La presse est une machine de musculation très efficace pour muscler les cuisses. Les habitués de la salle de fitness utilisent régulièrement la presse à cuisses.
Comment bien utiliser la machine de musculation ? Quels sont les muscles sollicités ? Quelles variantes effectuer ?
Voici comment bien utiliser la presse à cuisses en musculation.
Sommaire
Comment bien utiliser la presse à cuisses en musculation ?
Bien sûr, vous pouvez réaliser plusieurs types d’exercices fitness sur cette machine. Cependant, il s’agit ici de découvrir l’exercice de base.
Exécution du mouvement
La machine de musculation peut être un guide dans la réalisation de vos mouvements. Mais cela n’empêche en rien de maîtriser correctement l’exercice.
Exécution :
- choisissez le poids à soulever ;
- installez-vous sur la machine ;
- votre dos est bien calé contre le dossier et votre tête en appui sur le coussin ;
- posez vos pieds écartés à la largeur des épaules à plat sur le plateau ;
- dans un premier temps, vos pieds sont au centre de la plateforme ;
- saisissez les poignées de sécurité de chaque côté du siège ;
- une fois la sécurité débloquée, poussez sur la plateforme avec vos jambes ;
- vos genoux restent légèrement fléchis ;
- effectuez une flexion des genoux en contrôlant la descente ;
- descendez le plus bas possible, vos fesses restent collés au siège ;
- poussez sur le plateau pour tendre vos jambes ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Si vous respectez la charge, c’est un exercice à la portée de tous.
Conseils à suivre
Bien que ce mouvement fitness soit facile à réaliser, il convient de suivre certaines précautions.
- Les genoux : en position haute, ne verrouillez pas les articulations. À force, cela pourrait provoquer des tendinites.
- Le dos : il doit toujours rester collé au dossier tout comme vos fesses. Un dos cambré peut engendrer des lombalgies douloureuses.
- La charge : oui, les jambes sont capables de soulever des poids très lourds. Cependant, il faut maîtriser le mouvement et prendre le temps de progresser. Un mauvais contrôle de la descente peut provoquer des blessures.
- La respiration : inspirez lors de la descente, expirez lors de montée.
Pour maîtriser le mouvement, commencez par réaliser l’exercice sans poids ajouté.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ?
C’est un exercice qui sollicite les muscles des membres inférieurs.
Le muscle principalement sollicité est le quadriceps. Les 4 chefs de ce dernier interviennent dans la réalisation de l’exercice de musculation.
En outre, le grand fessier, les ischio-jambiers et les adducteurs sont mis à contribution de façon secondaire. La position de vos pieds sur la plateforme permet de travailler un muscle plus qu’un autre.
Quelles variantes possibles sur la presse à cuisses ?
Grâce à la presse, vous pouvez solliciter tous les muscles du bas du corps. Voyons quelles variantes pratiquer pour harmoniser sa musculature.
Écartement des pieds
Plus les pieds sont écartés, plus vous ciblez l’intérieur des cuisses (les adducteurs). À contrario, si vos pieds sont serrés, vous sollicitez davantage la partie extérieure de vos cuisses. Vous renforcez les vastes externes et les abducteurs.
Le mouvement est exactement le même que celui décrit ci-dessus. Il suffit simplement de varier la position des pieds sur la plateforme.
Placement des pieds sur le plateau
Là encore, vous cherchez à solliciter différents muscles. Plus vous placez vos pieds haut sur la plateforme, plus vous sollicitez les fessiers et les ischio-jambiers. Plus vos pieds sont bas sur le plateau, plus vos quadriceps sont mis à contribution.
Attention à toujours penser au muscle antagoniste lors de vos séances de musculation. Les ischio-jambiers sont les muscles antagonistes des quadriceps. Après vos répétitions pour les quadriceps, pensez à réaliser quelques mouvements avec vos pieds en haut du plateau.
Une seule jambe
En travaillant une seule jambe à la fois, vous êtes certain de muscler vos 2 jambes de la même manière. En effet, le travail simultané peut induire un déséquilibre musculaire d’une cuisse par rapport à l’autre.
Grâce au travail unilatéral vous mettez l’accent sur vos points faibles. Vous rééquilibrez votre musculature.
De plus, il se peut que vous ayez atteint les limites de la machine. Dans ce cas, sollicitez une jambe à la fois pour complexifier le mouvement.
Pointes de pieds
Cette fois-ci, vous oubliez les cuisses et vous travaillez les mollets. Ces muscles sont trop souvent oubliés. Pourtant, ils sont sollicités tout au long de la journée.
Pour réaliser le mouvement correctement :
- déchargez la machine : vos mollets ne soulèvent pas autant que vos cuisses ;
- placez le haut du pied sur la partie inférieure du plateau : vos talons sont dans le vide ;
- poussez lentement sur la plateforme ;
- maintenez une amplitude de 45° maximum ;
- relâchez tout en contrôlant la descente.
Une vitesse trop importante empêcherait de conserver la bonne amplitude du mouvement. Prenez donc votre temps pour exécuter l’exercice.
Bien utiliser la presse à cuisses : ce qu’il faut retenir
La presse à cuisses est une machine assez simple d’utilisation. Si vous débutez, choisissez un chargement léger. Plus vous maîtrisez le mouvement classique et ses variantes, plus vous ajoutez du poids.
Vous avez de nombreux exercices en main pour bien utiliser la presse à cuisses. À vous de jouer !
