Soulevé de terre : comment bien réaliser cet exercice ?

Soulevé de terre : comment bien réaliser cet exercice ?

Le soulevé de terre ou deadlift est un exercice complet. Il vous permet de travailler différents groupes musculaires pendant vos entraînements. Pour vous y mettre, il faut donc que nous répondions à toutes vos questions.

Comment bien exécuter le soulevé de terre pour ne pas se blesser ? Quels sont les conseils à suivre ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Quelles sont les variantes du deadlift ?

Bientôt, le soulevé de terre n’aura plus de secrets pour vous.

Comment bien réaliser le soulevé de terre ?

Le soulevé de terre est un mouvement technique qu’il faut prendre le temps de maîtriser. N’hésitez donc pas à pratiquer quelques variantes avant de vous mettre au deadlift. Par ailleurs, commencez par réaliser le mouvement dans le vide pour bien maîtriser chacune des étapes et ne pas vous blesser.

Exécution du mouvement :

  • vous êtes debout, pieds écartés pour être bien stable, une barre au sol devant vous ;
  • fléchissez les genoux tout en poussant les fesses vers l’arrière pour saisir la barre en prise pronation ;
  • vos bras sont tendus (coudes très légèrement fléchis) ;
  • vos mains sont un peu plus écartées que la largeur des épaules ;
  • contractez vos abdominaux ainsi que vos fessiers ;
  • tendez les jambes pour soulever la barre, bras toujours tendus ;
  • la barre arrive au niveau de vos cuisses ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Quels sont les muscles sollicités sur le soulevé de terre ?

Le soulevé de terre est un mouvement polyarticulaire. Il sollicite donc plusieurs zones musculaires à la fois.

Bas du corps :

  • les ischio-jambiers ;
  • les grands fessiers.

Haut du corps :

  • les lombaires ;
  • les grands dorsaux ;
  • les grands ronds.

D’autres muscles sont mis à contribution de manière secondaire :

  • les trapèzes ;
  • les abdominaux ;
  • les quadriceps ;
  • les adducteurs ;
  • les moyens fessiers ;
  • les petits fessiers.

Quelques conseils et consignes de sécurité pour un soulevé de terre bien exécuté

Afin de réaliser au mieux l’exercice, nous vous proposons quelques conseils à suivre. Grâce à nos recommandations, vous sollicitez les bons muscles et limitez le risque de blessures.

  • Articulations légèrement fléchies : les coudes et les genoux ne sont pas verrouillés. À force de tendre les membres complètement, vous risquez des douleurs chroniques. Les tendinites sont très fréquentes dans ce cas-là. Faites donc attention à vos gestes.
  • Attention à votre dos : le mouvement du deadlift s’apparente à un squat. Votre dos ne doit absolument pas porter. Ce sont bien vos jambes qui fléchissent pour aller chercher la barre. Vous ne devez donc jamais avoir le dos rond. De plus, lorsque vous poussez vos fesses vers l’arrière, ne cambrez pas votre dos. Pour cela, il est nécessaire de bien contracter la sangle abdominale.
  • Ne pas décoller les talons du sol : c’est vous qui soulevez la barre, et non elle qui vous attire vers le sol.
  • Être patient : le deadlift est un exercice très technique. Si vous débutez, il vaut mieux passer par des variantes. Par ailleurs, nous vous conseillons de commencer le mouvement avec des élastiques ou une barre à vide.
  • Respiration : elle accompagne le geste. Inspirez avant de soulever la barre, bloquez votre respiration jusqu’à ce que vos jambes soient tendues, puis expirez.

Variantes du soulevé de terre

Découvrez quelques variantes du soulevé de terre pour diversifier vos séances.

Les exercices ci-dessous peuvent être plus adaptés aux débutants ou aux experts selon la difficulté. Par ailleurs, certains exercices sollicitent une zone musculaire plus qu’une autre. Ainsi, vous pouvez isoler certains muscles en fonction de vos besoins.

Le soulevé de terre avec élastique

Si vous êtes débutant, ce mouvement vous est vivement recommandé. Vous apprenez à mieux maîtriser le mouvement du deadlift avant de travailler avec la barre. 

Vous adoptez exactement la même position et le même mouvement que sur le soulevé de terre classique. Cependant, au préalable, vous avez placé un élastique sous vos pieds.

Vous sollicitez les mêmes muscles que pour le soulevé de terre. Toutefois, le risque de blessures est amoindri. En effet, la résistance de l’élastique est bien moins importante que le poids de la barre.

Le soulevé de terre sumo

Pour réaliser cet exercice, il faut écarter davantage vos jambes. Vous prenez la position d’un sumo et vous effectuez le même mouvement que le soulevé de terre classique.

Vous travaillez davantage vos adducteurs grâce à cette variante.

Le soulevé de terre à une jambe avec haltère

Plutôt que d’être stable sur vos 2 pieds, vous levez une jambe vers l’arrière. Ainsi, il ne vous reste qu’un seul pied sur lequel prendre appui. De plus, vous avez un haltère dans la main opposée au pied en appui sur le sol.

C’est un exercice qui crée du déséquilibre. Pour compenser et maintenir l’équilibre, vos fessiers sont largement sollicités.

Le power clean

Le power clean est un exercice aussi complet que le soulevé de terre. Il sollicite tout autant de muscles. Le geste à réaliser est encore un peu plus complexe que le deadlift. C’est un exercice réservé aux experts.

Exécution du mouvement :

  • prenez la même position que pour le soulevé de terre ;
  • levez la barre jusqu’aux genoux ;
  • poussez dans les jambes pour faire remonter la barre jusqu’au devant de vos épaules ;
  • vos coudes pointent vers l’avant ;
  • effectuez le mouvement retour tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Conclusion

  • Le soulevé de terre est donc un exercice qui requiert un minimum de technique. Si vous débutez, il est préférable de passer par certaines étapes avant d’effectuer un deadlift classique.
  • C’est un exercice très complet qu’il ne faut pas hésiter à pratiquer régulièrement à la salle de fitness. Il vous permet de travailler plusieurs zones musculaires à la fois. De plus, il demande un peu de coordination.
  • Maintenant que vous savez comment bien réaliser le soulevé de terre, il ne vous reste plus qu’à vous y mettre !

Crédit photo couverture @Thibault Lassalle @LEquipe

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Coach sportif professionnel, je propose mes services d’objectif minceur, de remise en forme ou de prise de muscle de manière individuelle et personnalisée sur Paris. Passionné par de nombreux sports depuis tout petit, je vous partage dans ce blog une partie de ma passion!