Les maux de dos font partie de votre quotidien. Renforcer et étirer le muscle carré des lombes pourrait vivement vous soulager.
Qu’est-ce que le carré des lombes ? Pourquoi faut-il l’étirer ? Comment l’étirer ?
Voici tous nos exercices pour bien étirer le carré des lombes.
Sommaire
Un peu d’anatomie
Les carrés des lombes sont des muscles plats qui se situent dans le bas du dos, au niveau des lombaires. Ils s’étendent des dernières côtes au bassin. À eux deux, ils ont une forme quadrilatère qui les rendent plus larges sur leur partie basse. Ils servent de hauban frontal au rachis lombaire. Ce qui signifie qu’ils solidifient toute la partie lombaire.
Le carré des lombes est constitué de 3 faisceaux :
- le faisceau costo-transverse : il s’insère sur le bord inférieur de la 12ème côte et se termine sur les vertèbres lombaires ;
- le faisceau ilio-transversaire : il s’insère sur le bassin, au niveau de la partie postérieure de la crête iliaque et se termine sur les vertèbres lombaires ;
- le faisceau ilio-costal : il s’insère sur le bassin, au niveau de la partie postérieure de la crête iliaque et se termine sur la dernière côte.
Le carré des lombes a plusieurs rôles :
- il permet l’inclinaison de la colonne vertébrale, du thorax et du bassin ;
- il participe à l’élévation du bassin lors de la marche ;
- il intervient dans l’expiration forcée en déplaçant la 12ème côte vers le bas.
Pourquoi étirer le carré des lombes ?
Le carré des lombes est un muscle qui a des rôles très importants. Sans lui, il serait difficile d’effectuer de nombreux mouvements simples comme s’incliner d’un côté ou de l’autre, lever la jambe pour marcher, etc.
De plus, c’est un muscle stabilisateur de la colonne vertébrale. Il est donc indispensable de l’entretenir correctement pour éviter des douleurs prématurées.
Il est très fréquent d’être touché par une lombalgie. En effet, le bas du dos est souvent sollicité au cours d’une journée. À force de porter, se baisser, etc. les muscles s’épuisent. Souvent, ce n’est rien de grave, mais cela peut être très douloureux. Pour éviter ce désagrément, il est préférable de renforcer et d’étirer le carré des lombes.
Étirements du carré des lombes
Afin de vous aider à entretenir vos muscles carrés des lombes, nous vous proposons différents étirements.
En les réalisant régulièrement, vous retrouvez une certaine élasticité et vous donnez du tonus et de la force aux muscles.
Étirement n°1
C’est un étirement accessible à tous et réalisable partout. Vous êtes assis à votre bureau ? Parfait ! Prenez une pause et réalisez cet étirement.
Exécution du mouvement :
- asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit ;
- levez un bras et laissez l’autre tomber le long de la chaise ;
- penchez-vous du côté du bras qui tombe ;
- le bras levé passe au-dessus de votre tête ;
- conservez la flexion du buste durant une vingtaine de secondes ;
- relâchez puis effectuez l’exercice de l’autre côté.
Étirement n°2
Cet étirement est tout aussi accessible mais vous serez sans doute mieux chez vous pour le faire.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym ;
- pliez les jambes, vos pieds sont à plat sur le sol et vos genoux relevés ;
- vos bras sont écartés de chaque côté de votre corps ;
- faites basculer les jambes d’un côté ;
- vos genoux touchent le sol ;
- tournez la tête du côté opposé aux jambes ;
- maintenez l’étirement 20 secondes puis revenez en position initiale ;
- effectuez le mouvement de l’autre côté.
Étirement n°3
Vous êtes toujours au bureau ? Alors, voici un deuxième étirement possible.
- vous êtes debout, une chaise à votre droite ;
- prenez appui avec votre main droite sur la chaise ;
- passez le pied gauche derrière le pied droit pour les croiser ;
- levez la main gauche au-dessus de la tête ;
- inclinez votre buste sur le côté droit ;
- maintenez la position durant une vingtaine de secondes ;
- relâchez puis effectuez le mouvement du même côté.
Étirement n°4
Ce mouvement permet d’étirer tout le dos dans un premier temps. Après avoir changé l’orientation de vos bras, l’étirement se concentre davantage sur le carré des lombes.
Exécution du mouvement :
- mettez-vous à genoux sur un tapis de gym ;
- penchez-vous en avant ;
- allez chercher le plus loin possible devant vous avec vos mains ;
- vos fesses restent collées à vos talons ;
- vos bras sont tendus, la tête orientée vers le sol entre vos 2 bras ;
- dirigez vos mains vers la droite (pas en face de vous comme sur la photo ci-dessus) ;
- maintenez la position durant une vingtaine de secondes ;
- relâchez puis effectuez le même mouvement en orientant vos mains vers la gauche.
Un dernier exercice
Étirer les carrés des lombes, c’est très bien. Il existe également des exercices de renforcement de ce muscle. Nous vous proposons de découvrir l’un d’entre eux.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de gym ;
- vos jambes sont tendues et vos mains sont de chaque côté de votre tête ;
- levez simultanément les jambes et le buste ;
- vos muscles du bas du dos sont contractés ;
- maintenez la position pendant une trentaine de secondes ;
- relâchez tout en contrôlant la descente.
Conclusion
Les muscles carrés des lombes sont très importants. Il faut penser à les muscler et à les étirer pour éviter les douleurs lombaires.
Il ne vous reste plus qu’à exécuter nos étirements pour relâcher et renforcer vos carrés des lombes.
