Sans le savoir, beaucoup de personnes s’étirent les ischio-jambiers. Il s’agit de muscles qui se trouvent sur la partie postérieure des cuisses. C’est grâce aux ischio-jambiers que les genoux peuvent se plier ou que les jambes peuvent être amenées en arrière. Apprenez alors à étirer correctement ces muscles en suivant le guide des 3 meilleurs étirements pour ischio-jambier.
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Pourquoi est-il important d’étirer les ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers sont des muscles formés de courtes fibres, dont les longueurs sont à faible variation. De plus, ils sont insérés sur les os mobiles. Par ailleurs, comme leur principale fonction est posturale, il semble logique si les ischio-jambiers s’enraidissent facilement d’autant plus que le cadre de vie pour lequel ils sont sollicités les obligent à se raccourcir.
Pourtant, le raccourcissement de ces muscles limite la flexion de la hanche et la compensation se fait au niveau de la zone lombaire. Lorsque les ischio-jambiers sont raides, cela engendre aussi des douleurs au bas du dos. La solution pour stopper ou du moins réduire ces douleurs est de faire des exercices d’étirement des ischio-jambiers.
Étirer les muscles des ischio-jambiers permet d’augmenter la performance d’un sportif pour sprinter pendant une course. Ces exercices permettent également d’optimiser les performances sportives dans de nombreuses activités comme tous les sports collectifs, le ski, l’athlétisme et bien d’autres encore. Enfin, les étirements des ischio-jambiers permettent de garder une bonne posture.
Quels exercices d’étirement des ischio-jambiers faut-il réaliser ?
Les étirements des ischio-jambiers peuvent se pratiquer sans échauffement au préalable, idéalement après les séances d’entrainement sportif ou de compétition ou après un exercice de leg curl. Ils peuvent aussi être réalisés à tout moment de la journée.
Étirements des ischio-jambiers position allongée
Pour ce premier exercice, vous aurez besoin d’une serviette. Commencez alors par vous mettre dans une position allongée sur le dos, les jambes bien étendues. Ensuite, placez la plante d’un de vos pieds au centre de la serviette et continuez à respirer profondément. Alors, tirez lentement en avant cette jambe bien tendue avec vos deux mains. La jambe surélevée doit être bien perpendiculaire à votre bassin.
Maintenez alors cette position durant 15 à 30 secondes. Veillez à ce qu’il n’y ait aucune traction brusque pour éviter les blessures. La mise en tension des ischio-fessiers doit se faire de façon progressive et continue.
Étirements des ischio-jambiers position assise
Pour ce prochain exercice, prenez une position de départ en vous mettant en position assise les jambes tendues. Ensuite, attrapez vos chevilles avec les deux mains tout en maintenant le bassin verrouillé. Pendant cette première phase de l’exercice, il est important de bien respirer et de fixer votre regard à un point devant vous.
Après, glissez lentement vos deux mains vers l’avant puis souffler doucement. Tendez alors vos jambes pendant 15 à 30 secondes jusqu’à ce que vous sentiez une tension suffisante derrière les cuisses. N’oubliez pas qu’il est important d’éviter les étirements brutaux et les mouvements de ressort qui peuvent engendrer des déchirures dans les muscles.
Étirements des ischio-jambiers position allongée avec support
Pour ce dernier exercice d’étirement des ischio-jambiers, mettez-vous en position allongée sur le dos en tendant l’une de vos jambes contre le mur ou un support adapté. Autrement dit, votre bassin doit se rapprocher du cadre de la porte. Ensuite, dirigez la pointe de votre pied vers vous.
Maintenez alors cette position durant 15 à 30 secondes puis changez de jambe. Normalement, vous devez sentir un étirement à l’arrière de votre cuisse. Une autre variante de cet étirement des ischio-jambiers consiste à se mettre en position assise au sol en tendant une jambe. Vous devez alors essayer de toucher la pointe de votre pied avec vos mains. Si vous manquez de souplesse, arriver à toucher la cheville est suffisant.
