, une erreur peut vite arriver. Voici tous nos conseils pour bien réussir le mouvement et éviter tout risque de blessure.
- Abdominaux : soyez gainé tout au long du mouvement.
- Progression : c’est un exercice très inhabituel pour les articulations. Allez-y progressivement pour gagner en souplesse articulaire et en amplitude.
- Respiration : inspirez lorsque vos genoux se rapprochent du sol et expirez lorsque vous remontez.
Cet exercice impose de grosses contraintes à vos genoux. Si vous souffrez d’une quelconque pathologie, il vaut mieux éviter ce mouvement de fitness.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice fitness ?
C’est un mouvement qui isole les quadriceps. Ce muscle est composé de 4 faisceaux :
- droit fémoral ;
- vaste intermédiaire ;
- vaste latéral ;
- vaste médial.
Les abdominaux sont également mis à contribution pour maintenir la bonne posture durant toute l’exécution de l’exercice.
Par ailleurs, les psoas, les fessiers et les mollets interviennent de façon secondaire.
Les avantages du sissy squat
Les muscles sont sollicités de façon différente par rapport à des mouvements plus classiques. La première phase de l’exercice consiste en une contraction excentrique. La seconde phase consiste en une importante contraction concentrique.
La plupart du temps, les quadriceps sont travaillés grâce à des exercices poly-articulaires. Ici, vous êtes uniquement concentré sur les quadriceps. Voilà de quoi faire gonfler l’avant de vos cuisses.
Variantes de ce mouvement de musculation pour les jambes
Le squat est un mouvement très réputé qui a de nombreuses déclinaisons. Voyons donc ce que notre mouvement pour quadriceps propose comme variantes.
Squat classique
Bien sûr, il est toujours possible de revenir aux bases. D’ailleurs, si vous débutez, maîtrisez parfaitement les squats et musclez vos jambes avant d’aller plus loin.
Exécution :
- vous êtes debout, pied écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion des genoux ;
- gardez le dos droit et les talons collés au sol ;
- remontez sans tendre les genoux complètement ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Grâce à cet exercice, vous sollicitez les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs. Vos abdominaux sont également mis à contribution.
Sissy squat au sol
C’est la première fois que vous essayez cet exercice ? N’hésitez pas à commencer par le faire au sol. Faites-vous assister si nécessaire.
Exécution :
- vous êtes à genoux sur un tapis de gym ;
- vos fesses sont relevées et votre dos est bien droit ;
- penchez votre buste vers l’arrière : vos fesses se rapprochent de vos talons ;
- forcez sur les quadriceps pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice sollicite aussi les quadriceps. Il vous permet d’apprendre la bonne posture pour réaliser le même mouvement debout.
Sissy squat à la machine
Là encore, les quadriceps sont isolés.
Exécution :
- placez vos pieds sur le bloc métal de la machine ;
- vos pieds sont sous les barres rembourrées prévues à cet effet ;
- vos mollets sont en appui contre le coussin arrière ;
- effectuez une flexion des genoux ;
- vous êtes en position assise, les fesses dans le vide ;
- forcez sur vos quadriceps pour revenir en position haute ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Si vous débutez, n’hésitez pas à utiliser la machine. Si besoin, faites-vous assister durant les premiers mouvements.
Leg extension à la machine
Cette autre forme de travail est également un excellent moyen d’isoler les quadriceps.
Exécution :
- asseyez-vous sur le banc prévu à cet effet ;
- vos cuisses sont sous la barre rembourée du haut ;
- vos chevilles sont sous la barre rembourée du bas ;
- contractez les quadriceps pour tendre les jambes ;
- vous soulevez la barre située sur vos chevilles ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Avant de passer au sissy squat, n’hésitez pas à utiliser cette machine. Il faut avoir des quadriceps renforcés pour exécuter des mouvements plus difficiles.
Sissy squat : ce qu’il faut retenir
Cet exercice de musculation est particulièrement difficile à exécuter. Cependant, c’est un mouvement idéal pour les quadriceps.
Vous êtes un expert en musculation ? Vous souhaitez muscler l’avant de vos cuisses ? Alors suivez tous nos conseils pour essayer le sissy squat.
